<L’amélioration de votre capacité à courir plus longtemps ne consiste pas seulement à parcourir davantage de kilomètres. Il faut adopter une approche globale qui va au-delà de la course à pied, en incorporant des éléments tels qu’une récupération intentionnelle et un plan de nutrition solide.
Un autre élément clé d’un entraînement de distance bien équilibré est constitué par des séances d’entraînement de haute intensité qui développent l’endurance de vitesse, ce qui vous aide à maintenir votre force et votre résistance pendant les dernières étapes d’une course comme le semi-marathon ou le marathon complet. Ce type d’entraînement sur piste élimine les distractions et les inconnues de la route et vous permet de vous concentrer sur une vitesse efficace et puissante qui sera là pour vous dans les dernières étapes de votre course.
Surfer sur l’ovale une fois par semaine est un excellent moyen de rompre la monotonie de la course sur route et de travailler l’endurance de la vitesse dans un environnement contrôlé et facilement mesurable. Les cinq séances d’entraînement par intervalles suivantes vous aideront à courir plus vite et plus longtemps et à atteindre un nouveau record en un rien de temps.
Pourquoi la piste ?
La boucle plate de 400 mètres de la piste offre le cadre idéal pour un entraînement ciblé et ininterrompu de l’endurance à la vitesse, ce que les routes et les sentiers ne peuvent pas offrir.
L’ancien coureur olympique de steeplechase et actuel entraîneur de course certifié RRCA chez McMillan Running, Andrew Lemoncello, utilise le mot « rythmique » pour décrire la constance que vous pouvez facilement atteindre en courant autour de l’ovale. « Lorsque vous êtes sur la route, vous n’avez pas les mêmes repères que sur la piste », explique Lemoncello. « La possibilité d’évaluer votre course, de faire des changements et de trouver ce qui fonctionne pour vous dans un environnement contrôlé est l’essence même de la raison pour laquelle la piste est un outil si important pour les coureurs de marathon et de semi-marathon à utiliser dans leur entraînement. »Sans ces distractions, vous pouvez travailler votre biomécanique, vos appuis et votre forme « , explique Mindy Solkin, entraîneur de course certifié par l’USATF et fondateur de The Running Center.
5 séances d’entraînement sur piste pour améliorer l’endurance
Il est facile de se perdre dans les boucles et de se prescrire trop ou trop peu d’efforts sur la piste. Forts de leurs années d’expérience dans le domaine, nos experts vous proposent cinq séances d’entraînement adaptées à la piste qui utilisent la répétition de l’ovale pour vous aider à courir plus longtemps, tout en maintenant ou en augmentant votre vitesse.
Chaque séance d’entraînement comprend des conseils sur l’utilisation du RPE (taux d’effort perçu) comme mesure de l’allure. Le RPE est mesuré sur une échelle de 1 à 10, 10 représentant un effort total. Cette approche vous permet d’adapter l’intensité de votre entraînement à votre niveau de forme physique afin d’en maximiser les bénéfices.
1. 400 mètres répétés
Pourquoi ça marche : Lemoncello considère les répétitions de 400 mètres comme un entraînement de référence pour tous les types de coureurs en raison de la distance d’intervalle gérable et des variables personnalisables telles que le rythme et le nombre de répétitions. « C’est une distance très reconnaissable à laquelle on peut s’attaquer », explique Lemoncello. « Vous pouvez vraiment apprendre à courir plus vite grâce aux répétitions au fil du temps et vous pouvez trouver ce qui fonctionne bien pour vous et ce qui vous permet de terminer la séance d’entraînement aussi fort que possible.
Une séance d’entraînement de 12 tours serait idéale pour tous, des adeptes du mil aux amateurs de 5 km ou de 10 km. En augmentant le nombre de répétitions sur des jambes fatiguées, l’entraînement contribue à développer l’endurance de vitesse dont bénéficient les semi-marathoniens et les marathoniens, 20 répétitions équivalant à cinq miles d’effort à haute intensité. N’oubliez pas d’augmenter le nombre de répétitions et de ne pas passer de zéro à 20 tout de suite.
Vous avez envie de relever un défi ? Selon Lemoncello, courir les deux ou trois dernières répétitions du 400 mètres plus rapidement que les premières est un excellent moyen de tester vos jambes fatiguées. Si vous avez couru vos 10 premières répétitions au rythme de 5 km (8-9 RPE), essayez de terminer l’entraînement en courant les deux dernières répétitions au rythme d’un mile ou légèrement plus lentement (9 RPE).
Comment faire :
- 15 à 20 minutes de jogging d’échauffement facile avec des exercices de forme et des foulées
- 12-20 x 400 mètres (1 tour) à une allure de 5 km (8-9 RPE) avec 200 mètres (½ tour) de jogging de récupération entre les deux
- 15-20 minutes de jogging de récupération facile et d’étirements
2. Répétitions de 1 000 mètres
Pourquoi ça marche : Pour les coureurs ayant des objectifs de longue distance (10 km ou plus), les répétitions de 1 000 mètres sont un excellent moyen d’acquérir à la fois de la vitesse et de l’endurance. Selon Lemoncello, l’objectif de cette séance d’entraînement est de vous mettre à l’aise pour soutenir un rythme rapide et constant sur des intervalles plus longs.
« J’ai vu des gens faire 20 répétitions de cette séance d’entraînement et être capables d’atteindre ce rythme encore et encore à la seconde près », déclare Lemoncello. « Cela se traduit par un excellent semi-marathon ou un marathon complet parce que vous êtes capable d’être constant sans même y penser. (Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de faire 20 répétitions complètes pour bénéficier de ces avantages ; tenez-vous-en à la fourchette de répétitions ci-dessous et assurez-vous de travailler jusqu’à cette distance). »Si votre rythme fluctue trop au cours d’une course, vous vous fatiguerez plus rapidement« , explique-t-il. »Si vous apprenez à vous caler sur votre rythme et à répéter 2,5 tours sur la piste, votre corps apprendra à être régulier.
Une fois que vous avez acquis la régularité, Lemoncello suggère de faire progresser la séance d’entraînement en terminant un peu plus vite vers la fin de chaque répétition, ce qui peut vous aider à obtenir un temps de passage négatif le jour de la course.
Comment faire :
- 15 à 20 minutes de jogging d’échauffement facile avec des exercices de forme et des foulées
- 8-12 x 1 000 mètres (2.5 tours) à une allure de 10 km (7-8 RPE) avec un jogging de récupération de 200 mètres entre les deux
- 15-20 minutes de jogging de récupération facile avec des étirements
3. Les années 90
Pourquoi ça marche: Cette séance d’entraînement combine des éléments de courses fartlek avec des intervalles de vitesse plus structurés. Selon Solkin, cet entraînement apprend aux coureurs à gérer les fluctuations de rythme au cours de leur marathon. </Parce que vous n’êtes pas un robot et que vous ne pourrez pas effectuer toute la course au même rythme, Solkin explique qu’il est important de savoir à la fois comment accélérer et – ce qui est peut-être plus important pour les efforts de distance – comment ralentir pour ne pas s’épuiser trop rapidement. C’est également une compétence utile à mettre en pratique si vous avez tendance à partir trop vite.
Comment faire :
- Jogging d’échauffement de 10 à 15 minutes avec étirements et exercices de mise en forme
- 1 600 mètres (4 tours), en alternant 20 secondes au rythme du 5K (8-9 RPE) et 70 secondes au rythme du 10K (7-8 RPE)
- 800 mètres (2 tours) au rythme du semi-marathon (6 RPE)
- 4-5 minutes de repos
- Répéter les étapes 2 et 3
- 10 à 15 minutes de jogging de récupération
4. Pyramide courte
Pourquoi ça marche : La deuxième séance d’entraînement de Solkin est adaptée aux marathoniens au début du cycle d’entraînement. La pyramide commence par des répétitions de 200 mètres et va jusqu’à des répétitions de 800 mètres, le tout à une vitesse supérieure à celle du marathon. Mais entre chaque intervalle, vous pratiquerez votre rythme de course de marathon en guise de récupération.
Cela permet aux coureurs de s’entraîner au rythme du marathon après différentes intensités, ce qui les aide à mieux ressentir l’effort. Ainsi, le jour de la course, vous serez en mesure de savoir si vous allez trop vite ou trop lentement par rapport à votre objectif.
Comment faire :
- Jogging d’échauffement de 10 à 15 minutes avec étirements dynamiques et exercices de forme
- 200 mètres (½ tour) à une allure égale ou supérieure à celle du mile (9-10 RPE), puis 200 mètres (½ tour) de récupération à l’allure du marathon (4-5 RPE)
- 60-90 secondes de repos
- 400 mètres (1 tour) à l’allure du 5 km (8-9 RPE), puis 200 mètres (½ tour) de récupération à l’allure du marathon (4-5 RPE)
- 60-90 secondes de repos
- 600 mètres (1.5 tours) à l’allure du 10 km (7-8 RPE), puis 200 mètres (½ tour) de récupération à l’allure du marathon (4-5 RPE)
- 60-90 secondes de repos
- 800 mètres (2 tours) à l’allure du semi-marathon (6 RPE), puis 200 mètres (½ tour) de récupération à l’allure du marathon (4-5 RPE)
- 4-5 minutes de repos
- Répétition des étapes 2-5
- 10 à 15 minutes de jogging de récupération
5. Simulation 5K
Pourquoi ça marche : Bien qu’idéalement orienté vers les spécialistes du 5K parce qu’il vous permet d’adapter votre rythme à la distance, cet entraînement est une endurance de vitesse à son meilleur – rythme rapide, intervalles gérables, récupération minimale – et peut améliorer votre endurance à une vitesse plus rapide, quelle que soit la distance de votre prochaine course, dit Lemoncello.
« Une fois que vous avez appris à courir à un rythme intense sur une distance plus courte, le rythme du 10K devient une vitesse de croisière », dit Lemoncello. « C’est la même chose pour les marathons : Si vous effectuez un grand nombre d’exercices plus rapides, l’allure du marathon vous semble vraiment stable parce que vous êtes habitué à courir à un rythme plus rapide. Peut-être que la première fois que vous faites la séance d’entraînement, vous parcourez les 700 premiers mètres à toute allure et que vous augmentez la cadence pour les 100 derniers mètres de chaque répétition afin d’atteindre la moyenne de votre rythme de 5 km. La prochaine fois, essayez de prendre les virages plus lentement et d’accélérer dans les lignes droites.
Comment faire:
- 15 à 20 minutes d’échauffement en course à pied facile
- 7 x 800 mètres (2 tours) à une allure de 5 km (8 ou 9 RPE) avec 30 secondes de repos entre les répétitions
- 15 à 20 minutes de jogging de récupération
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