Lorsque vous vous préparez pour votre premier semi-marathon, vous devez penser à beaucoup de choses – des entraînements à venir aux plans de voyage pour le jour de la course. Certains détails sont moins prestigieux (par exemple, le choix d’un short qui ne causera pas de frottement). D’autres sont plus amusants, comme s’imaginer franchir la ligne d’arrivée avec un temps digne d’un fanfaron.
Mais s’il s’agit de votre premier semi-marathon, comment fixer un objectif de temps ? Et qu’est-ce qui fait un » bon » temps à l’arrivée d’un semi-marathon pour les débutants ?
Et bien, le temps d’arrivée moyen d’un semi-marathon est de 2:14:59, selon les données de RunRepeat. Bien entendu, un « bon » temps varie d’un coureur à l’autre, en fonction de la condition physique, de la génétique, de l’âge, du parcours de la course lui-même et d’autres facteurs. Au lieu de cela, nous nous sommes entretenus avec deux entraîneurs de course à pied pour savoir comment déterminer un bon temps d’arrivée pour vous le jour de la course. En outre, nous expliquons quand passer à un objectif de secours et d’autres aspects de votre course que vous devriez définitivement célébrer.
Comment déterminer votre objectif de temps d’arrivée au semi-marathon
Au cours de entraînement au semi-marathon, la plupart des coureurs surestiment la vitesse à laquelle ils pourront terminer, déclare Amanda Brooks, entraîneuse de course à pied basée à Denver et fondatrice de Run to the Finish. « Il est facile de penser que si je peux courir 10 km en 60 minutes, il me faudra 120 minutes pour en courir 20, mais notre endurance fonctionne rarement de cette manière », explique-t-elle. « La plupart des nouveaux coureurs n’ont pas vécu ce que c’est que de courir pendant 90 minutes, et encore moins pendant deux heures, et ils finissent par ralentir plus que prévu, même pendant les courses d’entraînement. »
Voici quelques stratégies qui fonctionnent mieux:
Utiliser le temps d’arrivée d’un précédent 10K
Vous avez au moins un 10K dans les livres ? C’est un bon point de départ pour estimer le temps que vous êtes capable de réaliser sur un semi-marathon, explique Andrew Kastor, entraîneur en chef du Mammoth Track Club : « Une bonne règle empirique pour calculer un temps cible en fonction de votre condition physique actuelle sur 10 km est de doubler le temps sur 10 km et d’y ajouter 12 à 16 minutes. » Cela vous donnera quelques minutes pour la distance supplémentaire avec un petit coussin pour un rythme un peu plus lent dans l’ensemble.
Si la course la plus longue que vous avez faite jusqu’à présent est un 5K, cependant, prendre ce temps d’arrivée et le multiplier par quatre n’est pas conseillé, dit Kastor. Le 5 km étant beaucoup plus court que le semi, c’est « comme comparer des pommes et des oranges », dit-il. « Les deux sont des fruits, nutritifs et délicieux, mais ce sont des espèces différentes.
Lorsque vous choisissez votre objectif, vous pouvez trouver un plan d’entraînement qui vous aidera à l’atteindre ou à vous en approcher. Par exemple, si vous prévoyez de terminer votre 10 km en deux heures environ, suivez notre plan d’entraînement pour dépasser les deux heures afin d’être prêt à atteindre, voire à dépasser cet objectif.
Faites un contre-la-montre
Si vous n’avez jamais couru de 10 km, ce n’est pas grave ; imitez-en un par vous-même. « Un contre-la-montre est essentiellement une course en solitaire qui permet d’évaluer le niveau de forme physique actuel », explique Kastor.
Pour que ce soit un bon indicateur de votre objectif de demi-vitesse, vous devez toutefois vous assurer de courir ce 10 km à fond. Ensuite, introduisez ce résultat dans l’équation recommandée par Kastor ci-dessus pour obtenir une estimation de votre demi-temps.
« L’effort du contre-la-montre doit être celui d’une course – repousser les limites physiques et mentales pour obtenir la meilleure note possible, et il doit être effectué dans des conditions – comme la météo et le profil du parcours – similaires à celles de l’objectif semi-marathon », ajoute-t-il.
Donc, si votre prochaine course est vallonnée, ne vous ménagez pas sur un terrain essentiellement plat si vous voulez que votre contre-la-montre soit un véritable prédicteur de la façon dont vous courrez le semi-marathon.
Facteurs à garder à l’esprit qui affectent le temps d’arrivée d’un semi-marathon
Plusieurs facteurs peuvent affecter votre allure de course et votre temps d’arrivée. Ils peuvent être internes – comme votre niveau de motivation, votre dévouement à l’entraînement et les repas de course – et externes – comme la température, le vent, l’altitude, le profil du parcours et l’affluence à la course – explique Kastor.
Si vous rencontrez des problèmes avec l’un de ces éléments le matin de la course, vous devrez peut-être ajuster votre objectif d’arrivée. Par exemple, « un temps plus chaud, en particulier lorsqu’il est humide, augmente notre fréquence cardiaque, ce qui signifie que le corps travaille plus dur à chaque espace », explique Brooks, qui note que votre ajustement pourrait consister à ralentir votre allure cible de 10 à 20 secondes par km.
Lorsque cela se produit, accordez-vous un peu de grâce. Peu importe les efforts que vous déployez pour vous préparer à un certain temps d’arrivée, certaines choses sont hors du contrôle de chaque coureur le jour de la course.
Pourquoi vous devriez vous fixer un objectif de secours pour votre semi-marathon
Dans les cas où des facteurs externes font dérailler votre rythme de course, avoir un objectif secondaire est une excellente idée. Votre objectif A peut être d’atteindre un certain temps (réaliste) ou de gagner une compétition amicale avec un compagnon de course ; votre objectif B peut être un temps d’arrivée plus lent ou même simplement de terminer la course en force – un objectif très admirable pour ceux qui courent leur premier semi-marathon.
Pendant la course, évaluez votre effort autour de la marque des 10 km pour voir quel objectif vous devriez conserver pour le reste de la course, conseille Kastor. « Si, à la moitié de la course, le rythme de l’objectif A devient trop difficile à maintenir et que la peur de ne pas finir se fait sentir, c’est le moment de freiner, de passer par le poste de secours suivant et de se concentrer sur le franchissement de la toute puissante ligne d’arrivée, les bras levés en signe de célébration », explique-t-il.
La plupart des entraîneurs suggèrent même aux débutants en semi-marathon de viser une expérience positive plutôt que de s’en tenir à des chiffres particuliers pour leur première course plus longue. « J’ai toujours dit que pour un premier semi-marathon, l’objectif principal devrait être de terminer avec le sourire, c’est-à-dire sans blessure et fier d’avoir fait quelque chose de tout nouveau », déclare Brooks.
Autres objectifs à fixer pour le jour de la course
Le franchissement de la ligne d’arrivée est un grand moment de triomphe, mais ce n’est qu’une infime partie des moments significatifs que vous rencontrerez pendant (et avant !) votre premier semi-marathon. « Je suis un grand fan de la célébration de chaque étape, ce qui signifie qu’à l’entraînement, c’est la fête chaque fois que vous atteignez une nouvelle sortie longue », explique Brooks. « Tout cela conduit à une constance dans l’entraînement, ce qui rendra le jour de la course encore plus agréable. »
Pour la course elle-même, elle recommande de se fixer de petits objectifs tout au long de l’épreuve afin de rester sur la bonne voie. Par exemple : Ne pas démarrer trop vite, prendre du carburant toutes les 30 minutes et passer par les postes de secours pour boire de l’eau. « Le fait de cocher ces points sur la liste signifie que nous faisons tout ce qu’il faut et que nous allons finir, quel que soit le rythme », explique Brooks.
À la fin de la journée, il faut se concentrer sur le plaisir et savoir que ce premier semi-marathon n’est qu’un début. « Il n’y a pas une seule course qui nous définisse ou qui soit une fin en soi », déclare Kastor. « Gardez à l’esprit que courir tout au long de notre vie est un processus. C’est un voyage. »
