Les meilleurs entraînements de course à pied à essayer pour tout objectif de course à pied

De nombreux coureurs considèrent que se dépasser dans l’entraînement et la course est une grande source de plaisir. C’est pourquoi, une fois par mois, dans notre bulletin d’information destiné aux membres du Monde des coureurs+, nous décrivons une séance d’entraînement de qualité qui sera satisfaisante à réaliser et qui améliorera vos performances le jour de la course.

Si vous n’avez pas archivé les séances d’entraînement que nous vous avons recommandées, ne vous inquiétez pas. Les voici tous ci-dessous. Pourquoi ne pas sauvegarder cette page et essayer l’une de ces séances d’entraînement lors de votre journée difficile ?

Entraînement n°1 : Course de progression

Où le faire : Sur route ou piste cyclable ; idéalement, plat à vallonné mais pas trop si c’est sur route

À quoi ça sert : Développer votre capacité à tenir un rythme soutenu pendant une longue période et à courir plus vite malgré la fatigue croissante

Quand l’essayer : Chaque fois que vous feriez une course tempo

Comment la faire, version à faible kilométrage :

• Faites votre échauffement normal de 1 à 4,8 km avant l’entraînement.
• Courez 3 à 6,4 km en continu, en commençant à 30 secondes par mile plus lentement que l’allure d’une course de 10K.</Après ce premier mile à 30 secondes par mile plus lent que le rythme de la course de 10 km, augmentez votre rythme de 5 à 10 secondes par km.
• Continuez à augmenter votre rythme de 5 à 10 secondes par mile après chaque mile jusqu’à ce que vous ayez terminé la durée prévue de la course rapide.
• Effectuez votre récupération normale post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Comment faire, version kilométrage plus élevé :

• Faites votre échauffement normal de 1 à 4,8 km avant l’entraînement.
• Courez 4 à 9,7 km en continu, en commençant à 30 secondes par mile plus lentement que le rythme d’une course de 10K.
• Après ce premier mile à 30 secondes par mile plus lentement que le rythme d’une course de 10K, augmentez votre rythme de 5 à 10 secondes par mile.</Continuez à augmenter votre rythme de 5 à 10 secondes par mile après chaque mile jusqu’à ce que vous ayez terminé la durée prévue de course rapide.
• Effectuez votre récupération normale post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Quelques notes sur l’entraînement :

• Une bonne option de localisation consiste à faire de courtes boucles répétées d’un demi-mile à deux miles. Cela vous permettra de savoir plus facilement si vous avez augmenté le rythme de façon appropriée sans avoir à tenir compte des changements de topographie.
• Utilisez la première minute de chaque mile pendant la course de progression pour vous mettre au rythme prescrit. Si vous ne vous sentez pas bien une fois que vous commencez à courir plus vite, il n’y a pas de mal à accélérer vers la limite inférieure de 5 à 10 secondes par mile plus rapide. C’est mieux que d’écourter la course de progression ou d’être incapable d’accélérer le rythme à chaque kilomètre.
• De même, si vous n’êtes pas dans votre assiette, vous pouvez vous arrêter après la partie la plus courte de la distance prescrite. Vous voulez terminer vos courses de progression en vous sentant fort plutôt qu’en ayant l’impression d’avoir à peine tenu le dernier kilomètre.

Entraînement n°2 : Séance de préparation au 5K à allure mixte

Où le faire : Sur la piste d’athlétisme ou sur un tronçon plat de route ou de piste cyclable

À quoi ça sert : Apprendre à se caler sur l’allure du 5K quand on est fatigué et à finir plus vite que l’allure du 5K

Quand l’essayer : Pendant la partie intermédiaire d’un 5K ; également pendant une phase de course lorsque vous avez 2 à 3 semaines entre les courses

Comment le faire :

• Faites votre échauffement normal de 1 à 4,8 km avant l’entraînement.
• Courez 1,6 km / 4 tours de piste au rythme d’une course de 10 km.
• Joggez 400 m / 1 tour de piste.
• Courez 800 m/2 tours de piste au rythme d’une course de 5 km.
• Joggez 400 m  / 1 tour de piste.
• Faites trois autres de ces répétitions de ½ mile/2 tours au rythme de la course de 5 km, en les faisant suivre d’un jogging de récupération de ¼ mile/1 tour de piste.
• Courez 400 m / 1 tour de piste au rythme de la course de mile.
• Joggez 400 m / 1 tour de piste.
• Courir 400 m / 1 tour de piste à l’allure du mile.
• Faire votre récupération normale post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur l’entraînement:

• S’en tenir aux allures et aux récupérations prescrites tout au long de l’entraînement. Il est conçu pour vous faire adopter un rythme de 5 km lorsque vous êtes un peu fatigué (à partir du mile au rythme de 10 km) et pour améliorer votre capacité à terminer en force (à partir des répétitions au rythme du mile) lorsque vous êtes vraiment fatigué.
• Lors des répétitions au rythme de 5 km, visualisez-vous à la marque des 3,2 km d’un 5 km. Entraînez-vous à maintenir une bonne forme et à courir à l’allure du 5 km aussi détendu que possible.
• Lors des répétitions à l’allure du mile, accélérez progressivement sur les 10 à 20 premiers mètres, comme vous le feriez en essayant de donner un coup de pied à la fin du 5 km.
• Exécutez la première répétition à l’allure du mile aussi souplement que possible. Ensuite, n’hésitez pas à y aller aussi fort que possible pendant la deuxième moitié de la deuxième répétition à l’allure du mile.

Entraînement n°3 : Répétitions à vitesse critique

Où le faire : Sur la piste d’athlétisme ou sur un tronçon plat de route ou de piste cyclable

À quoi ça sert : Développer votre capacité à tenir un rythme soutenu à la manière d’une course tempo, mais avec une applicabilité plus directe aux courses de 10 km et plus courtes

Quand l’essayer : Chaque fois que vous feriez une séance d’entraînement difficile, sauf à une semaine d’une course importante

Comment faire :

• Faites votre échauffement normal de 1 à 4,8 km avant l’entraînement.
• Courez pendant 3 à 4 minutes à l’allure d’une course de 8 km. (Voir ci-dessous pour savoir jusqu’où aller.)
• Jogger pendant 60 à 90 secondes. (Voir ci-dessous pour savoir comment déterminer votre jogging de récupération.)
• Répétez cette séquence d’allure de course de 8 km/jogging de récupération six fois au total.
• Effectuez votre récupération normale post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur la séance d’entraînement :

• Si vous ne connaissez pas votre rythme de course de 8 km, courez au rythme de la course de 5 km plus 5 secondes par mille, ou au rythme de la course de 10 km moins 3 à 5 secondes par mille.
• Quelle que soit votre vitesse, faites des répétitions à vitesse critique qui durent de 3 à 4 minutes. Si vous faites la séance d’entraînement en fonction du temps, choisissez un temps facile à calculer à plusieurs reprises, comme 3:00, 3:30 ou 4:00.
• Si vous faites la séance d’entraînement sur une piste ou si vous utilisez votre montre pour atteindre une distance donnée pour chaque répétition, choisissez une distance facile à calibrer qui correspond à la distance que vous pouvez parcourir en 3 à 4 minutes à l’allure de la course de 8 km. Par exemple, si votre rythme de course de 8 km est de 7:00 par mile, vous pourriez courir des répétitions de 800 mètres en 3:30.
• Si vous faites la séance d’entraînement en fonction du temps, choisissez un jogging de récupération entre 60 et 90 secondes qui sera facile à calculer à plusieurs reprises, comme 60, 75 ou 90 secondes.</Si vous faites l’exercice en fonction de la distance, faites un jogging de 200 mètres entre les répétitions.
• Chaque répétition doit exiger une bonne concentration et une attention particulière à la forme pour maintenir l’intensité appropriée, mais votre respiration doit rester sous contrôle. Vous devriez terminer l’entraînement en ayant l’impression que vous auriez pu faire deux répétitions de plus sans aller au puits.
• Pour en savoir plus sur le rythme de vitesse critique, lisez notre document d’explication sur le sujet.

Entraînement n°4 : Sandwiched Ks

Où le faire : Sur la piste ou un tronçon plat de route ou de piste cyclable

À quoi ça sert : À booster votre VO₂max, un facteur clé pour courir vite dans toutes les courses de distance

Quand l’essayer : 1 à 2 fois par mois pendant la préparation d’un 5 km ; 1 fois par mois pendant la préparation d’autres courses, du mile au marathon

Comment faire :

• Effectuez votre échauffement pré-entraînement habituel de 1 à 4,8 km.
• Exécutez deux répétitions de 200 mètres (un demi-tour de piste) à votre rythme actuel de course de 5 km.
• Suivez chaque répétition de 200 mètres par un jogging de récupération de 200 mètres.
• Exécutez cinq répétitions de 1 kilomètre (2½ tours de piste) à 5 secondes par mille plus vite que votre rythme actuel de course de 5 km. Par exemple, si votre rythme de course actuel est de 7:00 par mile, courez les kilomètres à un rythme de 6:55 par mile, soit 4:20 par kilomètre.
• Joggez 400 mètres (1 tour de piste) après chaque répétition de kilomètre.
• Après avoir joggé un tour après la cinquième répétition de kilomètre, courez 200 mètres à un rythme de course de mile.
• Joggez sur 200 à 400 mètres, ou marchez simplement, jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à courir une autre répétition rapide et courte.
• Courez 200 mètres à l’allure du mile ou plus rapidement.
• Faites votre récupération normale post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Quelques notes sur l’entraînement:

• Considérez les deux premières répétitions de 200 mètres comme la dernière partie de votre échauffement. Ne courez pas plus vite que le rythme d’un 5 km. Leur but est de préparer votre système cardiovasculaire au travail plus difficile à venir.
• Courez à une allure aussi régulière que possible pendant les répétitions du kilomètre. Le fait de prendre de l’avance au cours du premier tour et de ralentir vers la fin des répétitions limite vos gains de forme et renforce la mauvaise habitude de commencer les courses trop rapidement.
• Les deux dernières répétitions de 200 mètres sont l’occasion de perfectionner votre coup de pied final. Concentrez-vous sur le fait de rester détendu afin que votre vitesse puisse ressortir plutôt que d’essayer de vous muscler et de serrer les dents.

Entraînement n°5 : Quartiers d’Aussie

Où le faire:Sur la piste

À quoi ça sert:Augmenter votre VO₂max, un facteur clé pour courir vite dans toutes les courses de distance ; apprendre à tenir le rythme de la course quand on est fatigué

Quand l’essayer : 1 à 2 fois par mois pendant la préparation d’un 5 km ; une fois par mois pendant la préparation d’autres courses, du mile au marathon

Comment faire :

• Faites votre échauffement normal de 1 à 4,8 km avant la séance d’entraînement.
• Exécutez une répétition de 400 mètres (un tour de piste) à votre rythme de course actuel de 5 km.
• Exécutez 200 mètres (un demi-tour de piste) à l’extrémité rapide de votre rythme d’entraînement normal. Par exemple, si votre rythme d’entraînement normal est de 8:00 à 8:15 par mile, vous devriez viser à faire cette course de 200 mètres en environ 1:00.
• Sans vous arrêter, faites cette séquence de 400 mètres à l’allure du 5K/200 mètres à l’allure « normale rapide » huit fois, pour faire 12 tours de piste.
• Effectuez votre retour au calme normal après l’entraînement sur une distance de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur l’entraînement:

• Cet entraînement était l’un des piliers des grands coureurs australiens du premier boom de la course à pied. (D’où le terme  » quarters  » au lieu de  » 400s « .) Tous les coureurs, des milers aux marathoniens, le pratiquaient régulièrement, car il est très efficace bien qu’il prenne relativement peu de temps.
• Les 200 mètres de course entre les 400s sont la clé de la séance d’entraînement. Il ne s’agit pas de joggings de récupération typiques. Vous devrez rester aussi concentré mentalement que pendant les 400 mètres.
• N’allez pas plus vite que votre rythme actuel de course de 5 km pendant les six premières répétitions. Dans le cas improbable où vous vous sentiriez en pleine forme après six répétitions, vous pouvez essayer de courir les deux derniers 400 un peu plus vite.
• Si vous faites l’exercice correctement, votre temps cumulé devrait être proche de ce que vous feriez sur une course tempo de 4,8 km.

Entraînement n°6 : 400 mètres coupés après un (long) échauffement

Où le faire : Sur la piste, la piste cyclable ou un tronçon de route plat

À quoi ça sert : Obtenir une certaine qualité sans vous épuiser ; atteindre le rythme de la course lorsque vous êtes déjà un peu fatigué

Quand l’essayer : 5-7 jours avant une course ; comme entraînement secondaire d’une semaine ; les jours chauds et humides

Comment le faire :

• Faites une course d’effort conversationnelle qui est de 3 milles plus courte que votre distance de course quotidienne typique. Choisissez une distance plus longue que vos courses courtes, mais moins longue que vos courses longues. Par exemple, si une course normale pour vous est de 11,3 km, courez 6,4 km.
• Terminez cette course sur la piste d’athlétisme ou dans un autre endroit plat où vous pouvez courir rapidement sur 400 mètres (un tour de piste) ou un quart de mile.</Exécutez une répétition de 400 mètres (ou un quart de mile) à votre rythme de course de semi-marathon, ou au rythme que vous avez l’habitude de tenir pendant les courses de tempo.
• Prenez une minute de repos debout/en marchant.
• Exécutez sept autres répétitions de 400 mètres ou d’un quart de mile. Essayez de courir chaque fois environ 1 seconde plus vite que la précédente.
• Faites suivre chaque répétition d’une minute de repos debout/en marchant.
• Après la huitième répétition, faites un retour au calme de 1,6 km.

Quelques remarques sur la séance d’entraînement:

• Cette séance d’entraînement est idéale pour l’été. L’échauffement, plus long que d’habitude, est suffisamment court pour que vous puissiez encore courir vite après. Les répétitions sont suffisamment courtes et peu nombreuses pour que vous ne vous essouffliez pas à mi-parcours.
• Cette séance d’entraînement est également idéale pour l’été parce que vous pouvez la faire comme séance d’entretien si vous participez souvent à des courses.
• Vous constaterez peut-être que la première répétition vous semblera plus difficile que ce que le rythme d’un demi-marathon  » devrait  » être. Ne vous inquiétez pas. Vous vous sentirez probablement plus détendu et plus échauffé lors de la deuxième ou troisième répétition.
• Essayez d’augmenter légèrement le rythme d’une répétition à l’autre sans vous forcer. Visualisez des pieds rapides et un port de bras détendu.
• Si vous atteignez le même rythme pendant trois répétitions consécutives, vous êtes probablement fatigué. Maintenez ce rythme pour les autres répétitions.
• Si vous vous sentez particulièrement fringant après les six premières répétitions, n’hésitez pas à vous lâcher pour les deux dernières.

Entraînement n°7 : Réduction des kilomètres

Où le faire : Sur la piste, une piste cyclable ou une route relativement plate

Ce qui est bon pour : Obtenir un bon volume à une gamme de niveaux d’intensité clés, et améliorer votre capacité à courir plus vite malgré la fatigue croissante.

Quand l’essayer : Pendant votre bloc d’entraînement le plus intense en vue d’une course importante, lorsque vous avez acquis la condition physique nécessaire pour gérer des séances d’intervalles difficiles. Ne faites pas cette séance d’entraînement dans les 10 jours précédant une course importante.

Comment la faire :

• Faites votre échauffement normal de 1 à 4,8 km avant l’entraînement.
• Courez 1,6 km/4 tours de piste à une allure comprise entre celle d’un demi-marathon et celle d’une course de marathon.
• Jogging ¼ mile/1 tour de piste pour récupérer.
• Courir 1,6 km/4 tours de piste à une allure comprise entre le 10K et le semi-marathon.
• Jogging ¼ mile/1 tour de piste pour récupérer.
• Courir 1,6 km/4 tours de piste à une allure comprise entre 5K et 10K.
• Jogger ¼ mile/1 tour de piste pour récupérer.
• Courir 1,6 km/4 tours de piste à une allure de 5K ou plus rapide.
• Effectuez votre récupération normale post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur l’entraînement :

• Si vous êtes un coureur à faible kilométrage, visez l’extrémité la plus lente de la fourchette de rythme de chaque répétition de miles. Le volume de course rapide à une vitesse croissante s’avérera en soi un défi.
• Si vous êtes un coureur au kilométrage plus élevé et/ou si vous vous sentez fringant, visez l’extrémité la plus rapide de la fourchette de rythme de chaque répétition de mile.
• Respectez les rythmes prescrits. L’objectif de cette séance d’entraînement est en partie de vous habituer à courir plus vite à chaque répétition. Ne le transformez pas en une séance standard de répétition de mile.
• Exécutez chaque répétition à un rythme aussi régulier que possible. Courir la première moitié d’une répétition trop vite puis ralentir, ou vice versa, pour atteindre le temps d’arrivée prescrit pour cette répétition n’est pas ce que nous recherchons ici.

Entraînement n°8 : Course longue avec reprises

Où le faire : Sur des routes, des pistes cyclables ou d’autres surfaces où les pieds ne posent pas de problème

À quoi ça sert : Apprendre à courir vite et avec une bonne forme lorsqu’on est fatigué. Physiologiquement, cela permet de mieux profiter de votre course longue, car la course plus rapide vous obligera à brûler des glucides ; votre corps s’adaptera en devenant plus efficace dans la combustion des glucides. Psychologiquement, c’est un bon entraînement pour résister à la fatigue.

Quand l’essayer : Lors d’une sortie longue, par ailleurs facile, à plus d’une semaine d’une course. N’effectuez pas ces séances d’entraînement de fin de course pendant une course longue qui est plus longue que celle que vous avez effectuée au cours du dernier mois ou qui comprend déjà une course plus rapide, comme des kilomètres moyens à l’allure d’une course de marathon.

Comment faire :

• Commencez votre course la plus longue de la semaine à une allure facile et conversationnelle.
• Augmentez progressivement votre allure lorsque vous vous sentez à l’aise tout en maintenant un effort facile à modéré.
• À environ deux milles de la fin, courez 30 à 60 secondes à une allure de course de 5 km à 10 km. Concentrez-vous sur une bonne rotation et une posture droite.
• Revenez à une course facile pour la même durée que votre reprise. Par exemple, si vous avez fait une course de 45 secondes, faites-la suivre de 45 secondes de course facile.
• Répétez ce schéma six à dix fois, de sorte qu’après votre dernière course, votre course longue soit presque terminée.
• Après la dernière reprise, courez le reste de votre course longue à un rythme facile.

Quelques remarques sur la séance d’entraînement :

• La première ou les deux premières reprises seront probablement un peu déstabilisantes. Prenez quelques secondes pour vous mettre au diapason au lieu de vous lancer immédiatement dans un rythme plus rapide.
• Il n’y a pas de mal à varier la durée de vos exercices. Commencez par les plus courtes et, au fur et à mesure que vous vous habituez à courir plus vite, essayez d’augmenter la durée des dernières. Si vous ressentez une gêne musculaire ou articulaire aiguë lors des séances d’entraînement que vous ne ressentiez pas lorsque vous couriez facilement, arrêtez les séances d’entraînement et terminez votre course longue à une allure facile.

Entraînement n°9 : Echelle réglable à faire partout

Où le faire : Sur des routes ou des sentiers avec une bonne assise

À quoi ça sert : Cet entraînement a beaucoup d’avantages

• Vous pouvez courir 25 minutes en un peu plus d’une demi-heure, ce qui vous permet de gagner du temps.</Vous pouvez le faire presque n’importe où, ce qui le rend pratique.
• Vous pouvez le faire sur des parcours qui imitent les courses à venir, ce qui le rend spécifique.
• Vous n’avez qu’une minute de jogging entre les efforts intenses, ce qui le rend efficace pour vous apprendre à commencer les courses sous contrôle.

Quand le faire : À tout moment, y compris la semaine de la course (voir ci-dessous pour une recommandation concernant la semaine de la course)

Comment le faire :

• Faites votre course d’échauffement normale de 1 à 4,8 km avant l’entraînement/la course.
• Courez fort pendant 1 minute. Jogger 1 minute.
• Courir à fond pendant 2 minutes. Jogging d’une minute.
• Continuez à augmenter les portions intenses d’une minute jusqu’à 5 minutes, tout en maintenant votre jogging de récupération à une minute.
• Après la répétition de 5 minutes, descendez l’échelle dans l’ordre inverse (efforts intenses de 4, 3, 2 et 1 minutes, chacun suivi d’un jogging d’une minute).
• Faites votre jogging normal de récupération post-entraînement/post-course de 1 à 4,8 km.

Quelques notes à propos de l’entraînement :

• Si vous essayez cette séance d’entraînement pour la première fois, soyez prudent. Si vous faites les premières répétitions trop rapidement, vous aurez vraiment mal lorsque vous redescendrez l’échelle.
• Si vous n’avez pas fait régulièrement des séances d’entraînement difficiles ces derniers temps, visez une allure de 10 km pour les sections difficiles.</Si vous voulez une bonne séance qui ne vous épuisera pas, montez l’échelle à un rythme de 5 km à 10 km, puis descendez à un rythme de 1,5 km à 5 km. (C’est une bonne approche quatre ou cinq jours avant une course.)

Entraînement n°10 : intervalles de tempo

Où le faire : Sur une piste cyclable ou une route relativement plate

À quoi ça sert : Augmenter votre force aérobique sans vous épuiser

Quand l’essayer : Chaque fois que vous feriez normalement un simple course tempo

Comment le faire :

• Effectuez votre échauffement pré-entraînement normal de 1 à 4,8 km.
• Courez 5 minutes à une allure comprise entre 15 km et un semi-marathon.
• Joggez 1 minute pour récupérer.
• Continuez cette séquence de 5:00 confortablement difficile/1:00 facile jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre d’intervalles tempo que vous avez fixé. (Voir ci-dessous pour des conseils sur le nombre d’intervalles à effectuer.)
• Effectuez votre récupération normale post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur la séance d’entraînement:

• Effectuez cette séance d’entraînement à l’allure (ou à l’effort perçu ou à la fréquence cardiaque) à laquelle vous faites habituellement des courses tempo.
• Visez 10 minutes de plus à l’allure tempo que ce que vous accumulez normalement au cours d’une course tempo. Par exemple, si votre course tempo typique dure 25 minutes, faites sept intervalles tempo de 5 minutes pour un total de 35 minutes à cette intensité.
• Les joggings d’une minute entre les répétitions sont la clé de cet entraînement. Ils vous permettent de faire plus de travail au rythme du tempo, mais sont suffisamment courts pour que votre fréquence cardiaque reste suffisamment élevée.
• C’est un excellent exemple d’un entraînement B+. Vous devriez terminer en vous sentant agréablement fatigué, mais pas comme si vous étiez allé au puits. En faisant une séance d’entraînement comme celle-ci la plupart des semaines, vous augmenterez votre capacité à tenir un rythme soutenu tout en vous laissant suffisamment frais pour vous sentir bien pendant le reste de vos courses.

Séance d’entraînement n°11 : Course longue avec une courte séance de fartlek

Où le faire : Partout où vous faites vos courses longues

À quoi ça sert : Apprendre à courir vite quand on est fatigué, puis apprendre à maintenir une bonne forme quand on est encore plus fatigué

Quand l’essayer : Une fois par mois pendant un 5 km ou un 10 km, sauf dans les 10 jours précédant votre objectif de course

Comment le faire:

• Divisez la course en trois segments : avant l’entraînement, pendant l’entraînement, après l’entraînement. La partie centrale de l’entraînement durera 25 minutes. Répartissez équitablement le temps restant entre les segments pré- et post-entraînement. Par exemple, si votre course longue dure 1 h 45, divisez-la en 40 minutes avant l’entraînement, 25 minutes pour l’entraînement et 40 minutes après l’entraînement.
• Courez le segment avant l’entraînement à votre rythme normal de course longue.
• Pour faire l’entraînement, courez 3 minutes à fond, suivies d’un jogging de récupération de 2 minutes.
• Faites cette séquence cinq fois pour un total de 25 minutes.
• Courez le segment post-entraînement à votre rythme normal de course longue.

Quelques notes sur l’entraînement:

• Faites le premier ou les deux premiers segments de 3 minutes à un rythme de course ou à un effort d’environ 10 km. Ensuite, essayez de vous rapprocher de l’allure ou de l’effort d’une course de 5 km pour les trois ou quatre derniers segments. Cela permet de tenir compte des collines, du vent ou d’autres facteurs susceptibles d’affecter votre rythme.
• Après la courte séance d’entraînement de mi-course, il est important de revenir à votre rythme normal de course de fond. Le fait de le faire au lieu de trottiner comme vous l’avez fait entre les répétitions pendant la séance d’entraînement vous apprendra à maintenir une bonne forme de course lorsque vous êtes fatigué.
• De plus, le fait de terminer à un rythme régulier et conversationnel au lieu de trottiner vous permettra de puiser un peu plus dans vos réserves de glycogène. Cela produira un effet d’entraînement plus important, car votre corps brûlera plus efficacement les hydrates de carbone.

Entraînement n°12 : 400s avec repos court

Où le faire:Sur une piste ou un tronçon plat et mesuré de route ou de piste cyclable

Pourquoi c’est bon :Entretenir un volume élevé de course rapide sans se surmener ; inculquer un sens du rythme

Quand l’essayer : Après une phase de base, mais pas dans les trois semaines précédant une course importante

Comment faire :

• Faites votre pré-entraînement normal échauffement de 1 à 4,8 km.
• Courez 400 mètres (un tour de piste en plein air) ou ¼ de mile (sur une route ou une piste cyclable) à un rythme proche de l’allure d’une course de 5 km.
• Faites une courte récupération debout/en marchant afin d’être prêt à commencer la répétition difficile suivante à un moment fixe, facile à calculer. Par exemple, si votre 400 dur dure environ 1:45, commencez un 400 toutes les 2:30, de sorte que votre repos dure environ 45 secondes. Si votre 400 dur dure environ 2:00, commencez un 400 toutes les 3:00, de sorte que votre repos dure environ une minute. Si votre 400 dur dure environ 1:20, commencez un 400 toutes les 2:00, de sorte que votre repos dure environ 40 secondes. Essayez de construire votre séance d’entraînement de manière à ce que votre temps de repos soit compris entre 40 et 60 secondes.
• Continuez cette séquence d’une répétition de 400 mètres à un rythme d’environ 5 km, suivie d’un court repos debout/en marchant qui se termine à un moment facile à suivre jusqu’à ce que vous ayez fait votre nombre cible de répétitions de 400 mètres. (Voir ci-dessous pour savoir combien en faire.)
• Faites votre cooldown normal post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur la séance d’entraînement:

• Cette séance d’entraînement est une excellente transition entre l’entraînement de base et l’entraînement plus spécifique à la course. Vous devriez avoir fait quelques séances plus légères à un rythme de 5 km avant de l’entreprendre.
• Il est courant de faire entre 12 et 20 répétitions de 400 mètres pour cette séance d’entraînement. Essayez de courir un demi-mile à un mile de plus que ce que vous faites habituellement lors d’une séance d’intervalles. Par exemple, si vous faites souvent six répétitions de 800 mètres à un rythme de 5 km (trois miles de course difficile), essayez de faire 16 répétitions de 400 mètres (quatre miles de course difficile) pour cette séance d’entraînement.
• Plutôt que de chronométrer chaque répétition, il est plus simple de démarrer votre montre à la première répétition et de la laisser tourner. Cela vous permet de noter le temps de chaque répétition au fur et à mesure que vous la terminez, mais aussi de démarrer facilement la suivante lorsqu’il est temps de partir (c’est-à-dire toutes les 2:30).
• Remplissez les brèves récupérations entre les répétitions en marchant ou en longeant votre ligne de départ.
• Ne vous inquiétez pas des légères variations de temps entre les répétitions. Vous prendrez probablement un rythme après les premières répétitions et constaterez que la plupart d’entre elles se déroulent à une ou deux secondes d’intervalle.
• Si vous commencez à ralentir considérablement au cours de la deuxième moitié de la séance d’entraînement, arrêtez-vous là. Cette séance a pour but de vous faire travailler au rythme de 5 km afin que vous puissiez produire ce rythme à la demande lors des séances d’entraînement suivantes. </Les courtes périodes de repos vous rattraperont si vous faites les premières répétitions trop rapidement. Si vous vous sentez en forme vers la fin de la séance d’entraînement, vous pouvez faire la dernière ou les deux dernières répétitions plus rapidement.

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Entraînement n°13 : Le seuil déguisé

Où le faire : Sur la piste, une piste cyclable ou une route relativement plate

À quoi cela sert-il : Développer l’endurance de vitesse et améliorer votre seuil de lactate. L’endurance de vitesse est obtenue en courant une partie de la séance d’entraînement à une allure proche de celle d’une course de 10 km. L’aspect seuil vient du fait que vous faites suivre immédiatement ce travail de course par des sections de  » récupération  » qui sont beaucoup plus rapides que ce que vous feriez lors d’une séance d’entraînement conventionnelle. Vous vous entraînerez également à courir à un rythme régulier et à vous calmer mentalement lorsque vous avez envie de ralentir.

Quand l’essayer : Chaque fois que vous feriez normalement une course tempo ou une autre séance d’entraînement au seuil. Ne faites pas cet entraînement dans les 10 derniers jours avant une course importante.

Comment le faire, version à plus haut volume:

• Faites votre échauffement pré-entraînement normal de 1 à 4,8 km.
• Courrez six tours continus de la piste ou 2,4 km sur la route à 5-10 secondes par mile plus lentement que votre rythme de course de 10K.
• Passez directement à quatre tours continus de la piste ou 1,6 km sur la route à 1 minute par mile plus lentement que vous avez couru les 6 tours/1. 8,0 km.
• Entrez dans un échauffement normal de pré-entraînement.8,0 km.
• Passez directement à six autres tours continus de la piste ou 2,4 km sur la route à 5-10 secondes par mile plus lentement que votre rythme de course de 10K.
• Passez directement à quatre autres tours continus de la piste ou 1,6 km sur la route à 1 minute par mile plus lentement que vous avez couru les 6 tours/2,4 km.
• Faites votre récupération normale post-entraînement de 1 à 4,8 km.

Comment faire, version à plus faible volume:

• Effectuez votre échauffement pré-entraînement normal de 1 à 4,8 km.
• Courrez quatre tours continus de la piste ou 1,6 km sur la route à votre rythme de course de 10K.
• Passez directement à deux tours de piste continus ou 1/3,2 km sur la route à 1 minute par mile plus lentement que vous avez couru les 4 tours/1,6 km.
• Passez directement à quatre autres tours de piste continus ou 1,6 km sur la route à votre rythme de course de 10 km.</Faites votre récupération post-entraînement normale de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur l’entraînement:

• Faites la version la plus longue (qui représente 8K/8,0 km en continu) si vous avez l’habitude de faire au moins 4,8 km de course rapide lors de vos entraînements. Faites la version la plus courte si vos séances d’entraînement intenses se limitent habituellement à 3,2 km de course rapide.
• Efforcez-vous de courir à un rythme aussi régulier que possible, tant dans les sections les plus rapides que dans les sections de  » récupération « .
• Respectez les rythmes prescrits. La séance d’entraînement est suffisamment difficile. Ne pensez pas l’améliorer en courant les sections de  » récupération  » plus rapidement ou en la transformant en une course tempo plus conventionnelle.
• Votre rythme sur les sections de  » récupération  » sera probablement un peu plus rapide que votre rythme de course normal.
• Vous devriez terminer cette séance d’entraînement agréablement fatigué et avec un sentiment d’accomplissement. Si vous vous sentez bien vers la fin de la deuxième section de « récupération », passez immédiatement à un 200 ou 400 mètres rapide, comme si vous donniez un coup de pied à la fin de la course.

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Entraînement n°14 : Alternance foulée/flottement sur 100 mètres

Où le faire :La piste est idéale ; voir ci-dessous pour une variante hors piste

Ce qui est bon pour :Entreprendre de la qualité sans s’épuiser ; améliorer sa capacité à courir vite mais de manière détendue

Quand l’essayer : C’est un excellent entraînement pour l’été, lorsque des séances plus exigeantes risquent de trop vous fatiguer. Vous finirez probablement par vous sentir plus vif que lorsque vous avez commencé, c’est donc aussi un bon moyen de rompre avec le sentiment de fatigue de l’été. Au cours d’une semaine de course, c’est un excellent moyen de garder un peu de tonus dans les jambes tout en restant frais pour le jour de la course. Faites-le trois ou quatre jours avant votre course.

Comment faire:

• Faites votre course d’échauffement normale de 1 à 4,8 km.
• Vous ferez huit à 16 tours de piste. Optez pour la limite inférieure si vous n’avez pas fait régulièrement des séances d’entraînement plus rapides ou si vous faites cette séance d’entraînement pendant une semaine de course. Visez la partie la plus longue si vous faites régulièrement des séances d’entraînement difficiles et que vous n’avez pas de course importante dans les deux prochaines semaines.
• Commencez par courir à votre rythme normal pendant les 100 premiers mètres d’un tour de piste, c’est-à-dire de la ligne de départ/arrivée au premier virage jusqu’à la ligne droite arrière de la piste.
• Lorsque vous arrivez à la ligne droite arrière, accélérez doucement de façon à atteindre le rythme de course du mile à peu près à mi-parcours de la ligne droite. Maintenez ce rythme pour le reste de la ligne droite (pour un total approximatif de 100 mètres de course rapide).
• Rétrogradez à votre rythme normal pour les 100 mètres suivants (dans le virage jusqu’à la dernière ligne droite). </Lorsque vous arrivez à la dernière ligne droite, faites ce que vous avez fait sur la ligne droite arrière : augmentez votre rythme de course jusqu’à la moitié de la ligne droite et maintenez ce rythme jusqu’à la fin de la ligne droite.
• Continuez à répéter ces alternances d’allure facile dans les virages/rapide dans les lignes droites pendant le nombre de tours que vous souhaitez.
• Faites votre jogging de récupération habituel de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur l’entraînement:

• Ne vous souciez pas de vous chronométrer pour certaines portions d’un tour, mais notez votre temps global pour chaque tour. Votre temps au tour devrait être à peu près le même tout au long de l’exercice. Ne vous lancez pas à corps perdu dans les premières lignes droites rapides au point de devoir ralentir dans la seconde moitié de l’entraînement pour trottiner plutôt que de courir tranquillement dans les virages.
• Pour une alternative hors piste, faites deux à quatre miles en alternant 30 secondes de course facile/30 secondes de course au kilomètre. Essayez de trouver un itinéraire plat sans beaucoup de virages pour mieuxsimuler la piste.

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Entraînement n°15 : 200s coupés

Où le faire:Sur la piste

À quoi ça sert:Augmenter votre capacité à courir vite mais de manière détendue, et courir à une vitesse proche de la vitesse maximale sans vous épuiser

Quand l’essayer : À tout moment, y compris pendant la semaine de course. Lors d’une semaine sans course, il peut s’agir de votre seule séance d’entraînement intense ou d’une séance secondaire. Lors d’une semaine de course, c’est un excellent moyen de garder un peu de tonus dans les jambes tout en restant frais pour le jour de la course. Faites-le trois ou quatre jours avant votre course.

Comment le faire:

• Faites votre course d’échauffement normale de 1 à 4,8 km.
• Vous allez courir 12 répétitions de 200 mètres (un demi-tour d’une piste standard). Comme vous le verrez plus loin, votre objectif est d’accélérer tout au long de la séance d’entraînement sans jamais forcer.
• Vous pouvez soit faire un jogging de 200 mètres entre les répétitions, soit faire une pause debout ou en marchant près de l’endroit où vous avez terminé une répétition avant d’entamer la suivante. L’option du jogging est intéressante s’il y a du vent, car vous pouvez faire le jogging sur la moitié du tour avec le vent de face, et avoir un vent arrière pour vos répétitions rapides. (L’objectif ici est de développer votre vitesse, pas de prouver que vous êtes un dur à cuire en vous battant contre le vent.)
• Exécutez les deux premières répétitions à une allure comprise entre 15 km et un demi-marathon. Exécutez les troisième et quatrième répétitions à une allure de course d’environ 10 km. Les répétitions 5 à 8 doivent être effectuées à une allure de course de 5 km environ. Vous aurez l’impression d’être rapide, mais votre respiration devrait être bien maîtrisée.
• Exécutez les répétitions 9 et 10 à une allure supérieure à celle de la course de 5 km. Allez presque aussi vite que vous le pouvez tout en continuant à courir de manière détendue. Cela correspondra probablement à votre rythme de course sur le mile.
• Exécutez les deux dernières répétitions aussi vite que vous le pouvez sans vous fatiguer. Si vous avez progressivement augmenté le rythme tout au long des 10 premières répétitions sans vous fatiguer, vous devriez maintenant être prêt à vous lâcher. Vous pourriez être surpris de la vitesse à laquelle vous pouvez aller sur les deux dernières répétitions.
• Faites votre jogging normal de récupération post-entraînement de 1 à 4,8 km.

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Entraînement n°16 : course de rythme + intervalles courts

Où le faire : Sur la piste, les routes ou la piste cyclable

À quoi ça sert :Améliorer votre capacité à accélérer le rythme lorsque vous êtes déjà fatigué par une course intense et soutenue. Cette séance d’entraînement est un pilier de New Balance Boston et d’autres groupes de coureurs professionnels. La section de course tempo développe votre capacité à tenir un rythme soutenu pendant une longue période. L’enchaînement de cette course tempo avec une poignée d’intervalles plus courts et plus rapides simule le fait de terminer les courses en force. L’ensemble de l’entraînement est efficace sans être épuisant.

Quand l’essayer : Toute semaine sans course

Comment faire :

• Faites votre course d’échauffement normale de 1 à 4,8 km.
• Courrez 2 à 8,0 km en continu à un rythme proche de celui de votre course de semi-marathon. Visez entre 15 et 35 minutes de course soutenue  » confortablement dure « . Les coureurs débutants devraient commencer par la partie la plus courte de cette fourchette. Les coureurs plus avancés devraient viser l’extrémité la plus longue.
• Joggez 1 minute pour chaque 5 minutes de votre course tempo (c’est-à-dire, suivez un tempo de 20 minutes avec un jogging de 4 minutes).
• Courez 4-6 répétitions de 400 mètres à votre rythme de course de 5 km, avec un jogging de 200 mètres entre chaque répétition de 400 mètres. Ne faites que le nombre de répétitions qui vous semble stimulant mais revigorant. Arrêtez-vous si vous vous efforcez d’atteindre le rythme du 5 km.
• Faites votre jogging de récupération normal après l’entraînement sur une distance de 1 à 4,8 km.

Quelques remarques sur l’entraînement:

• Vous pouvez faire cet entraînement sur la piste. Mais ce qui est formidable, c’est sa capacité d’adaptation. Le fait de faire des courses tempo sur la route ou sur une piste cyclable simule mieux les parcours que vous rencontrerez dans la plupart des courses. De plus, vous n’avez pas à vous soucier de trouver une piste disponible.
• Si vous effectuez la séance d’entraînement en dehors d’une piste, essayez de faire les répétitions de 400 mètres sur une section relativement plate sans virages, afin de pouvoir vous concentrer sur l’accélération du rythme lorsque vous êtes fatigué.

Séance d’entraînement n°17 : Des répétitions d’une minute sur une longue colline

Où le faire : La plus longue colline que vous puissiez trouver, mais une colline d’au moins 500 mètres, et idéalement une colline dont la pente varie

À quoi cela sert-il : À tout faire ! Les courtes répétitions en côte développent la vitesse et la force, améliorent la forme et l’amplitude des mouvements et renforcent la résistance mentale. Cette séance d’entraînement est également idéale pour s’adapter à l’effort. Comme vous commencez chaque répétition à un endroit différent de la colline, il n’est pas possible de comparer une répétition à une autre.

Quand l’essayer : Toute semaine sans course
Comment faire :

• Faites votre course d’échauffement normale de 1 à 4,8 km.
• Courrez en montée pendant une minute à l’effort d’une course de 5 km (pas à l’allure de 5 km).</Faites demi-tour et descendez la colline en trottinant pendant 50 à 55 secondes, faites à nouveau demi-tour pour affronter la montée, et lorsque votre minute de récupération est écoulée, commencez une autre minute de montée à l’effort de course de 5 km.
• Continuez à répéter cette séquence de montée difficile/descente facile pour le nombre de répétitions que vous souhaitez. (Voir ci-dessous pour des conseils sur le nombre de répétitions à effectuer.)
• Faites votre jogging normal de récupération post-entraînement/post-course de 1 à 4,8 km.

Quelques notes sur l’entraînement :

• Courez bien droit, avec la tête, les épaules, les hanches et les chevilles alignées, quelle que soit la pente de la colline. Concentrez-vous sur des pas rapides dans les sections particulièrement raides.
• Si vous êtes novice en matière de répétitions de collines, commencez par 10. Les coureurs plus expérimentés peuvent en faire de 15 à 25.
• Si votre colline n’est pas assez longue pour accueillir le nombre de répétitions que vous voulez faire, faites un jogging de deux minutes après l’une des répétitions.