Il s’agit de pousser votre corps au-delà du point où il se sent à l’aise, ce qui donne une dose contrôlable de stress et de stimulus d’entraînement pour vous aider à vous adapter à un niveau de forme plus élevé.
Quels sont les avantages de l’entraînement de vitesse ?
Cardiovasculaire
L’entraînement à haute intensité peut augmenter votre volume systolique (la quantité de sang que votre cœur peut pomper à chaque battement), augmenter votre production de myoglobine (qui transporte l’oxygène vers vos muscles), votre volume sanguin (ce qui signifie que plus d’oxygène peut être transporté vers vos muscles) et améliorer la capacité de vos muscles à absorber cet oxygène afin de créer de l’énergie. Le travail de vitesse peut également améliorer la capacité de votre corps à tolérer et à traiter le lactate.
Mécanique
Si vous courez vite régulièrement, vous pouvez améliorer votre économie de course sur une gamme de vitesses (vous pouvez faire plus de travail pour la même quantité d’oxygène) grâce à l’amélioration de la mécanique de course, des temps de contact au sol et de la raideur du tendon, entre autres facteurs.
Neural
L’entraînement de vitesse à haute intensité fournit un stimulus puissant à votre système nerveux et, lorsqu’il est associé à des périodes de repos appropriées, aide à développer une plus grande endurance pendant les courses de distance en augmentant la résistance de votre corps à l’épuisement.
Psychologique
Il ne s’agit pas seulement pour votre corps de courir plus vite pour ce PB – votre cerveau doit également être d’accord. Lorsque nous nous poussons au-delà de nos limites, il arrive que notre esprit nous décourage et nous donne l’impression que c’est encore plus difficile. Faire régulièrement des exercices de vitesse vous donnera la preuve physique et mentale de vos capacités accrues, en vous fournissant la « callosité » nécessaire pour être compétitif le jour de la course.
Principes d’entraînement à la vitesse
Nous entrerons dans le détail plus loin, mais voici d’abord quelques principes plus généraux qui devraient constituer les fondements de tout programme d’entraînement à la vitesse.
Structurez vos séances
La course à pied plus rapide peut être incluse dans votre programme de différentes manières, comme les séances de fartlek, courses tempo et séances d’intervalles.
L’entraînement à la vitesse consiste généralement à courir à des vitesses égales ou supérieures à votre rythme de course cible. Cet entraînement est le plus souvent structuré sous forme de séances d’entraînement par intervalles – une combinaison systématique de segments à grande vitesse alternant avec des périodes de récupération désignées. Ce format vous permet de contrôler soigneusement l’intensité de votre entraînement tout en augmentant progressivement votre compétence.
Équilibrer la vitesse et la régularité
Il est important de ne pas supposer que le fait de faire plus de séances rapides signifie que vous pouvez sauter les séances plus lentes, peut-être si vous manquez de temps libre dans votre semaine. Pour devenir plus rapide, vous avez toujours besoin d’un mélange de qualité et de quantité dans votre routine de course. N’oubliez donc pas d’inclure une bonne quantité de courses faciles et régulières.
Démarrez de manière générale, puis devenez spécifique
Il existe de nombreux types de séances d’entraînement à la vitesse. Vous devez choisir des routines adaptées à la distance que vous souhaitez parcourir lors d’une prochaine course. Au début, vous devriez travailler sur la condition physique générale, puis vous concentrer progressivement sur l’objectif de la course à mesure que vous vous rapprochez du jour J. À l’approche du jour J, vous devriez consacrer plus de temps à la préparation de la course. Au fur et à mesure que le jour J approche, vous devriez passer plus de temps à courir à l’allure de la course visée.
Soyez patient
Il est naturel de vouloir voir des améliorations rapides lorsque l’on s’engage dans un plan d’entraînement. Cependant, le plan que nous vous proposons ci-dessous est un long voyage de 18 à 24 semaines – un processus complet qui vous mènera progressivement à votre 5 km le plus rapide. Vous aurez besoin d’engagement et de concentration, mais nous vous promettons que cela en vaut la peine.
Contrôlez les variables
Si vous manipulez l’effort auquel vous effectuez vos efforts rapides (l’intensité), la durée et le type de récupération entre chaque effort (l’intervalle), le nombre d’efforts que vous effectuez et les conditions auxquelles vous êtes confronté, vous pouvez alors modifier le résultat et le stimulus des séances. Soyez créatif, mais n’oubliez pas ce que vous essayez d’obtenir.
Montants gérables
L’intensification de l’entraînement à la vitesse ne se traduit pas automatiquement par une amélioration des performances. La clé consiste à équilibrer les séances d’entraînement intenses avec des périodes de repos adéquates et des journées d’entraînement plus légères. Pour la plupart des coureurs, l’incorporation d’une ou deux séances à rythme rapide par semaine est suffisante pour les adaptations dont ils ont besoin.
Avant de commencer
Vos séances de vitesse ne doivent pas négliger la nécessité d’un échauffement décent avant de commencer et d’un refroidissement après. L’échauffement est un moyen essentiel pour éviter les blessures, car il permet d’activer les articulations et les muscles et d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque, ce qui permet de travailler plus efficacement à l’intensité voulue.
Soyez cohérent
De nombreux coureurs tombent dans le piège de considérer l’entraînement de vitesse comme un test extrême de leurs limites. Au lieu de vous pousser à l’épuisement ou de considérer chaque séance comme un défi personnel, concentrez-vous sur le maintien de votre rythme cible. Cette approche disciplinée permet d’obtenir des performances plus fiables et, au fil du temps, des gains de forme supérieurs.
Rester discipliné
Les coureurs abordent souvent l’entraînement de vitesse avec un état d’esprit de type « tout ou rien ». Le travail de vitesse ne doit pas consister à se mettre en pièces ou à chercher à se prouver quelque chose ; il doit simplement consister à être cohérent et à atteindre les rythmes prévus. Organisez ces séances avec discipline et vous serez plus régulier. De plus, à long terme, vous gagnerez en condition physique.
Démarrer
Une formation en force régulière peut améliorer votre capacité à générer de la force et vous permettre de contrôler tous les changements techniques que vous souhaitez apporter, y compris la possibilité de courir avec une foulée plus longue pour soutenir une cadence plus élevée lorsque vous êtes fatigué(e). En particulier, vos tendons peuvent fournir une quantité substantielle de propulsion grâce à l’énergie élastique. Vous pouvez améliorer la fonction d’étirement-réflexe de vos tendons grâce à des exercices plyométriques, tels que le pogo jump, les exercices de saut et de bondissement effectués une à deux fois par semaine.
Comment courir 5 km plus vite – Le plan pour courir 5 km plus vite
L’amélioration de la vitesse peut être considérée comme un processus, développant la vitesse de base fondamentale jusqu’à la vitesse spécifique à la course qui vous aidera à établir votre prochain record. Pour illustrer cela en pratique, je vais vous parler d’un plan en trois étapes pour un 5 km plus rapide. Des principes similaires peuvent également être appliqués à d’autres distances de course.
Partie 1 : Posez les bases
Séances, réparties sur 6 à 8 semaines:
- SESSION 1 : 4 séries de sprints en côte de 8 à 10 secondes avec 2 minutes de repos
- SESSION 2 : 6 séries de sprints en côte de 8 à 10 secondes avec 2 minutes de repos
- SESSION 3 : 8 séries de sprints en côte de 8 à 10 secondes avec 2 minutes de repos
- SESSION 4 : 4 séries de 8- à 10-sec de sprints en côte avec 2-min de repos + 2 x 120m rapides à 400m à 800m sur le plat avec 3-min de repos
- SESSION 5 : 5 séries de 60m à 80m de sprints sur le plat avec 2-min de repos + 2 x 150m rapides à 400m à 800m sur le plat avec 2-min de repos
- SESSION 6 : 6 séries de 8- à 10-sec de sprints en côte avec 2-min de repos + 2 x 200m rapides sur le plat avec 2 à 3-min de repos.
- SESSION 7 : 2 x 60m, 2 x 100m, 150m, 200m rapides, tous avec 3 à 4 minutes de repos
- SESSION 8 : 5 x 150m rapides au rythme de 800m avec 3 à 4 minutes de repos
Ce que vous devez savoir sur la partie 1 :
Créer les bases
En vérité, la plupart des séances que nous appelons travail de vitesse – telles que les efforts sur le mile, les séances de fartlek ou même les répétitions de 400m – sont en fait plus axées sur l’endurance. Les fondements de la vitesse proviennent en fait d’efforts beaucoup plus courts et plus rapides qui nécessitent un entraînement ciblé. Au cours de la première phase, vous travaillez votre système neuro-musculaire, vos tendons et autres tissus conjonctifs pour développer une force réactive et une bonne technique de course. Cela constituera la base sur laquelle vous pourrez construire des séances plus rapides et plus spécifiques à la course. Les six à huit premières semaines sont axées sur ces éléments fondamentaux.
Sprint pour le succès
Les fondements de la vitesse exigent de courir vite. Lorsque vous sprintez ou courez près de votre vitesse de sprint, vous apprenez à votre corps à recruter davantage de fibres musculaires à contraction rapide, vous sollicitez votre système nerveux central et vous apprenez à courir avec une meilleure mécanique.
Qualité maximale, temps le plus court
La course à une vitesse maximale ou proche de la vitesse maximale dépend fortement de votre système énergétique rapide ATP-CP. Ce système fournit une énergie immédiate grâce à la décomposition des phosphates à haute teneur énergétique stockés pour des exercices de courte durée, d’intensité proche ou maximale, avant qu’il ne se fatigue. Il lui faut également beaucoup de temps pour se « recharger ». En pratique, cela signifie qu’il faut se concentrer sur des efforts courts de huit à dix secondes avec une récupération d’environ deux minutes. Commencez par un petit nombre d’efforts, peut-être quatre, en vous éloignant légèrement de votre vitesse de sprint maximale (environ 95 % ou un effort de 400 m). Imaginez que chaque foulée soit de la meilleure qualité possible.
Des collines pour vous aider
De nombreux coureurs de fond ont du mal à générer la vitesse nécessaire pour tirer profit de ces efforts courts et rapides. Envisagez de commencer sur une colline avec une pente modérée (vous devez toujours être capable de courir vite). Nous avons tendance à courir avec une meilleure forme mécanique sur les collines, c’est donc un excellent moyen d’augmenter la vitesse et de s’assurer que vous recrutez les fibres musculaires à contraction rapide. Lorsque vous vous sentez en bonne condition physique, passez à la course rapide sur le plat.
Vitesse détendue
Regardez les vidéos d’Usain Bolt en train de courir – la vitesse ne vient pas du fait que l’on essaie de forcer le rythme. Votre objectif doit être une vitesse détendue. L’objectif n’est pas seulement de courir vite, mais de bien le faire.
Conditionnement
Votre entraînement de force au cours de cette période doit inclure des exercices de force clés, tels que les flexions de jambes, les levées de terre, les poussées de hanche et les fentes. La pliométrie et les exercices peuvent également être inclus, mais là encore, l’intensité doit être modérée – l’apprentissage de la bonne technique est essentiel.
Le plan plus large
Pendant cette phase de fondation, votre corps a besoin de temps entre ces efforts de haute intensité. Essayez d’inclure de bons volumes de course facile et de maximiser votre kilométrage vers la fin de cette période de six à huit semaines. De plus, essayez d’augmenter progressivement la durée de vos courses longues jusqu’à 75 à 90 minutes et envisagez de courir sur des parcours vallonnés et hors route.
Equilibre de l’endurance
Alors que les séances ci-dessus sont axées sur la vitesse, il est bon de faire quelques séances axées sur l’endurance au cours de cette période. Pour le 5 km, il peut s’agir d’une course hebdomadaire qui progresse jusqu’à l’allure marathon ou un peu plus vite pour les 10 à 20 dernières minutes.
Partie 2 : Augmentez votre vitesse
Séances, réparties sur 6 à 8 semaines:
- SESSION 1 : 8 à 10 x 200m (ou 40 secondes) à une allure de 1500m à 3km avec un jogging de 200m de récupération
- SESSION 2 : 8 x 300m (ou 75 à 90 secondes) au rythme de 3km avec 90 à 120 secondes de repos
- SESSION 3 : 6 x 8 à 10 secondes de côtes + 2 x 200m rapides sur le plat avec 2 minutes de repos
- SESSION 4 : 1km, 800m, 600m, 400m avec 5 à 6 minutes de repos. Courez le 1km et le 800m au rythme de 3km et essayez d’être plus rapide sur les efforts de 600m et 400m
- SESSION 5 : 8 x 400m (ou 75 à 90secs) au rythme de 3km avec 90- à 120-sec de repos
- SESSION 6 : 4 x 2mins au rythme de 3km (3-min de repos) + 5 x collines de 8- à 10-sec (2-min de repos)
- SESSION 7 : 2 x 600m, 400m, 300m, 200m, 100m avec 3 à 4 minutes de repos, en commençant à une allure de 5km et en descendant jusqu’à une allure de 800m
- SESSION 8 : 5 x 2 minutes, les 2 premières à l’allure cible de 5 km et les 3 suivantes à l’allure de 3 km, avec 2 à 3 minutes de repos
Ce qu’il faut savoir sur la partie 2:
Vous êtes maintenant mieux à même de recruter des fibres musculaires à contraction rapide et vous connaissez la sensation de courir vite. La deuxième étape prolonge cette vitesse pour la rendre plus spécifique à la course pour laquelle vous vous entraînez.
Déplacez les cadrans
Vos séances de vitesse s’orientent désormais principalement vers le plat. Tout en restant rapides, les efforts diminuent en rythme et augmentent en volume, avec un ratio effort-récupération plus court. En diminuant la récupération par rapport au niveau d’effort, on sollicite de plus en plus les systèmes énergétiques aérobie et lactique, ce qui favorise l’endurance de puissance.
Réseau de soutien
Ces séances de vitesse sont conçues pour vous amener aux séances d’allure 5 km de la troisième étape. Ces courses à une allure comprise entre 1 500 m et 5 km vous aideront à rendre ces séances plus faciles à gérer.
Le plan plus large
Continuez à courir facilement et régulièrement, mais envisagez de réduire le volume de 10 à 20 % lorsque l’accent sera mis sur les séances plus importantes.
Trouvez votre seuil
Nous travaillons maintenant à une allure comprise entre 10 km et le semi-marathon, dans ce que l’on appelle les courses au seuil. Des séances telles que 4 x 6 minutes, 3 x 8 minutes, 5 x 5 minutes et 6 x 5 minutes à un rythme que vous pourriez tenir pendant une heure (ou « confortablement dur ») avec des récupérations de 60 à 90 secondes vous permettront de développer votre endurance pour le 5 km.
Conditionnement
Une fois vos schémas de mouvement établis, de petites augmentations de poids constituent une bonne base pour la troisième étape. Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Un circuit d’exercices au poids du corps peut également faire l’affaire.
Partie 3 : Se préparer à la course
Séances, réparties sur six à huit semaines:
- SESSION 1 : 5 minutes au rythme d’une heure de course, plus 2 séries de 5 x 75 à 90 secondes au rythme de 5 km avec 60 secondes de repos entre les efforts et 2 minutes de repos entre les séries
- SESSION 2 : 8 x 2 minutes au rythme de 5 km avec 90 secondes de récupération
- SESSION 3 : 5 minutes, 4 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute avec 90 secondes de repos. Commencez à une allure de course de 1 heure et descendez jusqu’à une allure de 3 km
- SESSION 4 : 3 séries de 5 x 75 à 90 secondes à une allure de 5 km avec 30 à 45 secondes de repos entre les efforts et 2 minutes de repos entre les séries
- SESSION 5 :-10 x 2min à l’allure de 5km avec 75- à 90-sec de récupération
- SESSION 6 : 5 séries de 4min à l’allure de 5km 60-sec de repos, 75-sec à l’allure de 3k avec 2-min de repos entre les séries
- SESSION 7 : 5 minutes au seuil d’effort + 5 à 6 x 1 km à l’allure cible de 5 km avec 90 à 120 secondes de repos
- SESSION 8 : 3 x 1 km à l’allure de 5 km (90 secondes de repos) + 4 x 500 m à l’allure de 3 km (90 secondes de repos) + 1 km contre la montre
Ce que vous devez savoir sur la partie 3:
A cette étape, nous passons plus de temps à travailler autour de votre allure cible de course de 5 km. Afin de développer l’endurance, nous incluons des efforts plus longs avec une récupération plus courte. Cela met davantage l’accent sur la sollicitation de votre système aérobie, qui fournit la majeure partie de l’énergie nécessaire à la course de 5 km.
Le plan plus large
Maintenez votre volume sous contrôle avec une course longue légèrement réduite par rapport à l’étape 1. Veillez à contrôler l’allure de vos courses faciles afin d’être frais pour les séances de vitesse plus importantes de cette étape.
Mélangez-les
Il est également important de maintenir une partie du travail d’endurance de l’étape précédente. Des séances telles que 5 x 5 minutes peuvent commencer à un rythme de course d’une heure et se poursuivre jusqu’à un rythme de 10 km à la fin. Vous pouvez également envisager de combiner des efforts d’endurance plus longs avant ou après vos séances clés de 5 km.
Conditionnement
Au cours de cette dernière période d’entraînement, faites attention à la charge de vos séances de musculation en réduisant éventuellement le nombre de répétitions dans les séries et en vous assurant que vous n’êtes pas fatigué pour vos séances clés de course à pied.
Travail d’entretien
Envisagez d’ajouter une poignée de foulées ou de courtes côtes (par exemple, 4 x 8 à 10 secondes) après l’une de vos courses faciles chaque semaine.
