Lorsqu’il s’agit d’erreurs d’entraînement en course à pied, le surentraînement occupe souvent le devant de la scène. Les experts mettent en garde contre les efforts trop intenses et trop fréquents et contre la négligence de la récupération. Bien que ces avertissements soient valables, car ils peuvent entraîner des blessures graves, il existe un problème important, mais moins discuté, à l’opposé du spectre : le sous-entraînement. Que se passe-t-il lorsque vous ne vous mettez pas suffisamment au défi ?
Le sous-entraînement peut entraver vos progrès en course à pied parce que, pour dire les choses simplement, vous ne vous poussez pas assez loin pour vous améliorer. La clé pour éviter cet écueil est de trouver l’équilibre délicat entre en faire trop et pas assez, et de s’assurer que vos efforts correspondent à vos objectifs de course personnels.
Vous découvrirez ci-dessous ce qu’est exactement le sous-entraînement, comment le détecter et ce qu’il faut faire si vous êtes en train de bloquer vos progrès.
La définition du sous-entraînement
Shawn Bearden, Ph.D., professeur de physiologie de l’exercice à l’Idaho State University, définit le sous-entraînement comme « le fait de ne pas faire les choses nécessaires pour atteindre des objectifs réalistes ». Pour les coureurs, il s’agit de ne pas courir assez vite, assez loin ou assez souvent pour constater des progrès vers un résultat cible.
L’évaluation du sous-entraînement dépend de l’endurance et de l’intensité requises pour atteindre votre objectif de distance et de temps. Par exemple, le champion olympique du 1500 mètres Cole Hocker parcourt moins de kilomètres par semaine qu’un marathonien, non pas parce qu’il est sous-entraîné, mais parce que son entraînement est adapté à son épreuve.
En gardant cela à l’esprit, le sous-entraînement se produit souvent sur deux voies distinctes, explique John Vasudevan, M.D., directeur du programme de médecine de la course et des sports d’endurance à Penn Medicine.Vous pouvez vous entraîner à la fréquence idéale (séances d’entraînement par semaine) mais ne pas fournir assez d’efforts, ou vous pouvez vous entraîner avec suffisamment d’efforts mais pas assez de fréquence. Dans les deux cas, le résultat est un manque de progrès vers votre objectif final.
Causes courantes de sous-entraînement
Le sous-entraînement et le surentraînement sont très similaires, en ce sens qu’ils représentent essentiellement les deux extrémités de votre spectre d’entraînement. Les coureurs se retrouvent souvent à pencher trop loin dans une direction ou dans l’autre, et ils vivent généralement le sous-entraînement comme une réaction extrême à la peur du surentraînement et des blessures, selon nos experts.
Fitzgerald se souvient d’un marathonien qui a volontairement arrêté de s’entraîner quatre semaines avant le marathon de Boston par crainte des blessures, pour ensuite passer une journée désastreuse lors d’une course de la liste de ses rêves à cause du sous-entraînement. « Sa peur de se blesser l’a poussé à transformer la possibilité d’une mauvaise course en la garantie d’une mauvaise course », explique Fitzgerald. Parce qu’il a arrêté sa propre progression, il n’a pas rempli les conditions d’entraînement nécessaires à la réussite d’un marathon et l’a payé cher le jour de la course. (Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas prendre de congé en cas de blessure, mais un professionnel peut vous aider à déterminer jusqu’où vous devez vous retirer et comment vous préparer pour le jour de la course. Les personnes qui ne comprennent pas le kilométrage requis pour atteindre leurs objectifs peuvent, sans le savoir, s’entraîner bien en deçà des recommandations idéales. De même, ceux qui sous-estiment leurs capacités physiques peuvent s’en tenir à des rythmes qui ne les stimulent pas. Ces deux erreurs entraînent un manque de progrès.
Signes de sous-entraînement
« Je pense que presque tout le monde est sous-entraîné par rapport à ce qu’il pourrait atteindre au maximum », déclare Bearden. « Pour la plupart d’entre nous, atteindre une forme physique optimale nécessiterait un niveau de dévouement irréaliste, comparable à celui des coureurs professionnels. Pour diagnostiquer le sous-entraînement, il faut d’abord évaluer la place de la course à pied dans votre vie et la manière dont elle s’aligne sur vos objectifs personnels.
Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez généralement savoir si vous êtes en sous-entraînement si vous présentez l’un des symptômes suivants :
Stagnation de l’entraînement
« Le sous-entraînement, c’est l’absence de progrès dans les paramètres mesurables, associée au fait de se sentir plutôt bien la plupart du temps », explique Matt Fitzgerald, entraîneur de course à pied, auteur et cofondateur de 80/20 Endurance.
Si vous vous entraînez correctement, M. Fitzgerald affirme que vous sentirez que les mêmes allures deviennent plus faciles avec le temps, et que cet effort plus facile est en corrélation avec des fréquences cardiaques plus basses pendant vos séances d’entraînement. Mais si votre fréquence cardiaque et votre niveau d’effort ne diminuent pas, vous êtes probablement en situation de sous-entraînement. (Si vos paramètres ne s’améliorent pas, mais que vous vous sentez toujours bien et que vous n’êtes pas épuisé, il s’agit probablement d’un sous-entraînement.
En revanche, si votre entraînement se heurte à un mur et que vos paramètres stagnent, mais que vous vous soumettez à des séances d’entraînement difficiles les unes après les autres, il est probable que vous en fassiez trop. Cela peut être bien pire pour la santé physique de votre corps que de ne pas en faire assez. « Vous pouvez ressentir la douleur physique du surentraînement », explique Vasudevan. « Dans le cas du sous-entraînement, il s’agit plutôt d’une frustration psychologique. »
Manque de motivation
La stagnation tangible peut faire boule de neige et entraîner une inhibition psychologique. « Il en résulte de l’ennui ou de l’agitation », explique M. Fitzgerald. Et si vous ne faites pas preuve de diligence pour remédier à votre plateau d’entraînement, il peut s’avérer difficile de sortir du blocage mental du sous-entraînement. Il peut même vous faire perdre de vue l’objectif final qui vous a incité à courir en premier lieu.
Fitzgerald ajoute que le manque de motivation et le sous-entraînement peuvent ôter le plaisir de courir. « Si vous vous retrouvez à ce stade de votre entraînement, il est probablement temps de réévaluer votre approche.
Comment combattre le sous-entraînement
Si vous ressentez les signes ci-dessus et craignez d’être victime de sous-entraînement, ne paniquez pas. La bonne nouvelle : votre corps est probablement en bonne santé et prêt à assumer immédiatement une charge de travail plus importante. ()
Suivez ces trois étapes pour commencer à voir des progrès:
1. Évaluez vos objectifs
La première étape pour sortir de l’ornière du sous-entraînement consiste à réévaluer vos objectifs de course dans le contexte de votre mode de vie. « La réponse au sous-entraînement n’est pas toujours de s’entraîner davantage », dit Bearden. « Si vous vous retrouvez sous-entraîné pour un marathon parce que vous ne pouviez littéralement pas sortir de chez vous pour atteindre le kilométrage bénéfique, ce n’est pas grave. Vous trouverez peut-être que le kilométrage requis pour un semi-marathon ou même un 5 km correspond mieux à votre emploi du temps. Vous pouvez alors adapter votre charge d’entraînement à votre nouvel objectif de course en ajoutant des intervalles de vitesse à des séances d’entraînement plus courtes, plutôt que de simplement rechercher le volume.
2. Mettez-vous au défi avec vos séances d’entraînement
Corriger le sous-entraînement commence par s’assurer que vous faites des séances d’entraînement physiquement éprouvantes qui repoussent vos limites, et que vous les faites de façon régulière. « Vous devriez le faire au moins une fois par semaine, mais aussi plusieurs fois par mois », précise le Dr Bearden. « Car la seule façon d’améliorer les barrières physiologiques et psychologiques du développement est de repousser ces limites. Évitez d’ajouter trop de travail trop rapidement, car cela peut vous pousser au-delà de votre zone d’entraînement idéale et entraîner des blessures dues à la surutilisation. »Une progression mathématique de votre charge d’entraînement vous permettra à 90 % d’éviter le sous-entraînement, le reste consistant à écouter votre corps », explique Fitzgerald.
Pour éviter d’en faire trop, il suggère d’augmenter progressivement le kilométrage – par exemple, de 19,3 km une semaine à 14 la semaine suivante, puis à 16, suivi d’une semaine de récupération avant de reprendre votre progression régulière. Cette approche est conforme à la règle des 10 %, qui conseille de ne pas augmenter le kilométrage de plus de 10 % par semaine pour éviter les blessures. Ne mettez pas n’importe quelle séance d’entraînement de vitesse dans votre plan simplement parce que vous recherchez un défi. Par exemple, les coureurs de 5 km peuvent choisir un effort répété sur 400 mètres parce que c’est bon pour trouver des poussées de vitesse plus courtes sur des jambes fatiguées, alors que les marathoniens bénéficieront davantage de l’endurance de vitesse acquise lors d’entraînements par intervalles répétés sur un mile.
Si la sensation d’épuisement que vous ressentez après une séance d’entraînement intense commence à devenir la seule raison pour laquelle vous vous mettez au défi, il est peut-être temps de revenir à la première étape et de réévaluer les raisons pour lesquelles vous courez. « La fatigue est un bon indicateur du fait que vous poussez votre entraînement, mais elle ne doit jamais devenir l’objectif de la séance d’entraînement », déclare Bearden.
3. Augmentez la fréquence de vos courses
Quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez, la constance est essentielle, car le manque de constance est l’une des causes du sous-entraînement. Comme le conseille Fitzgerald, suivez la règle des 10 % lorsque vous augmentez le nombre de jours d’entraînement, même si cela signifie que vous devez réduire votre kilométrage par séance d’entraînement au début. Par exemple, si vous courez 19,3 km par semaine sur trois séances d’entraînement, essayez de répartir ce kilométrage sur quatre séances d’entraînement la semaine suivante avant d’augmenter progressivement à 14 et 25,7 km sur ces quatre séances d’entraînement les semaines suivantes.
Bien que des séances d’entraînement plus courtes puissent sembler plus faciles sur le moment, le véritable défi consiste à adapter votre corps pour qu’il récupère après des efforts plus fréquents.
