Les vagues de chaleur ne sont pas pour tout le monde, surtout si vous êtes un coureur qui s’entraîne ou qui participe à une course. Courir par temps chaud soumet le corps à un stress supplémentaire et peut entraîner une surchauffe et une déshydratation si l’on n’y prend pas garde. De plus, comme en témoignent tous ceux qui ont couru le marathon de Londres cette année, la chaleur peut compromettre vos objectifs de temps.
Si la plupart d’entre nous supposent – à juste titre – que la chaleur nous ralentira, peu d’entre nous savent dans quelle mesure nous devons ajuster notre rythme dans des conditions chaudes. Ainsi, à quel point la chaleur vous ralentit-elle le jour de la course ?
Journaliste de course et créateur du site Web Running Writings, John Davis a les réponses. En utilisant l’étude 2022 Mantzios et al comme source de données, John Davis a étudié les performances des marathons à travers une gamme de températures et de niveaux d’humidité, couvrant quelque 754 courses.
Quelle est la température optimale pour les performances sur marathon ?
Selon les données, Davis propose que la température optimale pour le marathon soit comprise entre 2 et 13°C. Si 9°C est probablement l’idéal absolu, n’importe quelle température comprise entre 2 et 13°C est presque aussi bonne. Bien que les niveaux d’humidité jouent également un rôle (voir ci-dessous), les effets ne se font pas sentir avant que les températures n’atteignent environ 18°C.
Quand la chaleur commence-t-elle à vous ralentir ?
Lorsque les températures atteignent 18°C ou plus, les performances chutent assez rapidement. Cela s’explique en partie par le fait que l’humidité est probablement plus élevée à ces températures, ce qui vous ralentit encore plus. À titre de référence, une journée très chaude avec un taux d’humidité de 75 % peut ralentir votre rythme de 6 %. Pour un marathonien qui voudrait faire quatre heures, cela augmente son temps d’environ 14 minutes.
Qu’est-ce que l’indice de chaleur?
Pour illustrer les données, M. Davis a créé l’indice de chaleur. Il combine la température et l’humidité de l’air pour vous aider à ajuster avec précision votre rythme cible. Les chiffres représentent votre pourcentage de ralentissement à la température correspondante. Par exemple, pour une température d’environ 20°C et un taux d’humidité de 65 %, attendez-vous à ce que votre temps de marathon soit ralenti d’environ 3 %. Pour un marathonien de 3h30, cela signifie environ 6 minutes et 20 secondes de plus à votre temps d’arrivée. (Remarque : les degrés celsius sont indiqués en haut du tableau.)
Conseils pour courir sous la chaleur
Autrement que d’ajuster raisonnablement votre rythme, il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour atténuer l’impact de la course à pied dans la chaleur. Ici, Heather Black, entraîneur personnel chez Welltech, donne son avis sur ce que vous devriez (et ne devriez pas) faire pour courir en toute sécurité pendant une vague de chaleur.
Boire jusqu’à plus soif
A titre indicatif, nous devrions nous efforcer de consommer entre 300 ml et 800 ml d’eau par heure lorsque nous courons, ainsi que 530 ml d’eau avant et après une séance d’entraînement. Ceci est particulièrement important lorsque vous courez dans des conditions chaudes et humides, car votre corps a besoin d’encore plus d’eau pour fonctionner en toute sécurité.
« Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, votre corps puise davantage dans ses réserves d’eau pour vous garder au frais et réguler votre température », explique M. Black. C’est pourquoi il est essentiel de commencer votre séance d’entraînement par une hydratation adéquate. Cela ne signifie pas qu’il faille attendre d’être assoiffé ou se contenter de boire de l’eau après avoir couru. Il s’agit de boire un ou deux verres d’eau avant de commencer et de continuer à boire régulièrement tout au long de la séance. Sans cela, le risque de déshydratation augmente, ce qui n’affecte pas seulement les performances. Il peut entraîner de graves problèmes de santé.’
Abreuvez-vous
Abreuvez-vous d’eau, comme le font souvent les coureurs aux postes d’eau pendant une course, peut vous aider à terminer plus vite – et une récente étude l’a prouvé. L’étude en question a porté sur 13 coureurs qui ont parcouru un 10 km chaud et humide en s’arrosant et un autre identique sans s’arroser. Le résultat ? Les coureurs ont terminé 27 secondes plus vite dans le cas de l’arrosage. Donc, si vous vous entraînez plutôt que de courir, pensez à vous asperger d’eau avant de quitter la maison.
Ajouter du sel au mélange
Courir par une journée chaude signifie transpirer davantage – et ce sodium doit être remplacé. La nutritionniste Renee McGregor estime qu’à une température de 20 °C, le coureur moyen perd environ 1 230 mg de sodium par heure, ce qui peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, des vertiges et un stress thermique. Complétez vos réserves de sodium avec des comprimés de sel, des boissons pour sportifs et de vrais aliments.
Évitez les boissons protéinées et les boissons énergisantes
Bien que les boissons protéinées et les boissons énergisantes soient utilisées par de nombreux adeptes de l’exercice physique, M. Black affirme qu’elles n’offrent pas l’hydratation dont votre corps a besoin pendant une course ou une séance d’entraînement par temps chaud. </Les recherches montrent qu’un apport accru en protéines nécessite plus d’eau, de sorte qu’en remplaçant votre bouteille d’eau par une boisson protéinée au milieu de l’entraînement, vous risquez en fait d’être moins hydraté », explique M. Black. Ces boissons doivent être réservées à la récupération post-entraînement et ne doivent pas remplacer l’hydratation pendant l’exercice. Il en va de même pour les boissons énergisantes. Leur teneur élevée en caféine peut avoir un effet diurétique, ce qui signifie qu’elles peuvent en fait contribuer à la déshydratation plutôt qu’aider à la prévenir.’
S’habiller pour la chaleur
Porter des vêtements amples et respirants et une casquette pour vous protéger du soleil ou des bandes anti-transpiration pour empêcher la sueur de couler dans vos yeux. Optez pour un gilet léger pour rester au frais, ainsi que pour une paire de lunettes de soleil pour éviter que le soleil ne vous éblouisse.
N’oubliez pas de vous échauffer
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, vous devez quand même vous échauffer correctement avant de sortir courir par temps chaud. Selon Mme Black, si vous ne vous échauffez pas par temps chaud, vous risquez d’avoir des courbatures ou même de vous blesser plus tard. Ils sont essentiels pour élargir vos vaisseaux sanguins et apporter de l’oxygène à vos muscles. Ce processus prépare votre corps à l’exercice et contribue à réduire la pression exercée sur le cœur. L’important n’est pas la température extérieure, mais de préparer le corps à fonctionner en toute sécurité.
