Pour reprendre un vieux proverbe chinois, un voyage de mille kilomètres commence par un seul pas – et c’est vraiment le cas lorsqu’il s’agit de course à pied. Bien que l’idée de courir un seul kilomètre – sans parler d’un millier – puisse sembler décourageante avant de lacer vos chaussures de course et de commencer, les choses s’améliorent une fois que vous vous mettez en route. Si vous commencez à courir de manière raisonnable et régulière, vous commencerez à en récolter les fruits, qu’il s’agisse d’une amélioration de la force et de la condition physique, d’une meilleure santé mentale, d’un regain d’ambition, d’une communauté d’amis coureurs, ou de tout cela à la fois.
Alors, vous êtes prêt à commencer votre vie de coureur ? Lisez la suite pour connaître nos meilleurs conseils de course à pied pour les débutants.
Suivre un plan d’entraînement
Pour vous aider à rester motivé, responsable et à éviter les blessures, c’est une bonne idée de suivre un plan d’entraînement pour débutants. Quel que soit votre niveau de forme physique actuel ou votre objectif de course – qu’il s’agisse de passer de la marche à la course pour la première fois ou de courir votre premier 5 km sans vous arrêter – vous trouverez un plan qui répond à vos besoins individuels.
Tous les bons plans d’entraînement proposent plusieurs semaines de séances d’entraînement – y compris des courses faciles, des jours de repos, des efforts plus rapides au fur et à mesure que vous développez votre forme physique et, souvent, des séances suggérées de renforcement musculaire et de conditionnement – qui vous aident à développer votre course de manière sûre, régulière et plaisante. Vous serez également agréablement surpris de constater à quel point il est facile d’intégrer la course à pied dans votre routine quotidienne et à quel point elle peut rapidement devenir une habitude. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’enthousiasme, de dévouement et de confiance en vous – vous pouvez y arriver !
La course à pied est un sport qui se pratique en famille.
Trouver de bons itinéraires de course
Vous avez donc établi votre plan d’entraînement et vous avez maintenant une bonne idée du moment et de la distance à parcourir. Mais où aller ?
Avant de vous lancer, planifiez quelques itinéraires de course locaux que vous pourrez parcourir dans différentes conditions météorologiques et à différentes périodes de l’année. Veillez à ce que ces itinéraires soient d’une longueur réalisable, qu’ils soient sûrs pour vous et, dans la mesure du possible, qu’ils évitent les zones à forte circulation. Si vous devez courir sur la route parce que vous vous trouvez dans une zone dépourvue de sentiers, veillez à courir dans le sens inverse de la circulation, sauf si vous approchez d’un virage sans visibilité, auquel cas vous devez changer de côté jusqu’à ce que vous puissiez revenir sur vos pas en toute sécurité.
Si vous préférez commencer à courir à l’intérieur sur un tapis roulant – que ce soit à la maison ou dans une salle de sport – veillez à vous placer au milieu de la bande et à adopter un rythme qui vous permette de courir normalement. Le fait de saisir les mains courantes ou de courir trop près de l’avant du tapis peut affecter votre foulée, le balancement de vos bras et votre posture, ce qui pourrait entraîner des blessures.
Courir à des heures qui vous conviennent
Le meilleur moment de la journée pour courir est celui qui vous convient et qui correspond à votre mode de vie. Par conséquent, n’essayez pas de vous forcer à courir à un moment que vous pensez être le meilleur. Bien que de nombreuses personnes trouvent qu’il est généralement plus facile de courir le matin, cela ne fonctionne pas pour tout le monde, alors trouvez les heures qui conviennent et essayez de vous y tenir en tant que créneaux de course réguliers.
Faites une analyse de la démarche
La course à pied est un sport simple, mais vous aurez tout de même besoin de quelques accessoires pour vous mettre sur la bonne voie. Le plus important est de mettre la main (ou les pieds) sur une paire de chaussures de course fiable. Si une paire de baskets standard conviendra pour vos premières sorties, vous vous rendrez service à plus long terme en investissant dans des chaussures de course spécialisées qui offrent davantage d’amorti et de soutien. Avant de commencer à courir, il est conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé pour une analyse de la démarche, qui consiste à effectuer une très courte course sur un tapis roulant à une allure qui vous convient. Les experts du magasin évalueront ensuite comment et où vous atterrissez sur vos pieds lorsque vous courez, ainsi que tout désalignement au niveau des chevilles ou des genoux, ce qui les aidera à déterminer le type de chaussure de course que vous devriez choisir.
Démarrez chaque course lentement
Démarrez chaque course avec l’idée bien ancrée dans votre esprit que vous allez finir fort. Quelle que soit la durée prévue de la course, vous devez commencer lentement pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et donner à votre corps la possibilité de s’assouplir.
Contrôlez votre rythme
Comment savoir si vous courez au bon rythme ? Si vous avez du mal à respirer pendant ce qui devrait être une course facile, vous allez probablement trop vite, ce qui pourrait vous obliger à écourter votre course.
Si vous êtes novice en matière de course à pied, une bonne règle de base consiste à courir à un rythme facile qui vous permette de tenir une conversation en chemin, même si ce n’est qu’une phrase à la fois. Votre allure facile et votre effort perçu vous sont propres, alors ne vous laissez pas influencer par ce que font les autres coureurs – surtout lorsque vous trouvez vos marques dans le monde de la course à pied.
Diminuer la vitesse dans les côtes
Que vous couriez depuis des années ou depuis hier, les côtes sont toujours difficiles, alors ne vous sentez pas mal à l’aise de les ralentir. La clé pour conquérir les collines est de se concentrer sur le maintien d’un effort égal, plutôt que sur la même vitesse. Si vous vous apercevez que vous manquez d’air en montant une colline, ralentissez ou faites une pause pour contrôler votre rythme cardiaque.
Marchez si vous en avez besoin
Les pauses marche sont une bonne idée pour de nombreux nouveaux coureurs – et pour de nombreux coureurs expérimentés également. Elles permettent d’éviter la fatigue musculaire et de retarder l’épuisement des réserves de glycogène de votre corps, qui est votre principale source d’énergie pendant l’exercice. Cela vous permet de courir pendant une durée totale plus longue que si vous aviez couru en continu.
Cela dit, vous n’êtes pas obligé de faire des pauses pendant chaque course si vous n’en ressentez pas le besoin. Vous constaterez probablement que vous les réduisez naturellement au fur et à mesure que votre course s’améliore, mais il n’y a absolument rien de mal à y revenir si vous en avez besoin.
Ne vous préoccupez pas de la distance
Lorsque vous commencez à courir, la dernière chose dont vous devriez vous préoccuper est le nombre de kilomètres à parcourir. Concentrez-vous plutôt sur l’amélioration de votre condition physique et sur l’adoption d’une habitude de courir, tout en appréciant les multiples bienfaits de la course pour la santé. Pour commencer, allez-y régulièrement. Lorsque vous serez un peu plus expérimenté et confiant, vous pourrez envisager de télécharger une application de course à pied ou d’investir dans une montre de course GPS pour enregistrer vos distances.
La course à pied est une activité qui ne se limite pas à l’entraînement.
Prenez des jours de repos entre les courses
La course à pied est une forme d’exercice intense, surtout si votre corps n’y est pas habitué. Ainsi, lorsque vous débutez, il est important de laisser à vos muscles et à vos tendons le temps de récupérer et de se reconstruire. Même s’il faut un certain temps à votre corps pour s’adapter aux nouvelles exigences de la course à pied, restez patient et continuez, car ces adaptations se produiront.
Pour commencer, essayez de courir trois jours par semaine. Si vous sentez que votre corps s’adapte bien, vous pouvez courir jusqu’à cinq jours par semaine si vous le souhaitez.
Essayez de vous détendre si vous avez du mal
Lorsque l’effort de courir semble difficile, nous avons tendance à nous crisper physiquement, ce qui rend tout plus difficile. Si vous vous sentez tendu, essayez de vous mettre à l’écoute de chaque partie de votre corps pour vous assurer qu’elle n’est pas surmenée : décrispez votre front, desserrez votre mâchoire, détendez vos mains, secouez vos bras et relâchez vos épaules. Si vous constatez que vous avez toujours du mal, ralentissez.
Ne soyez pas dur avec vous-même si vous manquez un jour
Si vous manquez un jour dans votre plan d’entraînement, reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté et ne vous sentez pas mal à propos de cela. Même si vous avez manqué plusieurs séances d’entraînement consécutives, vous n’avez probablement pas perdu beaucoup de forme physique – si tant est que vous en ayez perdu. Le plus important est de ne pas laisser un échec temporaire vous dérailler, alors reprenez la course à pied dès que vous le pouvez. Considérez la course à pied comme un projet à long terme et placez la ou les courses manquées dans le contexte des centaines que vous ferez au cours des prochaines années. Vous avez tout votre temps.
Rappeler que se sentir un peu endolori est normal
Si vous avez des douleurs dans les jambes qui s’atténuent lorsque vous vous déplacez doucement, vous souffrez probablement de courbatures à retardement, mieux connues sous le nom de DOMS (delayed onset muscle soreness). Ce phénomène est tout à fait normal et résulte simplement de l’adaptation de vos muscles aux nouvelles exigences que vous leur imposez.
Les courbatures associées aux DOMS sont généralement réparties de manière assez homogène, donc si vous avez mal d’un seul côté – ou dans une zone spécifique, comme le genou – et que cela vous fait plus mal lorsque vous bougez, il pourrait s’agir d’un signe précoce d’une blessure. Si c’est le cas, vous devez vous reposer et, dans l’idéal, consulter un kinésithérapeute. Pour rester en forme si vous ne pouvez pas courir, vous pouvez toujours pratiquer d’autres formes d’exercice, comme la natation, le vélo ou des séances d’elliptique.
S’échauffer et se refroidir correctement
Que vous fassiez quelques kilomètres faciles ou une séance de vitesse, il est important de préparer votre corps à la course à pied avec des étirements dynamiques et des exercices d’avant-course. Ces mouvements simples mais efficaces vous aideront à augmenter votre fréquence cardiaque, à accroître le flux sanguin vers vos muscles et à réduire votre risque de blessure.
De même, prenez l’habitude de vous refroidir après la course avec quelques étirements statiques, qui amélioreront votre récupération et vous aideront à abaisser votre fréquence cardiaque à son niveau normal.
