Il est facile de considérer la course à pied comme un jeu pour les jeunes. Au Royaume-Uni, le vieillissement est souvent synonyme de ralentissement et non d’accélération, ce qui explique que les personnes âgées aient tendance à être moins actives.
Une récente enquête UK Active Lives a montré que si 69 % des personnes âgées de 16 à 34 ans atteignent les 150 minutes recommandées d’activité physique modérée par semaine, ce chiffre tombe à 66 % dans le groupe des 35-54 ans et à 60 % chez les personnes âgées de plus de 55 ans. </En étant moins actifs, les sexagénaires se privent de nombreux bienfaits.
« L’exercice peut modifier la trajectoire du vieillissement », déclare le Dr Lyndon Joseph, physiologiste de l’exercice à l’Institut national du vieillissement aux États-Unis. Les systèmes physiologiques mettent plus de temps à décliner et le point de départ du déclin – et des maladies associées au vieillissement – est repoussé. Oui, vous perdez de la force et de la masse musculaire, mais pas aussi rapidement qu’une personne sédentaire ».
Cela explique pourquoi les coureurs sont 25 à 40 % moins susceptibles de mourir prématurément que les non-coureurs et pourquoi leur durée de vie typique est plus longue de trois ans. Cela explique également pourquoi, à 75 ans, feu Ed Whitlock pouvait courir un 5 km en 19:07 et un marathon en 3:04:54 alors que nombre de ses contemporains avaient du mal à quitter leur fauteuil.
Lorsque l’auteur et coureur Richard Askwith a eu 60 ans et qu’il a succombé à l’idée que ses jours de course étaient derrière lui, il a décidé de faire quelque chose de radical : s’inscrire aux championnats du monde d’athlétisme Master de 2022. Ce défi, me suis-je dit, marquerait ma transition définitive d’un coureur qui luttait misérablement contre le vieillissement à une créature beaucoup plus positive : un coureur enthousiaste en fin de vie avec des rêves dans la tête et de l’espoir dans le cœur « , a-t-il déclaré.
L’aventure qui a suivi est décrite dans le livre d’Askwith Race Against Time, où il plonge profondément dans les avantages de la course à pied en vieillissant. Les bénéfices sont énormes« , affirme-t-il. Les coureurs en fin de vie ne vivent pas seulement plus longtemps. Ils vivent mieux, avec une »espérance de vie en bonne santé« – la partie de votre vie qui n’est pas limitée par une maladie chronique ou un handicap – ainsi qu’une durée de vie nettement plus longue. Ils ont également tendance à vivre joyeusement, jouissant d’une plus grande indépendance que leurs pairs sédentaires, d’un plus grand nombre de liens et d’un plus grand sens de l’objectif à atteindre. Comme me l’a dit un coureur de 90 ans, il s’agit d’un cercle vertueux : »Une attitude mentale positive vous aide à continuer à courir, et la course à pied vous aide à avoir une attitude mentale positive ».
Voilà donc pourquoi vous devriez courir à partir de la soixantaine. Voici comment le faire…
9 façons de courir plus longtemps et plus fort à la soixantaine
1. Marchez avant de courir
« Mon conseil à quiconque se mettrait à courir plus tard dans la vie serait de commencer par marcher », déclare Eileen Hieron, 81 ans, la plus âgée à avoir terminé le London Landmarks Half Marathon en 2023. Ajoutez-y un peu de trot de temps en temps. Et je suis une fervente partisane, surtout à notre âge, du « Jeffing » (l’approche course-marche synonyme de son défenseur le plus célèbre, Jeff Galloway) : 60 secondes de marche, 60 secondes de jogging. Augmentez ensuite le ratio course/marche au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
2. Respectez la récupération
« Plus nous vieillissons, plus nous avons besoin de récupération », explique M. Askwith. Le corps vieillissant peut encore faire face à un entraînement intense, et il en bénéficie grandement. Mais un volume élevé conduit principalement à la fatigue. Les coureurs vieillissants les plus intelligents continuent à s’entraîner dur – à un rythme époustouflant dans certains cas – mais s’accordent de plus en plus de temps pour récupérer, à la fois entre les séances et au sein d’une même séance : Intégrer au moins deux ou trois jours de récupération par semaine, en particulier au début.
3. Entraînez vos muscles
« Les exercices doivent être lents et lourds », explique le Dr Rebecca Leitch, spécialiste de l’analyse de la démarche. Visez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 à 3 fois par semaine. Commencez avec le poids du corps et augmentez la charge au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles. Faites travailler vos mollets, car les études montrent que l’activation des mollets diminue à partir de 40 ans.
Essayez : Step-up. Placez votre pied droit sur un banc ou une marche (à hauteur du tibia ou du genou). Poussez le pied droit vers le haut pour redresser le genou et la hanche, en poussant le genou gauche vers le haut et vers l’avant. Descendez, en essayant d’atterrir en douceur en contrôlant le mouvement.
4 Travaillez vos sprints
Le professeur Jamie McPhee de l’Université métropolitaine de Manchester recommande des sprints hebdomadaires pour stimuler fortement les fibres musculaires. Le sprint fournit également un stimulus plus fort aux os, ce qui contribue à préserver leur densité.
Essayer: 5 sprints en côte de 8 à 10 secondes avec 90 à 120 secondes de récupération. Échauffez-vous bien et utilisez une colline suffisamment raide pour représenter un défi, mais pas trop pour que vous ne puissiez pas courir en gardant une bonne forme. Ajoutez un sprint par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 10, puis passez à des sprints sur le plat ou à un mélange des deux.
5. Travailler l’équilibre
Les modifications du système visuel et vestibulaire liées à l’âge, ainsi que des muscles plus faibles et plus rigides peuvent affecter l’équilibre, augmentant ainsi le risque de blessure.
Essayez : Tenez-vous debout sur une jambe, les mains sur les hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez de côté. Progressez en fermant les yeux ou en vous tenant sur quelque chose de mou, comme un coussin. Incorporez le travail d’équilibre à votre échauffement ou à votre récupération, ou associez-le à une activité quotidienne régulière comme le brossage des dents.
6. Entraînement à haute intensité
Des recherches menées à la Mayo Clinic, aux États-Unis, ont montré que 12 semaines d’entraînement par intervalles à haute intensité amélioraient l’efficacité des mitochondries et la sensibilité à l’insuline chez les personnes âgées.
Essayer : Les sujets de l’étude ont fait 4 x 4 minutes d’effort intense, entrecoupées de 3 minutes de récupération facile.
7. L’apport en protéines
L’apport en protéines est particulièrement important avec l’âge car il aide à minimiser la perte musculaire et la recherche montre que les coureurs plus âgés ont besoin de plus de protéines que les jeunes pour une synthèse efficace des protéines musculaires. La prise de protéines juste après une course est optimale, car c’est à ce moment-là que le signal de croissance musculaire est activé », explique Mme McPhee. Les recherches de l’Université d’East Anglia montrent que la vitamine C est également essentielle pour réduire la perte musculaire liée à l’âge.
Essayer : Si vous avez plus de 50 ans, consommez 35 à 40 g de protéines après la course. Veillez également à consommer 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Conservez votre taux de vitamine C en consommant des fruits et des légumes.
8. Restez souple
La perte de souplesse est l’une des causes du raccourcissement de la longueur de la foulée avec l’âge, mais le fait de solliciter régulièrement les articulations dans toute l’amplitude de leurs mouvements peut vous aider. Les étirements d’après-course, le Pilates, le yoga ou le tai-chi sont tout à fait indiqués.
Essayer : L’étirement des fléchisseurs de la hanche. Cet étirement cible à la fois la mobilité des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche, explique le Dr Jessica Leitch. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en pliant le genou et en laissant votre genou droit reposer sur le sol, lacets vers le bas. Redressez le torse et courbez le coccyx vers le bas, puis poussez doucement la hanche droite vers l’avant en serrant les fessiers. Changez de côté. Faites 2 à 4 étirements sur chaque jambe, en maintenant la position pendant au moins 30 secondes.
9. Entraînement croisé
Dans les études approfondies du Dr Scott Trappe sur les athlètes plus âgés, ce sont les coureurs « puristes » qui rencontrent le plus de problèmes orthopédiques. Il recommande d’équilibrer la course à pied avec d’autres activités cardiovasculaires.
Trappe, 54 ans, est passé de la course à pied au triathlon pour cette raison. Je veux prolonger le nombre d’années pendant lesquelles je pourrai courir », dit-il.
Essayer : Combiner la course à pied avec une activité aérobique à faible impact, comme le vélo, la natation ou l’aviron.
