Lorsqu’il s’agit de courir efficacement et sans douleur, le succès repose sur le genou.
C’est la merveille biomécanique qui nous aide à traverser des kilomètres et des kilomètres d’entraînement, en fléchissant lorsque nous le lui demandons, en nous propulsant lorsque nous avons besoin de propulsion, en nous déplaçant plus rapidement lorsque nous avons besoin de vitesse.
Donc, lorsque quelque chose ne va pas avec le genou, cela nous arrête, littéralement, dans notre élan. Mais l’aide est à portée de main. Avec Alan Young, physiothérapeute en chef et directeur régional de Ascenti, nous expliquons ce qu’est exactement une torsion du genou et comment se remettre de cette blessure, ou l’éviter si vous avez la chance de ne pas en avoir fait l’expérience.
Qu’est-ce qui se passe lorsque vous vous tordez le genou et quelles en sont les causes ?
« Vous pouvez vous blesser au genou de deux façons », explique Alan Young. Soit par un événement traumatique, soit par un événement non traumatique. Toutefois, dans la plupart des cas, une torsion du genou est le résultat du premier type d’événement. Un événement traumatique survient lorsque vous courez sur une surface irrégulière, par exemple, et que le poids de votre corps vous fait tourner dans une direction que vous n’aviez pas l’intention d’emprunter. Le genou subit alors une torsion qui peut endommager les structures internes du genou.
Les lésions traumatiques du genou peuvent également être causées par un contact avec quelque chose, souvent de manière inattendue. Les coureurs se heurtent parfois à des objets, qu’il s’agisse de murs ou de chiens – ce qui m’est déjà arrivé – et cela peut entraîner une blessure du genou.’
Les déchirures du ménisque ou du cartilage, qui se trouvent entre les articulations du genou, sont particulièrement dangereuses. Si vous exercez une force de torsion, vous risquez de déchirer le ménisque, ce qui provoque une douleur lorsque vous courez et vous empêche de pratiquer votre sport.
Les lésions non traumatiques du genou surviennent généralement en raison d’une surutilisation ou d’un dépassement de votre niveau d’entraînement habituel. Par exemple, si vous vous sentez bien lorsque vous courez trois ou quatre fois par semaine, mais que vous décidez soudainement d’ajouter quelques courses de 10 km, votre ménisque ou votre cartilage ne sera peut-être pas prêt à absorber les forces supplémentaires et risque de se déchirer.
À quoi ressemble un genou tordu ?
Young explique qu’un genou tordu peut ressembler à une douleur aiguë persistante qui survient un jour ou deux après la blessure initiale, par exemple lorsque vous vous levez d’une position assise, ce qui pourrait être le signe d’une blessure structurelle. Cela ne signifie pas nécessairement qu’une aide est nécessaire : la douleur peut disparaître d’elle-même au bout d’une semaine ou deux. Mais c’est le signe qu’il faut peut-être se reposer un peu.
La douleur peut aussi être retardée et les symptômes n’apparaître qu’au moment où vous reprenez la course à pied. Il se peut que vous vous sentiez bien lors de votre première course, mais que des symptômes similaires commencent à se manifester à nouveau. Courir sur l’herbe est meilleur pour les genoux car les chocs sont mieux absorbés que sur une route en béton, mais l’avantage des routes est qu’elles sont plus prévisibles.
Malgré cela, les changements de terrain sur les routes peuvent être brutaux : courbes, plaques d’égout, fissures, mottes de terre, nids de poule. L’autre blessure traumatique au genou dont souffrent les coureurs sur route, c’est lorsqu’ils doivent s’arrêter brusquement à cause d’une voiture qui s’arrête inopinément. Un changement soudain de rythme soumet les articulations, les muscles et les tendons à un stress important.’
La torsion du genou est-elle grave ?
La torsion du genou est un problème courant, en particulier chez les personnes qui pratiquent un sport régulier associant vitesse et changements soudains de direction. La douleur peut être légère ou sévère, et la blessure peut également entraîner un gonflement et une immobilisation.
Si le repos et le traitement sont adéquats, la grande majorité des personnes se rétablissent complètement d’une blessure au genou.
Comment réparer une torsion du genou?
« L’une des choses les plus importantes est le repos actif« , explique Young. Si vous ne bougez pas quelque chose, la situation s’aggrave et vous causez de nombreux autres problèmes. Au contraire, vous devez continuer à marcher, à bouger et à faire des choses que votre genou est capable de faire sans recréer cette douleur aiguë ».
Pour y parvenir, Young recommande de consulter un kinésithérapeute, car il peut être difficile de bien comprendre comment se reposer activement.
Comme pour toutes les blessures, vous devez respecter les directives « RICE » après la blessure – repos (actif), glace, compression et élévation. En ce qui concerne le glaçage, le plus sûr est d’appliquer une poche de glace pendant 10 minutes par jour. Au-delà de 20 minutes, vous commencez à obtenir l’effet inverse de celui recherché », explique Young.
Dans la phase aiguë, la compression peut être utile, en particulier en cas de gonflement de l’articulation du genou. Cependant, les genouillères peuvent être un peu comme des béquilles et je vous conseille de ne pas les utiliser à moins qu’on ne vous l’ait dit, car vous risquez d’en devenir dépendant.
Combien de temps faut-il pour guérir d’une torsion du genou ?
Cela dépend vraiment de la partie de votre genou qui est blessée et de la gravité des dommages. De nombreux problèmes de genou guérissent en deux à quatre semaines, mais certains peuvent prendre plus de temps. La meilleure chose à faire est de consulter un physiothérapeute et de suivre ses conseils.
Si vous vous remettez à courir trop tôt, vous risquez d’aggraver le problème ou de vous blesser à nouveau. Demandez à votre kinésithérapeute de vous parler des possibilités d’entraînement croisé et de la manière de rester mobile sans aggraver votre genou.
Comment renforcer vos genoux
Pour conditionner vos genoux afin de prévenir les blessures traumatiques ou non traumatiques, Young conseille d’intégrer les deux exercices suivants à votre routine de force et de conditionnement, en les effectuant idéalement quatre à cinq fois par semaine.
Squats au poids du corps
‘Concentrez-vous sur une bonne forme – assurez-vous que lorsque vous vous accroupissez, votre genou est au-dessus de votre deuxième orteil. Je vous conseille de faire les squats avec vos chaussures de course afin d’avoir une structure de soutien en place en cas de problèmes biomécaniques. Les exécuter devant un miroir peut également vous aider à voir si vous restez en ligne droite. L’ajout d’un élément d’équilibre est également utile, alors faites des squats sur une jambe.’
Fentes à poids de corps
« Veillez à ce qu’elles soient multidirectionnelles, et pas seulement en ligne droite vers l’avant ou vers l’arrière, car lorsque vous courez, vous devrez prendre des virages et franchir des bordures. Ajoutez également un élément de sautillement pour que ce ne soit pas toujours une « chaîne fermée », c’est-à-dire qu’il n’y a pas de contact constant avec le sol – créez un espace ouvert sous vos pieds en sautillant d’une position de fente à l’autre.
Step-ups
Tenez-vous debout devant une marche ou un banc. Levez le pied droit, puis ramenez le genou gauche vers la poitrine de façon à ce que la hanche et le genou forment un angle de 90 degrés. Revenez au point de départ. Lorsqu’ils sont contrôlés par un mouvement lent d’abaissement (ou excentrique), les step-ups sont essentiels pour développer la décélération de la jambe dans le cycle de la marche. C’est le travail de la chaîne postérieure, y compris l’articulation du genou. Trop facile ? Essayez-le en tenant un haltère dans chaque main.
