Similairement à ce que vous devriez manger avant et après une course, ou quels types de stratégies de récupération peuvent améliorer les performances, les étirements peuvent tomber dans une zone grise – le genre rempli de conseils contradictoires et de nombreuses opinions.
Les étirements sont-ils facultatifs ou obligatoires pour les coureurs, par exemple ? Peuvent-ils vraiment offrir une prévention des blessures ? Les étirements sont-ils toujours une mauvaise idée ?
Voici un aperçu des idées fausses les plus répandues, ainsi que des faits étayés par des recherches et des experts, afin que vous puissiez utiliser les étirements pour améliorer vos performances.
Mythe 1 : Le type d’étirement que vous faites avant une course n’a pas d’importance
Toutes les formes d’entraînement de la souplesse sont bonnes, n’est-ce pas ? Si c’était vrai, il n’y aurait pas d’importance à ce que vous fassiez des étirements statiques (dans lesquels vous maintenez un étirement pendant environ 30 secondes ou plus) avant une course ou que vous fassiez des étirements dynamiques – qui impliquent un mouvement pendant un étirement, comme des fentes de marche, des squats, ou même quelques yoga flows.
Bien que ces deux types d’étirements jouent un rôle dans l’amélioration de votre amplitude de mouvement, il est généralement conseillé de réserver les étirements statiques pour la fin d’une séance d’entraînement, lorsque vos muscles sont chauds. Faites donc en sorte que ce type d’étirement fasse partie d’un cooldown, explique à Runner’s World Meg Takacs, C.P.T., basé à New York, entraîneur de course à pied certifié RRCA et entraîneur d’athlétisme certifié USATF.
« Se concentrer sur les mouvements dynamiques avant la course est utile pour activer les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser, et cela peut également améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui conduit souvent à une meilleure mécanique de course », explique Takacs. Les étirements dynamiques sont également utiles avant tout entraînement croisé, qu’il s’agisse de Pilates ou de strength training, ajoute-t-elle.
Il n’est pas non plus nécessaire de s’engager à fond pour en tirer des avantages. Un étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui a examiné les effets des étirements dynamiques avant une course de haute intensité a révélé qu’une série de 10 répétitions de mouvements ciblant cinq groupes musculaires –extenseurs et fléchisseurs de la hanche, extenseurs et fléchisseurs des jambes, et fléchisseurs plantaires – améliorait de manière significative les performances de la course d’endurance. Ces améliorations des performances ont été mesurées par le temps d’épuisement et la distance totale de course.
Les étirements statiques, en revanche, peuvent avoir l’effet inverse. Dans une étude publiée dans le Journal of Physiology, les chercheurs ont comparé les résultats des étirements statiques par rapport aux étirements dynamiques pour les coureurs, et plus particulièrement pour des activités telles que le sprint. Ils ont constaté que le fait de ne faire que des étirements statiques pendant plus d’une minute était associé à une baisse substantielle de la force et de la puissance. Les chercheurs ont ajouté que certains étirements statiques de courte durée (jusqu’à 60 secondes) n’étaient pas aussi nocifs, mais qu’ils devaient être appliqués avec prudence en raison de leurs effets négatifs négligeables mais toujours répandus.
Mythe 2 : les étirements statiques ne font rien
Si la meilleure approche consiste à opter pour des étirements dynamiques avant une course, cela ne signifie pas qu’il faille renoncer complètement aux étirements statiques. Ralentir pour marcher après votre course peut sembler suffisant pour un cooldown, mais ajouter quelques étirements dans le mélange peut vous ramener à votre état de repos normal plus rapidement et peut aider à augmenter la flexibilité en général, selon Aaron Leventhal, C.S.C.S., propriétaire de Fit Studio à Minneapolis et auteur de The New Fit.
« En ce qui concerne les étirements statiques après une course, maintenir chaque étirement – comme l’étirement des ischio-jambiers en position debout ou le papillon en position assise – pendant 20 à 30 secondes peut être utile car cela envoie un signal au système nerveux pour qu’il revienne à sa ligne de base », explique-t-il à Runner’s World.
Ce point est important car l’exercice physique entraîne une augmentation notable du stress sur le corps. Bien que cela soit bénéfique à court terme, il est également crucial de ramener le système nerveux à son rythme habituel de respiration, de débit cardiaque et de processus métaboliques dès que possible pour limiter ce stress, selon le National Center for Biotechnology Information. Avec les athlètes que j’entraîne, qu’ils soient lycéens ou athlètes de haut niveau, les étirements statiques sont l’occasion de faire baisser leur fréquence cardiaque, ce qui est particulièrement important si vous avez fait une course intense ou de longue durée », explique l’entraîneur certifié de l’USA Triathlon, <aref= »https://www.hislopcoaching.com/index.html#/ » target= »_blank »>Kristen Hislop déclare au Runner’s World.
Les étirements statiques peuvent également contribuer à améliorer l’amplitude de vos mouvements. En fait, la recherche suggère qu’ils peuvent aider à la flexion de la hanche en particulier, selon une revue de recherche dans le Journal of Sport and Rehabilitation. Cette recherche a révélé que les étirements statiques après l’exercice peuvent également contribuer à l’extensibilité des string, c’est-à-dire la capacité de vos muscles ischio-jambiers à s’étirer au-delà de leur longueur de repos, ce qui est une élément clé de la prévention des blessures telles que les claquages.
Mythe 3 : Vous ne pouvez pas trop vous étirer
Trop de choses peuvent devenir problématiques, et les étirements ne font pas exception, dit Eon Jarvis, D.P.T.,, kinésithérapeute au centre orthopédique de l’université de l’Utah.
« Lorsque vous vous étirez trop souvent ou trop longtemps, cela peut entraîner une irritation musculaire », explique-t-il au Runner’s World. « Ce phénomène peut s’aggraver si les étirements semblent apporter un soulagement à court terme de la douleur, comme les courbatures, car cela peut donner l’impression que les étirements sont un remède. Toutefois, si la douleur réapparaît ou ne s’améliore pas avec le temps, vous devriez probablement vous concentrer sur le renforcement de ces muscles au lieu de les étirer. »
Des étirements fréquents, intenses et de longue durée peuvent également réduire l’économie de course, selon une étude parue dans Research in Sports Medicine. En effet, ils peuvent réduire la rigidité musculo-tendineuse, qui est une mesure de la résistance des muscles et des tendons à l’étirement. Une surabondance de cette rigidité peut contribuer aux blessures et à de mauvais schémas de mouvement. D’un autre côté, un manque de raideur peut affecter la mécanique de la course à pied, explique Leventhal. En effet, des tendons et des muscles plus rigides agissent comme des ressorts, propulsant un coureur vers l’avant avec une plus grande puissance et se rechargeant rapidement pour générer de la force pour la foulée suivante.
Il en résulte un problème de type Boucles d’or : comment déterminer la quantité d’étirements « juste suffisante » pour améliorer la flexibilité sans perdre la rigidité musculo-tendineuse ?
« Comme pour de nombreuses stratégies en matière de course à pied, la réponse dépend de la manière dont vous réagissez au niveau individuel, et il faut parfois procéder par essais et erreurs pour trouver la solution », déclare Takacs.
En termes de lignes directrices générales, écoutez les zones de tension que vous ressentez pour déterminer si vous devez les étirer ou les renforcer, et consultez cette Runner’s World article sur la mobilité et la flexibilité pour obtenir des exemples sur la façon d’évaluer votre situation.
Autre conseil : enregistrer les façons dont vous vous étirez – y compris les mouvements spécifiques, la durée et la fréquence – peut être un bon premier pas vers la compréhension de l’impact des étirements sur vous et sur vos performances de course en général.
Mythe 4 : Vous ne devez vous étirer que les jours de course
Il a été démontré que les étirements dynamiques avant une course et les étirements statiques après celle-ci sont bénéfiques, mais cela signifie-t-il que vous n’avez pas besoin de vous étirer pendant vos jours de repos ? Cette approche pourrait nuire à vos efforts pour accroître votre mobilité générale, estime Hislop.
La recherche le confirme : Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2024 dans Sports Medicine indiquent que les étirements statiques aigus (définis comme étant d’environ quatre minutes par séance) ont un effet positif modéré sur la souplesse, tandis que les étirements statiques chroniques (10 minutes par semaine) ont un effet positif important sur la souplesse.
Prenons l’exemple des fléchisseurs de la hanche. Si vous effectuez le Test de Thomas et que vous découvrez que vous avez vraiment besoin d’améliorer la souplesse des fléchisseurs de la hanche, la meilleure approche ne consiste pas à s’étirer une seule fois et c’est tout. Comme pour la course à pied, il faut de la constance. Pour constater des améliorations dans l’amplitude des mouvements, fixez-vous pour objectif d’étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche pendant environ deux minutes cinq jours par semaine ou quatre minutes trois fois par semaine.
« Je pense que tout le monde devrait commencer sa journée par un travail sur la mobilité », déclare Hislop. « Choisissez trois mouvements le matin et soyez cohérent. Actuellement, les miens sont la position assise en bas d’un squat, la rotation des hanches à 90/90 et la rotation de la colonne vertébrale thoracique. Pour l’entraîneur de course certifié basé au Royaume-Uni, Amanda Grimm de We Run, l’ajout de 15 à 20 minutes de yoga pendant les jours de repos fait une grande différence pour la souplesse et l’amplitude des mouvements pour elle-même et ses clients, explique-t-elle à Runner’s World. Elle cible également les zones de son corps qui ont tendance à se tendre les jours où elle ne court pas, ce qui, selon elle, tend à améliorer sa forme de course.
« Ne pas limiter vos étirements aux jours de course et les intégrer plutôt à votre routine régulière améliorera votre mobilité globale et contribuera à maintenir la santé musculaire », ajoute-t-elle.
Un autre avantage du travail quotidien sur la mobilité réside dans les étirements stratégiques : Vous êtes susceptible d’identifier plus facilement les déséquilibres. Par exemple, vous pouvez vous rendre compte que vous avez des différences d’amplitude de mouvement entre la gauche et la droite.
« Cela peut vous aider à identifier ce qui vous empêche de donner le meilleur de vous-même », déclare Hislop. « Cela vous aidera à déterminer ce que vous devez faire avant, après et entre les courses. »
