Selon moi, la nourriture et l’alimentation ne devraient pas être si compliquées, mais nous sommes régulièrement bombardés de gros titres sur ce que nous devrions ou ne devrions pas manger. Lorsque je discute avec des patients dans ma clinique, beaucoup d’entre eux se sentent mystifiés et ont souvent peur de faire les mauvais choix. L’un des domaines dont on parle beaucoup en ce moment est celui des aliments ultra-transformés (UPF).
Qu’est-ce que les aliments ultra-transformés ?
On a beaucoup parlé des aliments ultra-transformés en réponse au système de classification des aliments NOVA mis au point par l’Université de Sao Paulo, au Brésil, en 2018. Il existe quatre catégories principales :
1 : Aliments non transformés ou peu transformés : Directement dérivés d’origines végétales ou animales qui ne subissent pas d’altération. Les aliments peu transformés sont des aliments naturels qui ont été nettoyés ou débarrassés de leurs parties non comestibles ou indésirables, mais sans aucun ingrédient ajouté. Il s’agit par exemple de fruits et légumes surgelés, de pommes de terre emballées, d’avoine, de légumineuses, d’herbes et d’épices, de yaourts naturels sans sucre et de café.
2 : Huiles, graisses, sel et sucre : Produits extraits des aliments naturels (groupe 1) et utilisés avec modération pour assaisonner et cuire les aliments. Les exemples incluent les huiles fabriquées à partir de graines, de noix et de fruits, notamment le soja, le maïs, le palmier à huile, le tournesol ou les olives ; le sucre blanc, le sucre brun et d’autres types de sucre et de mélasse obtenus à partir de la canne ou de la betterave ; le miel extrait des nids d’abeilles et le beurre.
3 : Les aliments transformés : Ce sont des aliments du groupe 1 auxquels ont été ajoutés des aliments du groupe 2 ou d’autres substances, utilisés pour les conserver et/ou les rendre plus agréables au goût. Dérivés directement des aliments d’origine, la plupart d’entre eux contiennent deux ou trois ingrédients. Parmi les exemples, citons les légumes en saumure ou en vinaigre, en conserve ou en bouteille, les pâtes ou concentrés de tomates, les fromages frais, les noix et graines salées ou sucrées et les viandes ou poissons séchés ou en salaison.
4 : Aliments ultra-transformés : Formulations industrielles composées entièrement ou principalement de substances extraites des aliments (huiles, graisses, sucre, amidon et protéines), dérivées de constituants alimentaires (graisses hydrogénées et amidon modifié), ou synthétisées en laboratoire à partir de substrats alimentaires ou d’autres sources organiques (exhausteurs de goût, colorants et additifs). Les exemples incluent les biscuits, les glaces, les desserts glacés, le chocolat, les boissons gazeuses, les boissons sportives et énergétiques, les plats préparés tels que les pizzas, les hamburgers, les saucisses, les pâtisseries, les gâteaux et les boissons alcoolisées distillées telles que le whisky, le gin et la vodka.
Tous les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais pour la santé ?
Rappelons qu’aucun aliment n’est un sauveur ou un démon – tout est question d’équilibre. Comparativement, de nombreux UPF peuvent être bénéfiques pour la santé. C’est notamment le cas de ceux qui sont riches en fibres, par exemple le pain complet ou aux graines des supermarchés, les céréales comme Weetabix et les haricots en conserve tels que les haricots cuits au four. Là où les UPF posent problème, c’est que les aliments sont souvent transformés pour en rehausser la saveur, ce qui peut entraîner une augmentation de la consommation, comme dans le cas des gâteaux, des biscuits et des boissons gazeuses, etc.
Que dit la science ?
Si certaines études suggèrent que les UPF sont nocifs, nous ne disposons en réalité pas de suffisamment d’éléments pour prouver la causalité des allégations souvent faites. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire preuve de prudence – il existe encore des liens clairs qu’il ne faut pas négliger. L’un d’entre eux est le lien entre la consommation de viande transformée et un risque plus élevé de développer un cancer colorectal, tandis qu’il existe suffisamment de preuves pour démontrer que la surconsommation de boissons gazeuses n’est pas bénéfique pour la santé.
Ce que je retiens, c’est qu’il faut limiter au maximum les aliments riches en graisses, en sucre, en sel et à faible valeur nutritionnelle. Cela dit, certains produits de nutrition sportive entrent techniquement dans cette catégorie, car ils sont conçus pour fournir rapidement de l’énergie lorsque nous courons. Si de nombreuses personnes s’inquiètent de leur consommation de sucre et d’autres ingrédients contenus dans les produits de nutrition sportive, cela peut être compensé par un régime alimentaire plus large, riche en fibres, en fruits et en légumes.
Mon conseil serait d’essayer de manger de vrais aliments en fonction de votre entraînement et de garder la nutrition sportive pour les courses – c’est-à-dire de s’en tenir à l’avoine, au pain complet ou à Weetabix comme options avant l’entraînement, de faire le plein avec des gels, des boissons et des produits à mâcher pendant la course, et de récupérer avec du lait aromatisé et un sandwich complet, plutôt qu’avec une barre protéinée.
Renee McGregor est une diététicienne sportive de premier plan, forte de plus de 20 ans d’expérience – Reneemcgregor.com
