Alors que beaucoup d’entre nous se réjouissent des journées ensoleillées, des températures élevées et de l’idée de ranger le manteau pour le moment, le temps chaud peut laisser de nombreux coureurs dans l’embarras, d’autant plus que la planète se réchauffe progressivement.
En outre, il n’est pas nécessaire de courir un ultramarathon dans le désert du Sahara pour ressentir les effets de la chaleur. Rien qu’au Royaume-Uni, les températures ont grimpé jusqu’à 40°C ces dernières années, ce qui a de sérieuses conséquences pour les coureurs réguliers. Alors comment – et doit-on – courir par temps chaud ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il est toujours possible de courir par temps très chaud – à condition, surtout, de prendre les précautions nécessaires et de comprendre les risques encourus. Plus la température est élevée, plus le risque que la chaleur ait un impact négatif sur la personne est grand », explique Jim Pate, physiologiste principal au CHHP London. Les deux principales maladies liées à la surchauffe sont l’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur. Si vous êtes confronté à une vague de chaleur courte mais intense, la chose la plus évidente à faire est de prendre quelques jours de repos bien mérités jusqu’à ce que les températures se rafraîchissent quelques jours plus tard. Toutefois, si vous vous entraînez pour une course et que vous ne voulez pas manquer une séance, ou si vous avez simplement envie de chausser vos baskets, M. Pate suggère d’opter pour des courses lentes et faciles, car les efforts de faible intensité produisent moins de chaleur dans le corps. Les efforts d’intensité élevée sont plus thermogéniques – ce qui signifie qu’ils produisent plus de chaleur – que les efforts relativement moins intenses. Modérer l’intensité ou planifier des séances d’intensité plus faible pendant une vague de chaleur est donc une bonne stratégie pour maintenir l’entraînement sur la bonne voie tout en minimisant les risques », explique-t-il.
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous courez par temps chaud ?
Si vous êtes toujours tenté de faire quelques intervalles sous des températures élevées, vous pourriez y réfléchir à deux fois lorsque vous comprendrez ce qui arrive à votre corps lorsque vous courez par temps chaud. La course à pied et d’autres formes d’activité physique impliquent un travail musculaire », explique M. Pate. Le mouvement est le résultat escompté, mais le processus génère également de la chaleur. Pour gérer la thermogenèse – ou production de chaleur – associée à l’exercice, le corps transpire pour se refroidir et maintenir une température de fonctionnement adéquate. Un environnement plus chaud sollicite davantage le système de refroidissement du corps et le rend plus susceptible de tomber en panne.
Le système de refroidissement de votre corps est encore plus sollicité si vous êtes déshydraté. En cas de déshydratation, les personnes ne sont pas en mesure de transpirer et de se refroidir efficacement », ajoute M. Pate. La surchauffe et la déshydratation ont un impact négatif sur la capacité d’exercice. Cela rend les efforts relativement plus difficiles, ce qui peut entraîner une fatigue plus rapide.’
Quelles précautions devriez-vous prendre avant de courir par temps chaud ?
Selon Pate, vous devez surveiller votre hydratation avant, pendant et après une course par temps chaud pour vous assurer que votre corps peut se refroidir correctement. Les recommandations sur la quantité d’eau supplémentaire à consommer par heure en courant varient de 300 à 800 ml, mais la principale chose à retenir est d’emporter un sac d’hydratation et de boire régulièrement de petites gorgées d’eau. Faites de l’exercice dans un environnement climatisé ou à l’extérieur pendant les heures les plus fraîches de la journée », explique M. Pate. Minimiser l’exposition directe au soleil est également une bonne idée, car cela exacerbe la chaleur ambiante.’
Combien de temps faut-il à votre corps pour s’acclimater à la chaleur ?
Après un certain temps, le corps peut s’habituer à courir à des températures plus chaudes. L’exposition à des environnements plus chauds que la normale et à des entraînements plus intenses déclenche des changements dans la réaction de transpiration », explique Pate. Les recherches actuelles suggèrent que les changements physiologiques sont observés entre trois et 14 jours d’exposition à la chaleur pendant l’acclimatation à la chaleur, explique Pate. La recherche a également montré que les séances d’entraînement d’intensité plus élevée, qui sont plus thermogéniques, favorisent l’amélioration de la transpiration provoquée par l’acclimatation à la chaleur.
Cela dit, l’acclimatation à la chaleur est un processus graduel qui doit être effectué de manière stratégique et sous la supervision d’un expert. Pour l’instant, si vous tenez à courir pendant une vague de chaleur, le plus raisonnable est de vous promener lentement dans un parc ombragé au moment le plus frais de la journée, avec de la crème solaire, des vêtements amples, une casquette de course et un sac d’hydratation.
10 conseils pour courir sous la chaleur
Voici d’autres conseils de Cory Wharton-Malcolm, entraîneur de course à pied et RW colliste, qui a fondé Track Mafia, sur la façon de courir en toute sécurité pendant les mois chauds de l’été.
1. Boire jusqu’à plus soif
Les recommandations sur la quantité d’eau que nous devrions consommer par heure lorsque nous courons varient de 300 à 800 ml. Dans des conditions plus chaudes et plus humides, vous transpirerez davantage et devrez donc vous hydrater en priorité pour remplacer ce que vous perdez.
Il est également important de boire suffisamment avant et après chaque course. Les recherches suggèrent que boire environ 530 ml d’eau avant et après une séance d’entraînement, quelle qu’elle soit, favorise la récupération et aide à prévenir la déshydratation après l’exercice.
2. Ajoutez du sel
Comme nous l’avons mentionné, courir par temps chaud signifie transpirer davantage – et vous perdez du sodium ainsi que de l’eau lorsque vous transpirez. La nutritionniste Renee McGregor estime qu’à une température de 20°C, le coureur moyen perd environ 1 230 mg de sodium par heure, ce qui peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, des vertiges et un stress thermique. Veillez à compléter vos réserves de sodium avec des électrolytes, des boissons pour sportifs et de la vraie nourriture.
3. Imprégnez-vous
Selon une récente étude, s’imbiber d’eau, comme le font souvent les coureurs aux points d’eau pendant une course, peut vous aider à terminer plus rapidement. Cette étude a porté sur 13 coureurs qui ont parcouru un 10 km chaud et humide en s’arrosant et un autre identique sans s’arroser. Résultat ? Les coureurs qui s’étaient arrosés ont terminé en moyenne 27 secondes plus vite. Si vous vous apprêtez à courir sous la chaleur, pensez donc à vous arroser avant de sortir de chez vous.
4. Ajustez vos objectifs
Comme l’ont montré des recherches récentes, les performances de course diminuent assez rapidement lorsque les températures atteignent 18°C ou plus. Dans cette optique, ne visez pas les mêmes temps intermédiaires que ceux que vous atteindriez normalement un jour où le temps est plus frais. Le suivi de votre taux de perception de l’effort (RPE) ou de votre fréquence cardiaque moyenne peut vous aider à évaluer vos niveaux d’effort lorsqu’il fait chaud, alors essayez de vous entraîner en fonction de la fréquence cardiaque plutôt que de l’allure. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à courir dans la chaleur, vous pourrez aller plus vite avec le même nombre de battements par minute.
5. S’habiller pour la chaleur
« Portez des vêtements amples et respirants, une casquette pour vous protéger du soleil ou des bandes anti-transpiration pour empêcher la sueur de couler dans vos yeux », explique Mme Wharton-Malcolm. En outre, optez pour un gilet léger pour rester au frais et une paire de lunettes de soleil pour éviter que le soleil n’éblouisse vos yeux.
6. Mettez de la crème solaire
Certains coureurs prétendent que la crème solaire bouche les pores de la transpiration et provoque une surchauffe, mais une étude commandée par l’armée américaine a montré que l’utilisation de crème solaire n’avait pas d’effet négatif sur les variables de régulation de la chaleur telles que la température de la peau. Cela dit, toutes les crèmes solaires ne se valent pas. Choisissez au moins un indice 30 et assurez-vous qu’il s’agit d’un produit à large spectre, offrant une protection contre les rayons UVA et UVB. Appliquez-le généreusement – la plupart d’entre nous n’utilisent que la moitié de la quantité requise.
7. Bien choisir son moment
Les températures sont généralement les plus élevées au milieu de la journée, alors vérifiez les prévisions météorologiques à l’avance et prévoyez de courir pendant les heures les plus fraîches afin de réduire le risque de stress lié à la chaleur. Par temps chaud, essayez de courir tôt le matin ou tard le soir.
8. Allez sur les sentiers
Les chemins retiennent la chaleur et la renvoient sur votre corps, ce qui rend la course plus difficile – alors, quand il fait chaud, allez sur l’herbe et à l’ombre de certains sentiers à proximité. Emportez de l’eau et un téléphone portable avec vous pour plus de sécurité.
9. Utilisez le tapis roulant
Si vous avez accès à une salle de sport climatisée, courez à l’intérieur sur un tapis roulant pour éviter la chaleur de l’extérieur. Si vous vous préparez à une course, le tapis roulant est également un excellent endroit pour effectuer des séances plus difficiles ou plus rapides lorsqu’il fait chaud.
10. Mélangez les choses
N’oubliez pas que la course à pied n’est pas la seule forme d’exercice qui existe. Profitez du beau temps pour essayer d’autres sports en plus de la course à pied – peut-être un duathlon ou un triathlon », conseille Mme Wharton-Malcolm. Ou encore, courez jusqu’à une piscine ou un réservoir pour vous rafraîchir, ou partez en courant et revenez à vélo.
