Si vous voulez courir plus vite, plus loin ou sans douleur, il y a un domaine sur lequel vous devez absolument vous concentrer lors de vos entraînements de musculation : votre tronc. Le renforcement de la stabilité du tronc peut non seulement améliorer vos performances, mais aussi prévenir les douleurs dorsales et même vous aider à éviter les blessures courantes liées à la course à pied.
C’est crucial, étant donné qu’une enquête menée auprès de 4 621 coureurs nouveaux et expérimentés, publiée dans The Physician and Sportsmedicine, a révélé que 30 % des participants avaient souffert d’une sorte de blessure liée à la course au cours de l’année précédente.
Les exercices de stabilité du tronc offrent une méthode importante pour vous aider à éviter les mises à l’écart, et c’est pourquoi tous les coureurs doivent les inclure dans leur emploi du temps.
Pour vous convaincre davantage de travailler votre tronc – et pour trouver le meilleur entraînement de stabilité du tronc – nous avons parlé à des experts et fouillé dans la recherche pour vous aider à comprendre ce que signifie réellement la stabilité du tronc. Voici comment elle s’applique aux mécanismes de la course à pied et comment la stabilisation du tronc peut vous aider à atteindre vos objectifs.
D’abord, quels sont les muscles qui composent votre tronc ?
Si vous n’êtes pas familier avec l’anatomie, vous n’êtes probablement pas en mesure de nommer chacun des muscles qui composent votre tronc. Et si vous le pouvez, bravo. Heureusement, il est facile d’identifier votre tronc, même s’il comprend probablement encore plus de muscles que vous ne le pensez.
Il suffit d’imaginer votre corps sans tête, bras ou jambes, comme le suggère l’Académie de médecine du sport. Cela signifie que votre tronc est constitué de tout ce qui se trouve entre vos épaules et vos hanches, y compris vos abdominaux (bien sûr), mais aussi les muscles du dos, les fessiers et les fléchisseurs des hanches, et même les muscles du plancher pelvien.
Quels sont les avantages de la stabilité du tronc ?
Une bonne forme de course
Considérez votre tronc comme le centre de transfert d’énergie entre le bas et le haut de votre corps, explique Nick Rodriguez, entraîneur personnel certifié NASM à Valley Wellness Center au Runner’s World. Alors que votre tronc transfère cette énergie, il vous aide également à rester stable, ce qui vous permet de courir grand et fort.
Dan Giordano, P.T., D.P.T., C.S.C.S., cofondateur et médecin en chef chez Bespoke Treatments est d’accord pour dire que, s’il est entraîné correctement, un tronc solide vous permettra de courir correctement et efficacement sans gaspiller de l’énergie.
En outre, un tronc faible peut entraîner des déséquilibres, ajoute Giordano, ce qui peut diminuer vos performances de course, vous fatiguer, vous faire courir avec une mauvaise posture ou même vaciller d’un côté à l’autre pendant que vous courez.
Prévention des blessures
La stabilité du tronc est importante pour tous les coureurs, mais surtout pour les coureurs novices qui sont plus susceptibles de se blesser et d’abandonner le sport s’ils se blessent, Ajit Chaudhari, Ph.D., Ajit Chaudhari, professeur agrégé de kinésithérapie à l’université d’État de l’Ohio et chercheur en biomécanique, explique àRunner’s World. Comme l’indique le sondage mentionné ci-dessus, les coureurs novices sont ceux qui ont signalé le plus de blessures liées à la course à pied que les coureurs expérimentés. Le coupable probable, selon Chaudhari, est d’en faire trop, trop vite.
« Cela signifie augmenter le kilométrage trop rapidement, ou changer de chaussure et essayer ensuite de revenir directement au kilométrage que vous faisiez sans donner à votre corps le temps et les kilomètres nécessaires pour s’adapter, et tous les autres changements que nous faisons pour essayer d’atteindre nos objectifs trop rapidement », dit-il.
En renforçant votre tronc, vous pouvez éviter certains de ces problèmes et facteurs de risque de blessure. « Un programme progressif qui renforce la force et le contrôle de ces muscles aidera les nouveaux coureurs à réussir leur course », ajoute M. Chaudhari.
En outre, si vous avez un cœur faible, cela affectera probablement d’autres muscles dans tout votre corps. « La faiblesse du tronc peut être corrélée à presque toutes les blessures liées à la course à pied, de la fasciite plantaire au genou du coureur, en passant par les élongations de la hanche et les douleurs lombaires », explique Giordano.
La recherche confirme cette relation entre la faiblesse du tronc et le risque de blessure. Un groupe de chercheurs a publié une review dans la revue Physical Therapy in Sport, soulignant les déficiences en matière de force et d’endurance du tronc comme des facteurs de risque potentiels de blessures. De même, une étude menée par Chaudhari et ses collègues sur la stabilité du tronc chez les coureurs novices a révélé qu’une faiblesse du tronc pouvait entraîner une douleur fémoro-patellaire chez les coureurs (alias le genou du coureur).
Chaudhari explique qu’en mesurant le mouvement de flexion maximale du genou, ses collègues et lui ont pu estimer l’intensité du travail des quadriceps des participants pendant qu’ils couraient. Ils ont découvert que ceux dont les quadriceps travaillaient le plus avaient également un tronc faible et que ces participants couraient d’une manière qui augmentait leur risque de développer le genou du coureur.
« Si votre muscle quadriceps travaille plus fort, cela signifie que votre rotule va appuyer plus fort sur votre fémur. D’autres études ont conclu que si la force fémoro-patellaire est plus élevée, le risque de développer une douleur fémoro-patellaire est plus important », explique Chaudhari.
En outre, une autre étude co-rédigée par Chaudhari, a révélé que des muscles abdominaux faibles peuvent augmenter le risque de douleurs lombaires chez les coureurs.
« Lorsque vous frappez votre pied au sol, votre moyen fessier – qui est l’extérieur de votre fessier – c’est là que la charge maximale se produit. C’est également un muscle qui stabilise le bassin, donc si le moyen fessier est faible, il peut augmenter la force de compression vers le bas du dos », explique Giordano.
Il ajoute que votre corps peut compenser une faiblesse du tronc dans d’autres zones de la chaîne postérieure, ce qui provoque des douleurs ailleurs dans le corps.
Amélioration des performances
En plus de la prévention des blessures, la force du tronc peut également favoriser vos performances. Une étude portant sur 21 athlètes universitaires, publiée dans la revue PLoS One, a révélé qu’un programme d’entraînement du tronc de huit semaines améliorait l’endurance du tronc, l’équilibre et l’économie de course (ou l’énergie nécessaire pour maintenir une vitesse de course constante).
Un tronc solide et stable peut également entraîner une meilleure posture et une meilleure forme de course, ce qui vous aide à rester droit, même pendant les derniers kilomètres où vous pouvez vous sentir fatigué. Cela vous permet également d’utiliser votre énergie de manière plus efficace. « Si votre tronc est solide, votre corps dépensera moins d’énergie ailleurs », explique M. Giordano. « Il va se concentrer sur la course, il ne va pas chercher à compenser par des forces, des allures ou des schémas qui ne sont pas normaux. »
Les meilleurs exercices de stabilité du tronc pour les coureurs
La façon la plus simple d’ajouter des exercices de stabilité du tronc à votre programme d’entraînement est de commencer par les principes de base. Lorsqu’il s’agit de développer et d’entraîner les muscles du tronc, Rodriguez conseille de se concentrer d’abord sur la forme.
Giordano suggère de pratiquer des mouvements qui entraînent votre corps à maintenir une position stable, comme la planche (un mouvement isométrique) ou la presse Pallof (un exercice anti-rotation). Lorsque vous maîtrisez ces mouvements, vous pouvez passer à des mouvements plus difficiles, comme soulever un membre dans une planche ou changer de position dans la presse Pallof.
Vous êtes prêt à ajouter le travail du tronc à votre routine dès maintenant ? Rodriguez a conçu cette séance d’entraînement pour renforcer les muscles du tronc, essentiels pour courir efficacement. (Vous verrez ces planches et le Pallof press intégrés à la séance d’entraînement.)
Comment utiliser cette liste : Complétez 3 à 5 séries des exercices suivants dans l’ordre. Exécutez chaque exercice pendant 30 secondes, avec peu ou pas de repos entre chaque exercice et une minute entre les séries.
Chaque mouvement est démontré par Monique LeBrun, Runner’s World rédactrice en chef adjointe pour la santé et la forme physique, afin que vous puissiez suivre la bonne forme. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères (ou de kettlebells) et d’une bande de résistance. Un tapis d’exercice est facultatif.
1. maintien du corps creux
- Allez face contre terre avec les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête. Engagez le tronc – pensez au nombril et à la colonne vertébrale pour presser le bas du dos contre le tapis.
- Soulevez les bras, la tête, le cou, les épaules et les jambes du sol, en gardant le bas du dos appuyé sur le tapis. Regardez droit devant vous. Maintenez la position.
2. 3 Point Plank
- Démarrez en position haute, les poignets directement sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous devez former une ligne droite des épaules aux talons et penser que le nombril remonte vers la colonne vertébrale. </Levez la main droite devant vous et maintenez la position pendant 5 secondes.
- Puis redescendez-la.
- Levez ensuite la main gauche devant vous et maintenez-la pendant 5 secondes.
- Puis reposez-la.
- Soulevez le pied droit du sol, en le maintenant pendant 5 secondes.
- puis le reposer.
- Soulever le pied gauche du sol, en le maintenant pendant 5 secondes.
- puis le reposer.
- Continuez en alternant les mains et les pieds.
3. La flexion des genoux
- Coucher sur le ventre, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.
- S’asseoir sur le coccyx en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Redescendez lentement en gardant le contrôle.
- Répétez.
4 Superman
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et les pieds joints. En regardant le tapis, levez la tête, les bras, les jambes et les pieds vers le plafond et maintenez la position pendant trois secondes.
- Redescendez.
- Répétition.
5. Pallof Press
- À hauteur de poitrine, bouclez une bande de résistance autour d’un poteau, d’un support de squat, d’une plate-forme ou d’un autre point d’ancrage stable. Tenez-vous debout, le côté droit du corps face au poteau, les pieds écartés de la largeur des hanches, et saisissez la bande avec les deux mains à la hauteur de la poitrine. (Assurez-vous d’être suffisamment éloigné du poteau pour sentir la résistance de la bande).
- Mobilisez le tronc et poussez la bande directement devant la poitrine. Utilisez votre tronc pour résister à la traction de la bande.
- Retirez les bras vers la poitrine.
- Répétez. Gardez les épaules basses loin des oreilles, la poitrine haute, le tronc serré, tout le temps.
6. Farmer’s Carry
- Tenez un haltère lourd ou une kettlebell dans chaque main le long du corps et tenez-vous droit, les épaules basses et en arrière, en regardant droit devant vous.
- Restez aussi vertical que possible, avec le tronc bien tendu et les épaules détendues, tout en marchant lentement vers l’avant.
- Puis, faites demi-tour et revenez sur vos pas.
- Répétez.
