À cet égard, la capacité aérobie est synonyme de VO2 max. La différence subtile est que la VO2 max est une mesure spécifique – représentée par un chiffre – de la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser efficacement pendant l’exercice. Plus le chiffre est élevé, meilleure est votre VO2 max. La capacité aérobie, quant à elle, est la capacité générale de votre corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.
Pourquoi la capacité aérobie est-elle importante pour les coureurs d’endurance ?
Il n’est pas nécessaire d’être un Sherlock Holmes pour comprendre que la capacité à utiliser efficacement l’oxygène pendant l’exercice peut s’avérer utile pour la course à pied.
« En termes simples, aérobie signifie simplement »avec de l’oxygène » », explique Fiona English (@englishruns), entraîneuse de course à pied. Pendant les efforts aérobiques, les coureurs utilisent de l’oxygène. Plus votre corps est capable d’utiliser l’oxygène que vous aspirez en courant, plus l’intensité que vous pouvez supporter est élevée avant que le lactate ne s’accumule, que nos muscles ne se fatiguent et que l’épuisement ne prenne le dessus sur nous. Il s’agit d’aider votre corps à apprendre à endurer. Avec le temps, vous travaillez à construire un rythme que vous aviez du mal à soutenir pendant cinq minutes et qui devient un rythme que vous pouvez facilement soutenir pendant 20 minutes. </Robbie Britton, coureur de 24 heures de l’équipe de Grande-Bretagne et entraîneur d’ultra-distance, encourage les coureurs à considérer la capacité aérobique comme la taille de leur moteur. Ensuite, il s’agit de l’efficacité avec laquelle votre corps peut fournir de l’oxygène à vos muscles et l’utiliser pour créer de l’énergie », explique-t-il. Plus votre système aérobie est performant, plus vous vous sentez à l’aise lors d’efforts intenses ou modérés, et plus vous pouvez les maintenir longtemps. Sans lui, vos jambes peuvent être disposées à faire des efforts, mais ce sont vos poumons et votre cœur qui seront les premiers à s’arrêter.
La capacité aérobie est-elle particulièrement utile pour certains types de course ?
La capacité aérobie est particulièrement importante pour les coureurs qui cherchent à maintenir leur endurance de vitesse. Si vous courez des épreuves qui durent moins d’une minute – 100 m, 200 m ou éventuellement 400 m – qui sont plus axées sur la force explosive, vous utilisez votre système anaérobie (sans oxygène) et il n’y a tout simplement pas autant d’avantages à tirer d’une grande capacité aérobie dans ces épreuves. Mais pour le coureur récréatif de tous les jours, probablement intéressé par l’amélioration des performances sur 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon, la capacité aérobie est la clé.
Quelles sont les erreurs à commettre lorsqu’on essaie d’améliorer sa capacité aérobie ?
« Pour augmenter votre capacité, vous allez devoir vous entraîner à sortir de votre zone de confort », déclare English. Il s’agit d’apprendre à courir de manière confortable et inconfortable. En outre, le fait de courir les mêmes séances vous empêchera d’améliorer votre capacité aérobique, alors essayez de jouer avec les blocs de rythme, le fartlek et les intervalles.
Britton maintient, cependant, que la course facile a aussi ses avantages. Cela semble presque trop beau pour être vrai, mais ces kilomètres au rythme de la conversation font un travail énorme sous le capot, dit-il. Courir facilement développe les capillaires autour de vos fibres musculaires, améliore la densité mitochondriale (où l’énergie aérobie est produite) et renforce votre cœur. Les courses de longue durée et un kilométrage hebdomadaire régulier à faible intensité préparent le terrain pour toutes les autres allures. Considérez-les comme votre base aérobique – plus elle est large, plus vous pouvez construire votre pyramide de la forme.
Quel rôle l’entraînement croisé peut-il jouer dans l’amélioration de la capacité aérobique ?
L’entraînement croisé peut contribuer à atténuer le risque de blessure de deux manières essentielles. Tout d’abord, l’entraînement croisé permet de soutenir une augmentation régulière de la charge que nous imposons à nos semaines. La plupart des entraîneurs déconseillent d’augmenter de plus de 10 % par semaine la distance, le dénivelé ou l’intensité« , explique M. English. Deuxièmement, l’entraînement croisé peut nous permettre, en tant que coureurs, de profiter davantage de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement HIIT permet de réguler le système anaérobie, ce qui favorise l’endurance aérobie », explique M. English. Pensez-y comme si vous changiez votre perception de ce qui est difficile et facile. Plus vous trouverez votre course actuelle difficile, plus vous deviendrez un bon coureur d’endurance.
Britton est d’accord. Bien qu’il ne remplace pas parfaitement les adaptations spécifiques à la course à pied – vous ne développerez pas le même conditionnement spécifique ou la même économie de foulée – l’entraînement croisé peut contribuer à renforcer le moteur aérobique et à vous garder plus frais pour les séances de course clés. Veillez simplement à effectuer un travail suffisant pour obtenir la condition dont vous avez besoin pour l’événement pour lequel vous vous entraînez.
Quel est le meilleur entraînement pour améliorer la capacité aérobie ?
Selon Amby Burfoot, ancien rédacteur en chef de Runner’s World US et champion du marathon de Boston en 1968, la meilleure façon d’augmenter votre capacité aérobie est de courir légèrement plus vite (10 à 30 secondes par mile) que votre rythme de 5 km. Si vous êtes un coureur plus rapide, vous devriez être plus proche du chiffre de 10 secondes ; si vous êtes un coureur plus lent, vous devriez être plus proche du chiffre de 30 secondes. Par exemple, si vous pouvez courir un 5 km en 7:00 minutes par mile, vous devriez effectuer vos séances d’entraînement VO2 maximales en 6:40-6:50. Vous pouvez courir sur la distance (800 mètres) ou sur la durée (3 à 5 minutes). Après chaque répétition, trottinez pendant quatre à cinq minutes, puis recommencez. Les débutants devraient viser trois ou quatre répétitions, les coureurs avancés six ou huit.
« Ne faites pas ces entraînements de capacité aérobique plus d’une fois par semaine, et sautez-les les semaines où vous avez des courses à faire », conseille Burfoot. Ces entraînements couvrent moins de distance que les entraînements tempo, mais ils sont plus exigeants car le rythme est considérablement plus élevé.
