L’un des principaux macronutriments qui devrait occuper une place prépondérante dans l’alimentation de chacun est la protéine. jouent un rôle crucial dans des processus tels que la réparation des tissus, l’exercice récupération, la construction musculaire et la prévention des blessures, qui sont tous très importants pour les coureurs.
En fait, la International Association of Athletics Federations (IAAF) recommande que les athlètes d’endurance, comme les coureurs, consomment entre 1,3 et 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,6 à 1,1 gramme par livre. Par exemple, un coureur de 140 livres aurait besoin de 84 à 154 grammes de protéines par jour. Pour beaucoup, ce chiffre peut sembler élevé. Et si vous avez du mal à satisfaire régulièrement vos besoins en protéines, vous n’êtes pas seul. Même en complétant votre alimentation avec des poudres protéinées, vous n’y arrivez pas toujours.
Pour vous aider à faire le plein de ce macronutriment qui développe les muscles, nous nous sommes entretenus avec trois diététiciens sportifs agréés pour vous donner quelques conseils simples sur la façon d’augmenter votre apport en protéines.
1. Gardez vos chiffres quotidiens à l’esprit
Plutôt que d’être obsédé par un seul nombre de grammes de protéines que vous essayez d’avoir à chaque repas, considérez une fourchette. « Je conseille à mes clients d’identifier leur fourchette personnelle de besoins quotidiens en protéines plutôt qu’un chiffre unique », explique Kelly Jones, MS, RD, CSSD, diététicienne sportive certifiée, propriétaire de Kelly Jones Performance Nutrition, basée à Newton, en Pennsylvanie.
La première étape consiste à déterminer la quantité totale dont vous avez besoin en fonction de votre mode de vie (utilisez la ligne directrice de l’IAAF de 0,6 à 1,1 gramme par livre de poids corporel). « À partir de là, il peut être utile de déterminer les fourchettes à consommer à chaque repas et à chaque collation, en fonction du nombre de repas et de snacks que vous consommez par jour », explique Jones.
Par exemple, si vous visez 100 grammes de protéines par jour, vous pourriez en consommer environ 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, plus un snack avec 10 grammes de protéines.
2. Mangez des protéines tout au long de la journée
Essayez de ne pas considérer vos protéines uniquement pendant certains repas, comme le déjeuner et le dîner. Au lieu de cela, un moyen utile de consommer plus de protéines est de les intégrer à tous les repas et à toutes les collations tout au long de la journée.
« Au lieu de vous contenter d’un bagel ou de céréales et de lait au petit-déjeuner, ajoutez un œuf à votre bagel avec du jambon, de la dinde ou du saumon, et cottage ou ricotta, ou remplacez le lait par du yaourt grec avec les céréales », suggère Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., diététicienne sportive certifiée et propriétaire de Active Eating Advice, et diététicienne sportive pour les Kansas City Chiefs, basée à Pittsburg, en Pennsylvanie. « Après une course, ne vous contentez pas d’un fruit ou d’une barre de céréales, mais ajoutez plutôt du beurre de noix à votre banane ou à votre pomme, et choisissez une barre à haute teneur en protéines. »
3. Veillez à consommer suffisamment de calories
Ce n’est pas parce que vous vous concentrez sur l’apport en protéines que vous devez ignorer votre apport calorique total, et encore moins le négliger. « Veillez à consommer suffisamment de calories totales pour éviter que les protéines que vous consommez ne soient brûlées comme carburant, ce qui peut les détourner de l’entretien des muscles, de la cicatrisation et de la récupération« , explique Cynthia Sass, M.P.H., R.D., spécialiste certifiée en diététique sportive, basée entre New York et Los Angeles. « Si vous ne savez pas combien de calories vous devez consommer, consultez un diététicien agréé qui pourra personnaliser cette information en fonction de votre programme d’entraînement et de vos objectifs. »
4. Préparez des collations riches en protéines
Bien souvent, lorsque nous pensons aux collations, nous pensons à des aliments simples comme un sac de croustilles, un morceau de fruit ou un muffin. Repensez votre façon de considérer ces petits repas en prenant soin de toujours inclure des protéines dans votre collation. </Ajoutez du houmous ou une trempette aux haricots à vos craquelins ou à vos croustilles, mettez du beurre d’amande ou d’arachide sur votre pomme et envisagez d’ajouter du yogourt et de la poudre d’arachide à votre muffin « , suggère Mme Bonci. Vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentirez rassasié!
5. Envisagez d’utiliser une poudre protéinée
Traditionnellement, les poudres protéinées sont achetées et utilisées pour créer des shakes ou des smoothies, mais pensez à autre chose qu’à des boissons. « Utilisez des poudres végétales non aromatisées et non sucrées poudres de protéines pour ajouter des protéines aux plats salés, comme les soupes mixées, la purée de chou-fleur, le houmous, les hamburgers végétariens faits maison et la croûte de pizza », suggère Sass. Vous augmenterez votre apport en protéines sans changer la saveur du plat.
6. Optez pour des protéines d’origine végétale
Bien que nous ne vous suggérions pas d’adopter une alimentation entièrement végétale, il peut être justifié de choisir certains aliments protéiques d’origine végétale plutôt que d’autres sources de protéines. « Un tiers d’un paquet de 16 onces de tofu biologique extra-ferme fournit 23 grammes de protéines, soit à peu près la même quantité que 4 onces de blanc de poulet, et il est encore plus polyvalent », explique Sass. « Vous pouvez mélanger le tofu à un smoothie, l’ajouter à des flocons d’avoine pour la nuit, le brouiller à la place des œufs, l’ajouter aux salades, aux sautés, aux tacos et au chili végétarien, ou l’incorporer à des desserts, comme le pudding végétalien. »
Allergique au soja ? Sass suggère de rechercher du tofu fabriqué à partir de graines de citrouille, « qui fournit 17 grammes de protéines par portion de 4 onces ».
Le tofu n’est qu’une des nombreuses options de protéines d’origine végétale ; vous pouvez également opter pour les haricots, les lentilles, les noix ou les graines, ou encore le tempeh.
7. Ayez des garnitures protéinées à portée de main
conservez dans votre cuisine des aliments de petite taille mais riches en protéines. « J’aime les pistaches, le beurre de cacahuètes, la poudre de cacahuètes, les graines de chanvre, les graines de citrouille, le fromage, les pois chiches rôtis et les edamames », explique Mme Jones. « Ajoutez quelques cuillères à soupe de ces ingrédients à des plats tels que les flocons d’avoine, les crêpes ou les gaufres, les toasts, les salades, les bols de céréales et même les soupes ou les ragoûts pour obtenir 3 grammes de protéines supplémentaires, plus des graisses anti-inflammatoires et des graisses qui soutiennent l’intestin fiber. »
8. Incorporer des glucides aux protéines
Vous avez bien sûr toujours besoin de carbones dans votre alimentation, surtout en tant que coureur. Mais au lieu de consommer des glucides simples, comme le riz blanc et les pâtes, remplacez-les par des glucides contenant également une bonne quantité de protéines.
« Ajoutez du quinoa à votre salade, des haricots à votre burrito ou des lentilles à votre soupe », suggère Amy Stephens, RDN, CSSD, diététicienne sportive pour l’équipe d’athlétisme de l’université de New York, basée à New York. Cela vous permettra de répondre à deux besoins macroéconomiques à la fois, et vous obtiendrez plus de protéines que si vous utilisiez des glucides simples.
