Les meilleurs exercices pour lutter contre les ischio-jambiers tendus

Vous connaissez ce sentiment si vous avez des ischio-jambiers tendus : vos foulées sont plus courtes, vous avez l’impression de travailler plus dur que d’habitude et vos jambes sont raides et entravées. Aller plus vite ou s’attaquer à des collines ne sont pas des options réalistes. Il s’agit d’un problème très courant chez les coureurs, mais il peut être résolu. Voici notre guide des causes des ischio-jambiers tendus, ainsi que sept des meilleurs exercices pour soulager cette gêne.

Qu’est-ce que l’ischio-jambier et que fait-il ?

Les ischio-jambiers sont en fait plusieurs muscles situés à l’arrière des cuisses, qui partent du bassin et descendent pour se connecter derrière l’articulation du genou. Pendant la course, ils sont responsables de la flexion du genou, c’est-à-dire de l’attraction du talon vers les fessiers. Simultanément, ils assurent l’extension de la hanche, c’est-à-dire le mouvement de balayage de la cuisse vers l’arrière qui vous propulse vers l’avant. Les ischio-jambiers jouent également le rôle d’amortisseurs, empêchant vos jambes de s’étendre excessivement et absorbant la force exercée par vos pieds lorsqu’ils frappent le sol.

Qu’est-ce qui cause la tension des ischio-jambiers chez les coureurs ?

Il existe deux causes principales de tension des ischio-jambiers chez les coureurs : la fatigue du muscle ou une blessure sous-jacente :

La fatigue des ischio-jambiers

Si vous courez des distances plus longues ou à des vitesses plus élevées que d’habitude, vos ischio-jambiers se fatigueront, tout comme vos autres muscles. Ils peuvent mal supporter l’effort accru de vos courses, ce qui les rendra douloureux et tendus. Essayer de courir en dépit de cette sensation ne fera que l’aggraver.

Soyez attentif à la façon dont vous vous êtes entraîné si vos ischio-jambiers se sentent fatigués. Les séances de vitesse ou le travail en côte sont difficiles pour les ischio-jambiers, tandis que courir plus vite les sollicite également beaucoup plus. La tension peut donc être le résultat d’une augmentation soudaine de votre charge d’entraînement.

Si vous ne travaillez pas plus dur à l’entraînement, le problème réside peut-être dans un changement au niveau de votre récupération. Votre corps a plus de mal à retrouver sa pleine puissance après l’exercice si vous dormez mal, si vous ne vous reposez pas suffisamment ou si vous souffrez de plus de stress que d’habitude.

Enfin, la contracture des ischio-jambiers peut être causée par un manque de force musculaire. Les muscles ischio-jambiers – comme tous les autres – sont plus susceptibles de se fatiguer plus rapidement si vous omettez le travail de musculation et de conditionnement qui devrait accompagner la course à pied.

Lésion sous-jacente

Dans certains cas, la tension des ischio-jambiers est due à une lésion sous-jacente du muscle ou du tendon ischio-jambier, ou à une douleur référée provenant du bas du dos ou du nerf sciatique, qui passe par les ischio-jambiers.

Lésions des muscles ischio-jambiers

Une lésion des muscles ischio-jambiers est beaucoup plus spectaculaire qu’une tension générale. Elle survient généralement lorsque vous courez à vive allure, sous la forme d’une douleur soudaine et aiguë qui vous arrête complètement. La douleur persistera pendant un certain temps, tandis que le muscle se sentira tendu et faible.

Les lésions du tendon des ischio-jambiers

Une lésion du tendon des ischio-jambiers a tendance à être ressentie à l’extrémité supérieure, à l’endroit où le muscle rencontre le bassin. Il s’agit d’une douleur spécifique qui s’aggrave en courant, en s’étirant ou même en s’asseyant. La blessure est plus raide après de longues périodes de repos, par exemple après avoir dormi.

Référence du dos ou du nerf

La colonne lombaire et le nerf sciatique peuvent provoquer une douleur qui irradie dans la région des ischio-jambiers. Par conséquent, si vous souffrez à la fois de tensions dans les ischio-jambiers et de douleurs dorsales, il peut s’agir d’une sciatique. Cette dernière comprend souvent des douleurs dorsales, mais la sciatique peut se manifester en l’absence de douleurs dorsales. Les mouvements qui sollicitent le bas du dos ou étirent le nerf peuvent être douloureux, comme se pencher en avant, rester assis longtemps ou conduire. Les symptômes peuvent s’étendre au mollet ou se traduire par des fourmillements ou des engourdissements.

Quels types de courses aggravent les tensions dans les ischio-jambiers ?

Les courses plus rapides et les courses en côte sollicitent davantage les ischio-jambiers. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous devriez éviter ces types de course jusqu’à ce que la douleur s’atténue.

Comment les coureurs peuvent-ils soulager les ischio-jambiers tendus ?

La fatigue des ischio-jambiers

Lorsque la tension des ischio-jambiers provient d’un épuisement musculaire, votre priorité doit être de vous accorder suffisamment de temps de récupération. Réduisez votre volume de course et oubliez les séances à haute intensité comme les intervalles ou l’entraînement incliné pendant au moins une semaine. Privilégiez un sommeil de qualité et des journées de repos. Envisagez de vous faire masser ou de pratiquer un léger foam rolling si vous vous sentez à l’aise.

Si la gêne s’estompe naturellement, vous pouvez réintroduire progressivement votre schéma d’entraînement normal. Cependant, résistez à l’envie de reprendre directement des séances d’entraînement exigeantes.

Pour lutter contre les contractures à long terme, ajoutez des exercices spécifiques de renforcement des ischio-jambiers à votre programme hebdomadaire. Cela augmentera la capacité de vos muscles à supporter le stress de l’entraînement sans devenir trop tendus. Bien que les étirements puissent apporter un soulagement et soient utiles, ils ne permettent pas de résoudre les problèmes de force sous-jacents. Lisez la suite pour découvrir quelques exercices utiles.

Lésion sous-jacente

Le traitement des lésions des ischio-jambiers – qu’il s’agisse d’une lésion du muscle ou du tendon des ischio-jambiers ou d’une douleur du nerf sciatique – peut varier, c’est pourquoi il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir son avis d’expert sur la nature de la lésion et la manière de la traiter. Dans la plupart des cas, le travail de musculation est utile, mais il doit être adapté en fonction de la blessure et de ses symptômes. Par exemple, en cas de douleur au tendon ischio-jambier proximal, des exercices comme le deadlift ou les étirements des ischio-jambiers sont souvent très aggravants, surtout dans les premiers stades.

Si les symptômes sont trop irritants, vous serez peut-être obligé de réduire votre course ou de faire une pause. Une fois la douleur apaisée, votre professionnel de la santé peut vous aider à planifier une reprise progressive de la course à pied. Il est généralement préférable de commencer par augmenter la distance – de manière à pouvoir courir confortablement pendant au moins 30 minutes, par exemple – avant d’augmenter le rythme.

Autres causes des ischio-jambiers tendus

Les niveaux de souplesse varient considérablement d’un coureur à l’autre et certaines personnes se débrouillent parfaitement bien sans jamais pouvoir toucher leurs orteils, par exemple. En fait, un certain niveau de rigidité dans les muscles peut améliorer l’économie de la course – imaginez qu’ils agissent comme des ressorts bien enroulés.

Si cela vous ressemble et que vous ne ressentez pas d’inconfort ou de mauvaises performances pendant vos courses, ne vous inquiétez pas. Mais si vous souhaitez améliorer votre souplesse, les mouvements excentriques décrits ci-dessous présentent le double avantage de renforcer la force musculaire et d’augmenter l’amplitude des mouvements. Certains coureurs sont moins souples que d’autres, et dans de nombreux cas, ils ont toujours été comme ça. Par exemple, de nombreux coureurs diront qu’ils n’ont jamais été capables de toucher leurs orteils et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, le fait d’avoir des muscles un peu plus tendus peut contribuer à l’économie de la course à pied dans une certaine mesure, car ils peuvent fonctionner comme des ressorts bien enroulés pendant que vous courez. Si vous souhaitez y remédier, les exercices excentriques ci-dessous sont une bonne option pour développer à la fois la force et la souplesse. Certains coureurs déclarent également que le yoga leur permet d’améliorer leur souplesse.

Votre démarche peut également être un élément du puzzle, si vous courez d’une manière qui sollicite davantage les ischio-jambiers. Bien que la foulée excessive soit le principal problème pour la plupart des coureurs, le fait de courir en penchant davantage le tronc vers l’avant ou en inclinant excessivement le bassin vers l’avant peut également jouer un rôle.

Ces facteurs ne sont pas nocifs en soi – courir avec une inclinaison pelvienne antérieure est normal et, en fait, il est très difficile de courir sans cette inclinaison. Cependant, en augmentant votre cadence d’environ 5 à 10 %, vous vous attaquerez à la foulée excessive, ce qui peut réduire la sollicitation de vos ischio-jambiers.

7 des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers tendus

Les exercices de renforcement et d’étirement doivent être gérables et ne doivent pas entraîner une augmentation durable des symptômes. Avant de commencer de nouveaux exercices, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de la santé.

Le groupe musculaire des ischio-jambiers joue trois rôles principaux : la flexion du genou, l’extension de la hanche et le travail excentrique – comme une pause pour ralentir la jambe pendant la phase d’élan de la course à pied. Pour aborder ces rôles spécifiques, il peut être utile d’inclure les exercices suivants dans votre routine.

Flexion du genou

Curl de tronc avec bande de résistance

1. Mettez une bande de résistance autour de vos chevilles.
2. Fléchissez un genou à environ 30-40 degrés.
3. Tenez 10 secondes, puis répétez cinq fois.
4. Progressez en augmentant le temps de maintien.
5. Une fois que vous pouvez faire cinq répétitions de 40 secondes, essayez une bande de résistance plus forte.

Cable prone curl

1. 1. 1. Attachez en toute sécurité le câble à la partie inférieure de votre jambe à l’aide d’une sangle de cheville.
      2. Couchez-vous à plat ventre sur un banc de gymnastique.
      3. Démarrez avec un poids léger et pliez lentement votre genou contre la résistance du câble. Ensuite, redressez le genou.
      4. Faites trois séries de huit à douze répétitions sur chaque jambe.
      5. Si cela vous semble facile, augmentez progressivement le poids.

Extension de la hanche

Pont à deux jambes

1. 1. 1. Commencez par vous allonger, les genoux pliés à environ 90 degrés et les bras le long du corps.
      2. Soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez confortablement, puis redescendez lentement.
      3. Faites trois séries de huit à 12 répétitions.
      4. Si cela vous semble facile, progressez en plaçant vos mains sur votre poitrine tout en tenant un poids léger sur votre abdomen ou en utilisant le pont à une jambe ci-dessous.

Pont à une jambe

1. 1. 1. Démarrez en posant un pied sur le sol, le genou plié à environ 90 degrés. Soulevez l’autre jambe de façon à ce que la hanche soit fléchie à environ 90 degrés.
      2. Soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez confortablement, puis redescendez lentement.
      3. Faites trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe.
      4. Si c’est trop difficile, faites moins de répétitions ou placez vos bras le long du corps pour avoir plus de soutien.
      5. Si vous avez l’impression que c’est facile, progressez en tenant un poids léger sur votre abdomen ou en plaçant le pied de la jambe de travail sur une marche.

Options excentriques

Kettlebell deadlift

1. 1. 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell légère devant vous.
      2. Fléchissez les genoux à environ 30 degrés.
      3. Maintenez le dos droit et abaissez la kettlebell vers le sol en pivotant à partir des hanches. (Cela peut demander un peu d’entraînement – vous devriez le sentir dans les muscles ischio-jambiers plutôt que dans le bas du dos.)
      4. Revenez à la position de départ en tendant les hanches, tout en gardant les genoux légèrement fléchis.
      5. Faites trois séries de six à huit répétitions.
      6. Si vous vous sentez à l’aise, augmentez progressivement le poids.

Deadlift de kettlebell à une jambe

1. 1. 1. En équilibre sur une jambe tout en tenant une kettlebell légère.
      2. Fléchissez le genou de votre jambe portante à environ 30 degrés.</Gardez le dos droit et descendez la kettlebell vers le sol en basculant les hanches, en étendant l’autre jambe derrière vous pendant que vous descendez.
      3. Revenez à la position de départ en étendant les hanches, en gardant le genou légèrement fléchi.
      4. Faites trois séries de six à huit répétitions.
      5. Si vous vous sentez à l’aise, augmentez progressivement le poids.
      6. Notez qu’il s’agit d’un exercice difficile qui exige un bon équilibre !

Étirements

1. 1. Couchée sur le dos, un pied sur le sol et le genou fléchi.
   2. Détendez l’autre jambe et utilisez vos bras pour amener doucement cette jambe en position d’étirement. (Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour du pied de votre jambe levée pour un étirement plus profond, comme le montre l’image ci-dessus.
   3. Tenez la position jusqu’à 30 secondes et répétez quatre fois pour chaque jambe.
   4. Si vous ne vous sentez pas à la hauteur, essayez une position plus courte ou moins de répétitions, ou demandez à un professionnel de la santé de vous conseiller une autre solution.
   5. Pour un étirement plus profond, commencez avec l’autre jambe tendue en reposant sur le sol.