Il est possible de courir vite sans contracter tous les muscles de votre corps. Il suffit de regarder certains pros comme Cole Hocker, Nikki Hiltz, ou Sarah Vaughn qui semblent réaliser des temps très rapides tout en donnant l’impression d’une simple promenade (er, course) dans le parc.
Ces pros et bien d’autres ont appris à courir avec les épaules relâchées, les bras fluides et une foulée puissante, tout en paraissant légers sur leurs pieds. C’est l’art de courir de manière détendue, et cela peut réellement améliorer vos performances.
Les experts vous encouragent à courir de manière détendue les jours de course facile et longue course, ces séances d’entraînement où vous êtes censé faire un effort facile. Mais courir détendu est un outil que vous pouvez utiliser à votre avantage pour tout type de course.
« Il est important de rester détendu et de ne pas solliciter des muscles qui n’ont pas besoin de l’être, car cela peut augmenter l’énergie que vous utilisez pour la course », explique Heather Milton, M.S., physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone Health, à Runner’s World. Cela peut entraîner une fatigue et un ralentissement plus rapide, explique-t-elle.
Par exemple, lever les épaules vers les oreilles ou crisper le visage pendant la course demande plus d’énergie que de laisser le haut du corps et la mâchoire se relâcher un peu. Cela peut également affecter la forme : si vous courez en étant tendu, sans vous pencher vers l’avant, vous êtes moins capable d’activer les fessiers, et vos genoux prennent plus de force, ce qui peut entraîner des douleurs aux genoux, explique Milton.
Pour vous aider à perfectionner l’art de courir détendu et à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, nous avons demandé à des experts de nous donner leurs meilleurs conseils.
Conseils rapides sur les formes pour vous aider à vous détendre pendant la course
Quand il s’agit de courir de manière détendue, le maintien d’une forme de course appropriée est essentiel et contribuera à améliorer votre efficacité. Bien que la foulée ne soit pas la même pour tout le monde, gardez ces indices à l’esprit lorsque vous parcourez des kilomètres:
➥ Gardez votre moitié supérieure détachée
Courrez en détendant votre visage, votre mâchoire, vos mains et le haut de votre corps, explique Randy Accetta, directeur de l’éducation pour le Road Runner’s Club of America. « Les yeux ne sont pas plissés, les mains ne sont pas serrées dans un poing. Vos bras sont bas, croisant le haut de votre short, et non en hauteur, comme si vous étiez en train de frapper quelque chose », dit-il.
➥ Se pencher en avant
« Ce que nous voulons voir, c’est qu’il y a un léger angle de votre course, de sorte que de votre cheville à vos hanches, en passant par vos épaules, vous êtes progressivement plus proche de votre cible, en regardant vers l’avant », dit Milton. Vous pouvez imaginer votre corps en légère diagonale lorsque vous courez vers l’avant. Cela permettra une plus grande activation des jambes inférieures, une meilleure poussée et une meilleure extension des hanches. Elle peut également réduire le risque de blessure et améliorer les performances, explique-t-elle.
➥ Faites en sorte que votre centre soit stable
» Le centre doit être une colonne stable sur laquelle nous courons et pouvons avoir une poussée plus efficace « , explique Milton. C’est pourquoi il est important de développer la force du tronc, ajoute-t-elle.
➥ Avancer avec les pieds
En ce qui concerne vos pieds, Milton vous recommande de vous concentrer sur le fait de balayer le sol derrière vous pendant que vous courez.
8 conseils pour rester détendu pendant la course à pied
Au-delà de l’amélioration de votre forme, voici quelques trucs que vous pouvez essayer avant le jour de la course et pendant votre course pour vous aider à maintenir cette posture détendue. Plutôt que de mettre en œuvre tous ces conseils en même temps, essayez-en quelques-uns pour voir ceux qui vous conviennent le mieux afin de rester calme, détendu et concentré sur la route.
1. Travaillez votre mobilité
Une mobilité limitée peut entraver votre capacité à courir de manière plus détendue.
« Il faut vraiment avoir accès à tous les mouvements des articulations du corps », explique John Goldthrop, entraîneur personnel certifié et coach de course, à Runner’s World. Si vous ne pouvez pas bouger librement vos articulations, vous ne pouvez pas faire les mouvements nécessaires pour vous aider à bien courir, explique-t-il. </C’est pourquoi il recommande de travailler les différents plans de mouvement (d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et en rotation) avant de courir et même les jours où vous ne courez pas.
Pour ce faire, pratiquez des mouvements comme la vache à chat debout, les flexions latérales et les rotations de la cage thoracique et du bassin, qui font tous travailler la colonne vertébrale et le haut du corps à travers les différents schémas de mouvement. Travaillez également la pronation et la supination du bas du corps :
- Tenez-vous parallèlement à un mur ou à une chaise pour garder l’équilibre.
- Portez le poids sur la jambe droite et assurez-vous que la pression sur le pied droit est répartie de manière égale entre le talon, le gros orteil et le petit orteil. Croisez la jambe gauche derrière la droite de manière à ce que le gros orteil touche le sol.
- Dans un mouvement lent et contrôlé, pliez le genou droit tout en tournant le corps vers la gauche, mais résistez à la rotation de la jambe droite. Gardez une posture haute et droite.
- Rotation vers l’avant, redresser la jambe droite et se lever sur les orteils.
- Amener la jambe gauche vers l’avant de façon à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que le genou soit plié. Utilisez le mur ou une chaise pour vous équilibrer.
- Répétez. Faites 5 à 6 répétitions de chaque côté.
En outre, « si vous avez une ampleur de mouvement limitée dans vos hanches ou vos chevilles, cela limitera l’efficacité de votre mécanique. Cela peut entraîner d’autres tensions dans vos muscles en raison de voies compensatoires pour effectuer la même course », explique Milton.
Pour remédier au problème des hanches serrées, ajoutez des genoux hauts, des coups de pied aux fesses, des sauts à la corde et des courses à reculons à votre échauffement. Les jours de musculation, pratiquez des exercices sur une seule jambe qui cibleront vos fessiers, comme des variations de fentes et de soulevés de terre et des ponts fessiers sur une seule jambe.
Pour la mobilité de la cheville, concentrez-vous sur la flexion de votre pied dans différentes directions, en particulier la dorsiflexion (orteils vers le tibia), la flexion plantaire (orteils vers le sol), l’inversion (orteils vers le centre du corps) et l’éversion (orteils vers l’extérieur du centre du corps). Travailler avec un kinésithérapeute ou un spécialiste de la mobilité fonctionnelle peut également vous aider à traiter ces zones afin d’améliorer votre amplitude de mouvement et de courir de manière plus fluide.
2. Traiter les zones douloureuses
Comme vous pouvez l’imaginer, ou peut-être même l’avoir expérimenté, courir avec des douleurs peut entraver votre capacité à vous détendre. C’est pourquoi Milton recommande l’entraînement à la force comme moyen de traiter certains de vos points douloureux.
Par exemple, traitez la sin splints en renforçant vos pieds, vos chevilles, vos mollets et vos hanches. Ciblez la douleur associée au genou du coureur en renforçant vos hanches et vos quadriceps internes.
« La musculation est un excellent moyen de s’assurer que votre corps est prêt pour la course », déclare Milton.
3. Ajoutez des foulées à votre calendrier
La clé est de s’entraîner à courir de courtes périodes à différentes allures, comme votre allure facile, de marathon, de semi-marathon, de 10 km, de 5 km et de mile, tout en étant relaxé, dit Goldthrop. Il recommande de commencer par introduire les foulées vers le milieu ou la deuxième moitié d’une course facile.
« Comme pour tout nouveau stimulus, vous devez introduire les choses progressivement, à la fois en termes de nombre de répétitions et de vitesse d’exécution », explique-t-il. Il peut s’agir de quatre répétitions de foulées de 20 secondes avec 40 à 60 secondes de récupération en marchant, puis de progresser à partir de là.
N’oubliez pas que « lorsque vous courez très vite, les règles restent les mêmes – si les articulations peuvent bouger librement [sans être crispées], vous serez le plus efficace », ajoute Goldthrop.
4. Pratiquez un échauffement dynamique
Tout coureur a besoin d’un solide rituel d’avant-course qui comprend un échauffement dynamique.
« Mon rituel comprend un jogging, du temps pour faire pipi et pooping, du temps pour quelques exercices et étirements dynamiques, et du temps pour les foulées », explique Accetta qui pratique son rituel d’avant-course, qu’il se prépare à un entraînement sur piste ou à un grand marathon – et il vous recommande d’en faire autant. Cela peut vous aider à contrôler vos nervosité et votre niveau de stress le jour de la course, afin d’éviter d’accumuler des tensions qui pourraient vous empêcher de courir en toute décontraction.
« Un échauffement dynamique est essentiellement conçu pour activer progressivement les muscles que vous voulez voir actifs lorsque vous courez, pour augmenter la température du corps, ce qui permet d’apporter plus facilement de l’oxygène aux muscles, et pour mieux vous préparer mentalement à la course », explique Miltion.
Cela vous permet également de passer de mouvements lents et contrôlés qui réchauffent la température du corps à des types de mouvements d’intensité plus élevée qui sont similaires à votre rythme de course, afin que vous puissiez rester calme, explique-t-elle. Cela peut également réduire votre taux de perception de l’effort (RPE) par rapport à un exercice sans échauffement, ajoute-t-elle.
La recherche confirme ce point de vue : Une étude publiée dans le International Journal of Environmental and Public Health a montré qu’un échauffement dynamique comprenant cinq minutes d’étirements dynamiques et 10 minutes de course à pied diminuait le RPE lors d’un test de course à l’épuisement et améliorait l’économie de course. Les coureurs de l’étude ont pratiqué une version dynamique du quad stretch, hamstring stretch, de la fente avant, fente latérale, et des étreintes de genoux.
Enfin, prenez quelques minutes pour passer progressivement d’une marche lente à une marche rapide, puis à un jogging léger, dit Goldthrop. « Je me dis toujours que je ne vais pas atteindre mon rythme d’entraînement avant environ 15 minutes.
Cela vous aidera non seulement à mieux entrer dans la course, mais aussi à trouver plus facilement votre rythme et à rester détendu lorsque vous passerez de l’absence de course à la course lente, puis à la course rapide. N’oubliez pas de garder cette sensation de détente à chaque progression.
5. Effectuez une auto-analyse rapide
Avant de partir courir, Goldthrop vous recommande de prendre note des endroits où vous maintenez généralement une tension dans votre corps. Par exemple, serrez-vous la mâchoire ou haussez-vous les épaules ?
« Examinez votre corps. Si vous remarquez une tension, voyez si vous pouvez la relâcher, si vous pouvez assouplir cette zone », explique-t-il. Vous pouvez également visualiser cette partie de votre corps qui coule comme de l’eau.
Puis, pendant la course, vérifiez les indices corporels spécifiques, dit Milton. Par exemple, assurez-vous que vous ramenez vos bras directement derrière vous et que vous les laissez se balancer le long de vos hanches, dit-elle, plutôt que de garder vos épaules raides, ce qui fait que vos bras se balancent sur votre torse.
6. Respirez profondément
Prendre quelques respirations profondes est une excellente façon de vous aider à faire la transition entre le travail, l’école ou d’autres activités et une séance d’entraînement. Si vous ne prévoyez pas de période de transition entre les activités, vous risquez d’augmenter les niveaux de tension et de stress pendant la course, explique M. Goldtrop. C’est pourquoi il recommande de prendre au moins 90 secondes pour se concentrer sur sa respiration avant de commencer à courir. Essayez d’inspirer pendant trois secondes et d’expirer pendant six secondes.
Si vous vous êtes déjà blessé ou si vous avez peur de vous blesser, vous risquez de commencer à vous protéger, c’est-à-dire à vous crisper de peur de vous blesser ou de vous blesser à nouveau, dit Milton. Pour éviter cela, elle vous recommande également de porter votre attention sur la respiration, en particulier en prenant des inspirations et des expirations profondes et égales, pour vous aider à vous détendre.
Vous pouvez également le faire pendant votre course, lorsque vous commencez à sentir la tension monter. Concentrez-vous à nouveau sur vos inspirations et expirations pour vous aider à retrouver le calme.
7. Souvenez-vous de votre entraînement
Les nerfs du jour de la course ont une façon unique de s’infiltrer en vous, surtout lorsque vous voulez donner le meilleur de vous-même. Et cette nervosité peut facilement entraîner une augmentation de la tension dans le corps.
C’est pourquoi il est important de consulter votre liste de contrôle du jour de la course avant de vous rendre sur la ligne de départ pour vous assurer que vous disposez de tous les éléments essentiels. Cela peut vous aider à rester mentalement détendu avant de commencer à courir, dit Accetta.
C’est également la raison pour laquelle Milton recommande de se concentrer sur toutes les choses que vous avez apprises au cours de votre entraînement, y compris le dialogue positif avec soi-même et le maintien d’une forme de course solide (mais détendue !).
Si vous courez avec une montre le jour de la course, « vérifiez vos écarts et assurez-vous de ne pas courir trop vite, ce qui peut créer beaucoup de tension inutile », ajoute Milton. Si vous allez trop vite, elle recommande de revenir à votre respiration et de vous assurer qu’elle correspond à votre rythme cible.
8. N’ayez pas peur de tout donner
Il peut y avoir des moments, surtout à la fin d’une séance d’entraînement ou d’une course, où nous sommes prêts à nous enlaidir et à dépasser notre zone de confort pour atteindre notre objectif ou battre un adversaire, dit Accetta. Dans ces moments-là, il est acceptable de se dépasser, même si cela signifie se crisper un peu.
La clé est de savoir quand passer à la vitesse supérieure, comme lorsque vous êtes en train de sprinter jusqu’à l’arrivée. Vous ne voulez pas gaspiller toute votre énergie trop tôt, explique Accetta. Même lorsque vous reprenez, n’oubliez pas les conseils de forme qui consistent à garder le haut du corps relâché et la mâchoire détendue afin que vos jambes aient l’énergie nécessaire pour retourner rapidement.
