Pour réussir les longues distances (semi-marathons et marathons), vous n’avez pas seulement besoin d’un plan d’entraînement solide. Vous avez besoin d’un certain niveau de courage – et par courage, nous voulons dire que vous devez être prêt à vous présenter à vos séances d’entraînement, en particulier à ces longues courses, comme la meilleure version de vous-même.
Les longues courses sont particulièrement spéciales parce que ces séances d’entraînement vont vous aider à devenir un monstre d’endurance, Kaitlin Goodman, ancienne coureuse professionnelle et coach en chef de Running Joyfully, explique Runner’s World. « C’est le moment où vous développez votre endurance et améliorez votre capacité aérobique », explique-t-elle.
Plus précisément, les courses longues et lentes déclenchent plusieurs adaptations physiologiques qui conduisent à une meilleure endurance. Selon Laura Norris, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA, spécialiste de la force et de la condition physique, et scientifique de l’exercice, ces changements se traduisent par un meilleur apport d’oxygène et par une augmentation de la capacité de résistance à l’effort. Ces changements se traduisent tous par un meilleur apport d’oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui vous aide à courir plus longtemps, explique-t-elle.
Plus encore : Ces courses peuvent vous aider à développer votre force mentale pour le grand jour, dit Goodman. « Personnellement, je considère toutes mes courses longues comme des mini-répétitions générales pour ma course de fond », dit-elle.
Ce sont là de bonnes raisons de vous présenter à votre course longue en vous sentant bien préparé pour le travail qui vous attend. Mais certaines habitudes peuvent en fait saboter vos courses longues et vous empêcher de vous montrer sous votre meilleur jour. Nous avons demandé à quelques experts de nous expliquer ce qui ne va pas et ce qu’il faut faire.
8 façons dont vous sabotez vos longues courses
1. Penser uniquement à court terme
Pour éviter de saboter vos longs parcours, vous devez jouer le jeu à long terme. Cela signifie que vous devez être attentif à ce que vous faites dans les jours et les heures qui précèdent votre séance d’entraînement.
« Vos performances en course de fond sont le reflet de vos habitudes tout au long de la semaine, et pas seulement de ce que vous faites le matin ou la veille », explique Ellen Landes, RDN, diététicienne agréée et entraîneuse personnelle certifiée à Runner’s World. « Le stress, une mauvaise alimentation et un sommeil irrégulier peuvent se manifester pendant ces kilomètres. »
C’est pourquoi elle recommande de commencer à préparer votre course longue dès les deux jours qui précèdent. Si vous courez habituellement le dimanche, assurez-vous de prendre des repas consistants et de bien dormir le vendredi pour soutenir vos efforts, dit-elle.
2. Ne pas être intentionnel en matière de nutrition
« De la même façon que vous n’essayeriez pas nécessairement un tout nouveau restaurant la veille de votre demi-marathon ou de votre marathon, ce n’est probablement pas le soir de la semaine pour le faire avant votre course de longue durée », dit Goodman.
Cela ne veut pas dire que vous devez renoncer à vos projets de fin de semaine. Si vous décidez d’aller au restaurant, elle suggère de s’en tenir à des plats que vous avez déjà essayés et que vous savez bien digérer, plutôt que d’essayer de nouveaux aliments. Son plat préféré : les pâtes et la sauce marinara.
En général, vous devez vous assurer de consommer des glucides simples (riz, pommes de terre, pâtes, avoine, pain, bagels, tortillas ou fruits) et en quantité suffisante la veille d’une longue course, indique Landes. « Si vos repas sont trop pauvres en glucides, vos muscles n’auront pas assez de glycogène pour vous permettre de tenir sur les longs kilomètres », explique-t-elle. Même si vous vous sentez bien au départ, vous risquez de vous effondrer à la mi-course, ajoute-t-elle.
Plus précisément, si vous prévoyez que votre course longue durera entre une et deux heures, Mme Landes recommande d’empiler la moitié de votre assiette avec ces glucides simples la veille au soir. Si vous pensez courir plus de deux heures, faites une mini charge en glucides la veille. Vous pouvez y parvenir en faisant en sorte que chaque repas, et pas seulement le dîner, soit centré sur les glucides, dit Landes.
Visez 3,5 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel répartis entre les repas et les collations de la journée précédant une course de longue durée.
Également, évitez les aliments gras, épicés et riches en fibres la veille et le jour de votre course longue, car la consommation de ces aliments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux pendant la course.
Etre intentionnel signifie également éviter de courir l’estomac vide, en particulier si vous êtes un lève-tôt. « Sans carburant, la course sera plus difficile et vous risquez davantage de vous sentir léthargique et peut-être même de vous heurter à un mur », explique M. Landes.
Si vous avez le temps de laisser digérer vos aliments avant la course, environ trois à quatre heures, elle recommande d’opter pour un repas riche en glucides, comme un bol de flocons d’avoine avec du beurre de cacahuète et une banane pour le petit-déjeuner. Si vous manquez de temps, une heure ou moins avant votre course, optez pour une collation simple à base de glucides comme des biscuits Graham, des fruits secs, de la compote de pommes ou une boisson pour sportifs à base de glucides.
Il est également important de commencer votre longue course hydraté, car la déshydratation peut affecter votre niveau d’énergie, votre température corporelle et votre récupération, dit Landes. « Une déshydratation, même légère, peut rendre votre course de longue durée plus difficile qu’elle ne devrait l’être », explique-t-elle.
Pour éviter cela, commencez à boire tôt et souvent, en veillant davantage à maintenir votre hydratation la veille. Mme Landes recommande de boire de l’eau tout au long de la journée et d’en boire un verre au réveil le matin de votre course de longue durée.
Une urine jaune clair indique que vous êtes bien hydraté, tandis qu’une urine foncée signifie que vous avez besoin de plus de liquide, dit-elle. Vous pouvez également ajouter des électrolytes pour soutenir l’équilibre hydrique lors de courses plus longues ou par temps chaud.
3. Oublier d’apporter de la nourriture et des liquides
L’attention portée à la nutrition ne s’arrête pas au moment où vous commencez à courir – vous devez faire le plein et vous réhydrater pendant vos longues courses lorsqu’elles durent plus d’une heure.
« Même si vous commencez par être bien nourri, vous aurez besoin de consommer des glucides et de remplacer les liquides pendant les longues courses », dit Norris. Ne pas se réapprovisionner et se réhydrater peut entraîner une baisse des performances, une surchauffe et des troubles gastro-intestinaux parce que vous utilisez les réserves de glycogène pour produire de l’énergie et que vous perdez des liquides et des électrolytes dont vous avez grand besoin par la transpiration, explique-t-elle.
Les diététiciens recommandent de faire le plein avec au moins 30 grammes de glucides toutes les heures lorsque vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, et 24 à 32 onces d’eau toutes les heures, en fonction de votre taux de transpiration.
4. Ne pas dormir suffisamment
Tout en conciliant les exigences de l’entraînement et les événements de la vie quotidienne, il peut être difficile de maintenir un horaire de sommeil solide. « Il est trop facile de se coucher un peu plus tard un vendredi ou un samedi soir, puis de se réveiller tôt pour une longue course le samedi ou le dimanche matin. Cependant, un déficit aigu de sommeil peut nuire aux performances physiques et mentales lors d’une course de longue durée », explique M. Norris.
La recherche le confirme : Une étude publiée par Physiology & Behavior a examiné les effets du manque de sommeil sur 20 coureurs qui ont effectué un test d’exercice de 12 minutes. L’étude a révélé qu’après une nuit de privation de sommeil, les coureurs ont signalé des taux plus élevés d’effort perçu, ont couru plus lentement et ont parcouru moins de distance, par rapport à une nuit de sommeil normale.
Mais de combien de temps de sommeil avez-vous besoin exactement ? Une review publiée dans le Strength and Conditioning Journal recommande de dormir sept à neuf heures pour favoriser la récupération, et Goodman est d’accord, surtout avant une longue course.
« Pensez-y en termes de risque-récompense, comme si vous pouviez réussir cette longue course [avec peu de sommeil], mais cela pourrait avoir un coût », déclare Goodman. Le coût : Le risque de se blesser ou de tomber malade.
5. Boire de l’alcool la veille
La recherche montre que l’alcool supprime le sommeil paradoxal, qui est une phase plus réparatrice du sommeil, dit Norris.
Tout au long de la nuit, lorsque votre corps métabolise l’alcool, vous êtes plus susceptible de vous réveiller, ce qui peut également vous empêcher de bénéficier d’un sommeil de qualité suffisante, explique-t-elle. C’est pourquoi elle recommande d’éviter de boire de l’alcool quatre heures avant d’aller au lit – ou de l’éviter complètement la veille d’un long parcours – afin d’optimiser votre sommeil.
6. Ne pas planifier son parcours
Les longs parcours sont l’occasion idéale de se préparer pour le jour de la course, c’est pourquoi il est important d’être méticuleux quant à l’endroit où l’on court, dit Mme Goodman. Si vous courez directement devant la porte sans suivre d’itinéraire précis, vous risquez de saboter votre séance d’entraînement, car vous n’imiterez probablement pas votre parcours de course. De plus, le fait de traverser constamment des intersections peut perturber le rythme régulier que vous devrez maintenir le jour J.
Bien qu’il soit normal de faire une pause pour aller aux toilettes ou boire de l’eau, essayez de minimiser les arrêts inutiles en cours de route. C’est pourquoi Goodman recommande de prendre une quinzaine de minutes de plus pour se rendre à un endroit idéal, comme une piste cyclable, où vous n’aurez pas à vous soucier des feux rouges ou de la circulation.
Cela peut également vous aider à éviter les collines, surtout si vous vivez dans une région vallonnée, mais que vous ne vous préparez pas à une course avec des collines. Il vous sera ainsi plus facile de maintenir votre effort à un niveau bas pendant toute la durée de votre course longue.
7. Aller trop vite
Il est facile d’être obsédé par une allure spécifique, surtout si vous avez un objectif de temps d’arrivée en tête. Mais vous devez lutter contre la tentation de courir à votre rythme de course tout le temps, dit Norris.
« Courir trop vite les longues courses les rendra plus difficiles et parfois difficiles à terminer », explique-t-elle. « De plus, le fait de courir trop souvent à un rythme trop élevé lors des longues sorties d’entraînement accroît la fatigue. Cela pourrait conduire à une mauvaise récupération, à de moins bonnes séances d’entraînement en milieu de semaine et, en fin de compte, à un moins bon résultat le jour de la course, explique-t-elle.
A la place, Norris recommande aux débutants de se concentrer sur le maintien d’un rythme de conversation facile. Les coureurs plus expérimentés devraient faire de même, la plupart du temps, mais incorporer une longue course structurée qui comprend quelques kilomètres parcourus au rythme de la course toutes les deux ou trois semaines.
Si vous vous entraînez pour un marathon, cela peut prendre la forme d’une course de deux à trois miles à allure facile en guise d’échauffement, suivie de trois à cinq miles à allure de marathon, d’un mile à allure facile pour récupérer, puis d’une autre série de courses. Pour les semi-marathoniens, cela pourrait signifier courir deux miles sans effort, suivis de quatre à six séries d’un mile au rythme du semi-marathon et de quatre à cinq minutes de course sans effort entre les deux, explique Norris.
8. Courir seul
Oui, la course à pied est un sport individuel et faire de longues courses seul peut vous aider à acquérir la force mentale dont vous avez tant besoin, mais cela ne veut pas dire que vous devez toujours courir seul.
En fait, Goodman recommande de courir avec un ami, qui peut vous aider à vous responsabiliser, mais aussi à rendre la course plus agréable. Cela peut également rendre le respect du rythme idéal de conversation facile encore plus facile, étant donné que vous bavarderez avec eux tout au long du chemin.
La course à pied est une activité qui peut être pratiquée par des amis.
