Si vous êtes nouveau coureur, ou si vous revenez d’une blessure ou d’une période d’arrêt, la chose la plus importante à faire est de faire de votre routine de course à pied une simple routine. La constance est essentielle, que votre objectif soit de vous remettre en forme, de terminer votre première course ou d’atteindre un record.
Bien sûr, il est parfois plus facile de rester constant que de le faire. Entre un emploi du temps chargé, une météo imprévisible et le bouton « snooze » de votre alarme, il est trop facile de perdre motivation et de sauter une course.
C’est pourquoi vous devriez célébrer les jours où vous sortez, même si c’est la dernière chose que vous voulez faire, déclare Alysha Flynn, fondatrice de What Runs You et coach auprès de Every Woman’s Marathon. « Il s’agit d’honorer l’effort qu’il faut faire pour se lancer, même quand c’est difficile », dit-elle. « Cet état d’esprit a un effet d’entraînement. Quelques jours réguliers se transforment en une semaine et, soudain, vous posez les fondations de quelque chose de plus grand. Tout ce qu’il faut, c’est la permission de commencer à petite échelle, sans culpabilité ni pression, et la certitude que chaque kilomètre est un progrès. Chaque pas compte. »
Dans cette optique, nous avons demandé à quatre entraîneurs de course à pied de nous donner des idées fraîches et créatives pour stimuler votre motivation les jours où elle fait cruellement défaut et vous aider à rester constant. Considérez-les comme vos nouvelles armes secrètes pour faire en sorte que votre routine de course devienne une habitude.
1. Courir un seul kilomètre
Si les quatre ou cinq kilomètres que vous avez inscrits au calendrier vous semblent insurmontables, rayez-les, mais obligez-vous à sortir (ou à monter sur le tramway) et à ne viser qu’un seul kilomètre, suggère M. Flynn. « Il ne s’agit pas d’atteindre la perfection, mais de se présenter et de faire quelque chose plutôt que de ne rien faire », dit-elle.
Découper une course en morceaux gérables permet de relâcher la pression, et souvent, une fois que vous avez franchi la porte, vous vous apercevez que vous allez plus loin que vous ne l’aviez prévu. « Une fois que vous avez commencé, ce kilomètre se transforme souvent en deux, trois ou plus », explique Flynn. « Mais même si ce n’est pas le cas, ce kilomètre est toujours une victoire. Vous gagnez en régularité, et c’est ce qui compte vraiment. »
2. Adoptez un bon thème
Si vos courses commencent à vous sembler monotones, une astuce simple (mais amusante !) consiste à donner un thème à chaque jour de la semaine. Pensez-y comme à la semaine de l’esprit qui précède un grand match de rentrée : Vous pouvez par exemple organiser le mardi « Trail » (sortir de la route ou explorer un nouveau parc chaque semaine), le mercredi « Wellness » (offrez-vous des soins de spa à domicile ou une sieste après la course) ou le samedi « Social » (fixez un rendez-vous autour d’un café avec vos copains de course).
« L’ajout d’un thème à chaque jour donne à vos kilomètres un peu plus de raison d’être et de personnalité », explique Flynn. Cela peut également conduire à une plus grande anticipation des courses à venir, de sorte que votre motivation peut augmenter tout au long de la semaine.
3. Faites-vous plaisir
Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur de course à pied et fondateur de l’association Movement & Miles, adore les récompenses pour la course à pied et suggère de vous promettre quelque chose d’un peu plus grand pour chaque étape importante de la course à pied (un certain total du kilométrage hebdomadaire, votre premier 10 km, etc. ).
« Accordez-vous une récompense pour chaque objectif, qu’il s’agisse d’un dîner que vous vous offrez, d’une pédicure, d’une nouvelle paire de chaussures ou d’une journée au spa », suggère Mme Takacs. L’essentiel, dit-elle, est de faire en sorte que la récompense soit significative sans être trop gourmande.
Une autre astuce amusante consiste à faire en sorte que la récompense soit aléatoire. Une astuce à voler absolument à Takacs : Écrivez vos récompenses sur un papier et sortez-en une d’un bocal chaque fois que vous atteignez un objectif. La surprise rend la récompense encore plus amusante.
4. Rafraîchissez votre routine de course
Parfois, une petite modification de votre routine habituelle peut faire toute la différence. « Composez une nouvelle liste de lecture avec vos chansons préférées ou offrez-vous un nouvel équipement », suggère Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. Mais ne le mettez pas tout de suite. « Ne vous permettez pas d’utiliser l’un ou l’autre jusqu’à ce que vous ayez une journée où vous n’avez vraiment pas envie de courir », dit-il. « Gaudette note que ces petites stratégies fonctionnent mieux si vous les réservez aux jours où votre motivation faiblit. « Il est évident que ces choses ne peuvent pas être utilisées quotidiennement, car elles perdraient leur motivation, mais elles peuvent constituer de petites astuces à utiliser lorsque vous en avez vraiment besoin.
Laura Norris, propriétaire et coach chez Laura Norris Running à Boulder, dans le Colorado, est d’accord, affirmant que le regroupement des tentations est un moyen astucieux de combiner quelque chose que vous aimez avec la course à pied pour la rendre plus attrayante. « Gardez quelque chose de spécial à faire uniquement pendant vos courses », explique-t-elle. « Si vous aimez les livres audio ou les podcasts, sauvegardez vos préférés pour ne les écouter que pendant votre entraînement. Si vous courez sur un tapis roulant, enregistrez votre émission de télévision préférée pour la regarder uniquement pendant vos courses sur tapis roulant. »
5. Dépensez de l’argent pour autre chose que la course à pied
Oui, l’achat d’une nouvelle paire de chaussures de course ou d’une montre à technologie avancée peut vous enthousiasmer temporairement pour vos kilomètres. Mais investir dans votre forme physique et votre bien-être en général peut également renforcer votre motivation à poursuivre votre programme de course.
Achetez une nouvelle poudre de protéines, une paire de kettlebells, un outil d’automassage ou du matériel de yoga pour une approche similaire mais légèrement différente, suggère M. Takacs. « L’investissement dans un aspect de l’entraînement autre que la course elle-même peut vous donner plus d’objectifs et de responsabilités « , dit-elle.
Que ce soit l’entraînement de la force, mobilité, ou d’une alimentation réfléchie, le fait d’ajouter de la variété à votre régime d’entraînement contribue à renforcer votre engagement à rester en forme et motivé dans l’ensemble.
6. Marchez, ne courez pas
Vous avez bien lu. Encore une fois, il s’agit de créer une nouvelle habitude, et une forme de mouvement – même s’il n’est pas aussi rapide que vos courses – y contribue. « Les jours où vous ne courez pas, marchez à la même heure [de la journée] », dit Norris. « Marcher est suffisamment peu intense pour que vous puissiez le faire les jours de repos ou de congé. Et si vous marchez les jours où vous ne courez pas, à l’heure où vous courez normalement, vous prenez l’habitude de faire de l’exercice et de sortir à la même heure chaque jour. »
L’avantage est double : Tout d’abord, vous gardez l’habitude de sortir et de bouger, ce qui peut faciliter la transition vers la reprise de la course à pied. Deuxièmement, cela peut vous aider à récupérer physiquement et mentalement pour votre prochaine course.
L’essentiel sur la régularité de la course à pied
Que vous commenciez modestement avec un seul kilomètre, que vous preniez l’habitude de marcher les jours de repos ou que vous vous offriez des récompenses amusantes, n’oubliez pas que chaque pas compte. Avec un bon état d’esprit et quelques astuces, vous découvrirez que la motivation est toujours à portée de main.
