4 exercices de poussée des hanches pour renforcer vos fessiers et améliorer votre foulée

La routine typique de la journée des jambes comprend des squats, des fentes et des soulevés de terre pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Mais si vous voulez vraiment avoir un derrière fort, vous devez aussi incorporer des exercices de poussée des hanches. Pourquoi ? Parce que, d’après les recherches, un programme d’entraînement musculaire comprenant des exercices de poussée des hanches est plus efficace pour augmenter le temps de sprint qu’un programme comprenant des squats. </C’est pourquoi nous avons demandé à Amber Rees, cofondatrice de The Brave Body Project et instructrice en chef au Barry’s de New York de concevoir cette séance d’entraînement de poussée des hanches, spécialement destinée aux coureurs, afin que vous puissiez renforcer la partie inférieure de votre corps pour soutenir votre activité préférée.

4 exercices de poussée des hanches à essayer dès aujourd’hui

Pour vous aider à intégrer des exercices de poussée des hanches à votre programme d’entraînement, Rees présente une poussée des hanches traditionnelle, ainsi que trois variantes. Ajoutez-en une à votre prochaine séance pour le bas du corps, ou combinez-les pour un entraînement sérieux des fessiers et des ischio-jambiers.

Comment utiliser cette liste: Faites 12 répétitions de chaque exercice, avec peu ou pas de repos entre chaque mouvement. Vous pouvez effectuer deux ou trois séries de cet entraînement, en vous reposant 30 secondes entre chaque série.

1. Poussée traditionnelle des hanches

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Reposez les épaules et le haut du dos sur un ballon de stabilité, un canapé ou toute autre surface surélevée.
2. En regardant vers le nombril, enfoncez les pieds dans le sol, engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol, en formant une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Revenez lentement vers le sol.
4. Répétez l’exercice pendant 12 répétitions.

2. Poussée de hanche avec sortie de marche

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Les épaules et le haut du dos reposent sur un ballon de stabilité, un canapé ou toute autre surface surélevée.
2. En regardant vers le nombril, enfoncez les pieds dans le sol, engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol, en formant une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position, en gardant les fessiers engagés.
3. Sortez les pieds un pas à la fois jusqu’à ce que les genoux soient presque droits.
4. Revenez avec les pieds de façon à ce que les chevilles soient sous les genoux.
5. Répétez pour 12 répétitions, en alternant le pied sur lequel vous commencez à chaque tour.

3. Poussée de hanche avec marche alternée

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Les épaules et le haut du dos reposent sur un ballon de stabilité, un canapé ou toute autre surface surélevée.
2. En regardant vers le nombril, enfoncez les pieds dans le sol, engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol, en formant une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenir cette position en gardant les fessiers engagés.
3. Soulever le pied droit, en ramenant le genou vers la poitrine, tout en enfonçant le pied gauche dans le sol.
4. Baisser le pied droit et répéter l’exercice du côté gauche.
5. Continuer à alterner pendant 12 répétitions de chaque côté.

4 Pont fessier surélevé

Coucher sur le ventre avec les genoux pliés, les pieds reposant à la largeur des hanches sur un ballon de stabilité, un canapé ou une autre surface surélevée. Placez les bras le long du corps.
1. Entrez les talons dans la surface, engagez les fessiers et soulevez les hanches du sol.
2. Pause, puis redescendez lentement les hanches au sol.
3. Répétez 12 fois.

Les bienfaits des exercices de poussée des hanches pour les coureurs

« Les poussées des hanches renforcent les fessiers comme aucun autre exercice ne le fait. Ils contribuent à renforcer la force et la puissance de votre chaîne postérieure, ce qui est également important pour la stabilisation de votre tronc  », explique Rees. « Des fessiers forts permettent de contrôler la longueur de la foulée et aident le coureur à maintenir une bonne biomécanique, en particulier lorsqu’il commence à se fatiguer sur les longues distances », ajoute-t-elle.

Les poussées de hanche ressemblent à un autre mouvement que vous connaissez peut-être, appelé le pont fessier. La différence réside dans le fait que les épaules sont généralement surélevées lors de la poussée des hanches (le haut du corps peut être placé sur ou contre un banc, une chaise, un canapé ou un coussin). Cela permet une plus grande amplitude de mouvement dans les hanches.

La clé pour les deux mouvements : Engager les fessiers plutôt que de soulever avec le bas du dos.