La douleur au genou est l’un des maux les plus courants que les coureurs éprouveront probablement à un moment ou à un autre de leur vie. En fait, si vous réunissez un groupe de coureurs, il y a de fortes chances qu’au moins l’un d’entre eux dise qu’il a déjà eu ou qu’il a actuellement mal au genou.
Bien que cette douleur soit souvent associée au genou du coureur, il existe une autre blessure courante liée à la course à pied qui pourrait être en cause : le syndrome de la bandelette iliotibiale, également appelé syndrome de la bandelette IT.
La bandelette iliotibiale, ou bande IT, est une épaisse bande de fascia, ou tissu conjonctif, qui s’étend de l’extérieur de la hanche jusqu’à l’extérieur du genou. Il peut facilement s’enflammer lors d’une activité répétitive comme la course à pied, et cela s’appelle le syndrome de la bandelette iliotibiale ou ITBS.
Lorsque la bandelette iliotibiale atteint le genou, elle se rétrécit et un frottement peut se produire entre la bandelette et l’os, ce qui provoque cette inflammation, selon Jordan Metzl, M.D., Si vous ressentez des douleurs lorsque vous courez et que vous pensez souffrir du syndrome de la bandelette IT, voici tout ce que vous devez savoir sur cette blessure, y compris les symptômes, les traitements et les conseils de prévention.
Quels sont les symptômes du syndrome de la bandelette IT ?
Le symptôme le plus typique et le plus notable du syndrome de la bandelette IT est une douleur à l’extérieur du genou. En raison de la localisation de la douleur, de nombreux coureurs pensent à tort qu’ils souffrent d’une blessure au genou, comme une déchirure du ménisque latéral, explique Metzl. Mais une blessure au genou comme une déchirure gonfle généralement. Si vous n’avez pas de gonflement et que vous ressentez une douleur constante au bout de cinq à sept minutes de course, vous souffrez probablement du syndrome de la bandelette IT, explique Metzl.
Une déchirure du ménisque provoque aussi généralement des douleurs lors de nombreuses activités quotidiennes, et pas seulement lors de la course à pied. Une autre façon de différencier une déchirure du ménisque latéral du syndrome de la bandelette IT est que vous ressentirez une sensation de cliquetis en cas de déchirure.
Si vous souhaitez obtenir un diagnostic officiel, il est préférable de consulter un médecin, bien sûr, mais vous devez savoir qu’une IRM ne peut que parfois confirmer une déchirure du ménisque ou un syndrome de la bandelette IT, explique Susan Paul, entraîneur de course à pied et physiologiste de l’exercice. Une radiographie ne permet pas toujours de mettre en évidence le syndrome de l’ITBS, tandis que l’IRM peut montrer un épaississement partiel de la bande, qui résulte d’une inflammation.
Donc, si vous voulez vérifier rapidement si vous souffrez du syndrome de la bandelette IT, recherchez les symptômes suivants:
- Douleur à l’extérieur du genou
- Douleur qui apparaît environ cinq à sept minutes après le début d’une course (mais pas pendant d’autres activités de la vie quotidienne)
- Pas de gonflement ou de sensation de claquement profond
Quelles sont les causes courantes du syndrome de la bandelette iliotibiale ?
Le syndrome de la bandelette iliotibiale peut résulter de toute activité qui entraîne une rotation répétée de la jambe vers l’intérieur. Par exemple, le port de chaussures usées, courir en descente ou sur des surfaces inclinées, courir trop de séances d’entraînement sur piste dans la même direction, ou simplement courir trop de kilomètres sans progresser lentement peut augmenter le risque de syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Une faiblesse des fessiers peut également augmenter votre risque, car elle peut provoquer la rotation du genou vers l’intérieur lorsque vous courez.
Contrairement à de nombreux blessures de surmenage, la douleur de la bandelette IT affecte les coureurs chevronnés presque autant que les débutants.
Toutefois, le syndrome de la bandelette IT est plus fréquent chez les femmes, peut-être parce qu’elles ont tendance à avoir un bassin plus large que les hommes. « Un bassin plus large implique un plus grand degré de rotation lors de la course, ce qui signifie que la bandelette IT est davantage sollicitée », explique Paul.
Si vous présentez l’un de ces symptômes, posez-vous les questions suivantes :
- Vos chaussures sont-elles usées ou avez-vous besoin d’un support de voûte plantaire ?
- Courrez-vous souvent en descente ?
- Vous venez d’augmenter rapidement votre distance au lieu de l’augmenter progressivement ?
- Avez-vous besoin de vous concentrer sur le renforcement des fessiers et du tronc ?
Comment traiter le syndrome de la bandelette IT ?
Le meilleur traitement du syndrome de la bandelette IT consiste à se reposer, ce qui signifie réduire le nombre de kilomètres parcourus ou ne pas courir du tout pendant au moins deux jours. Pour la majorité des coureurs, un repos immédiat empêchera la douleur de réapparaître. Si vous ne vous accordez pas une pause de course, l’ITBS peut devenir chronique.
Tandis que vous réduisez votre kilométrage, pensez à l’entraînement croisé pour maintenir votre cardio. La natation, la course en piscine, le vélo et la course à pied sont autant d’options intéressantes qui vous aideront à rester en forme. Vous pouvez également mettre à profit cette période pour déterminer ce qui a pu causer le syndrome du côlon irritable et comment l’éviter lorsque vous reprendrez la course à pied.
Pour éviter les douleurs, des étirements ciblés et/ou des mouvements de force, de la glace ou de la chaleur, et de l’ibuprofène peuvent être utiles. Avec l’aide d’un médecin, vous pouvez également bénéficier d’une échographie ou d’une stimulation électrique avec de la cortisone topique (un traitement classique mais moins utilisé).
Si votre problème de bandelette IT ne s’améliore pas, il est certainement judicieux de consulter un médecin ou un professionnel de la médecine du sport. Vous aurez peut-être besoin d’une injection de cortisone pour briser le tissu cicatriciel et accélérer la guérison, explique Metzl. Un médecin peut également recommander une injection de la bourse iliotibiale guidée par ultrasons, qui consiste à injecter un stéroïde dans l’espace situé entre la bourse iliotibiale et le bord sous-jacent de l’os du fémur. L’échographie permet une injection plus précise.
Le dernier recours pour traiter le syndrome de la bandelette iliotibiale est la chirurgie pour libérer et mobiliser la bandelette iliotibiale, mais cela est très rare et réservé aux cas graves.
Comment pouvez-vous prévenir le syndrome de la bandelette iliotibiale ?
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour prévenir le syndrome de la bandelette iliotibiale. La première : S’entraîner intelligemment et régulièrement. Scott Murphy Halasz, P.T., D.P.T., kinésithérapeute au RunLab d’Austin, Texas, explique au Runner’s World que vous avez plus de chances de souffrir du syndrome de la bandelette ilio-tibiale si vous augmentez votre kilométrage trop rapidement. C’est pourquoi, si vous commencez à ressentir le symptôme révélateur du syndrome de la bandelette IT, à savoir une douleur à l’extérieur du genou, vous devez réduire votre kilométrage ou prendre quelques jours de repos.
La règle d’or pour augmenter la distance ? La plupart des experts recommandent de suivre la règle des 10 à 15 %. En d’autres termes, n’augmentez votre kilométrage chaque semaine que de 10 à 15 %.
Quelques autres stratégies peuvent vous aider à prévenir le syndrome de la bandelette IT. Pour commencer, échauffez-vous en faisant une courte marche d’un quart ou d’un demi-mile avant de courir. Cela vous permettra de faire circuler le sang et de détendre la bande IT.
Utilisez un rouleau en mousse chaque jour pendant quelques minutes de chaque côté est un autre excellent moyen d’éviter les douleurs de la bandelette IT, selon Metzl. Cependant, évitez de rouler sur une zone qui vous fait mal (par exemple, le genou) et ne roulez pas sur les articulations. Roulez plutôt les muscles et les tissus autour de ces zones douloureuses, en particulier au niveau de la hanche. Vous devez rouler lentement du bas de la hanche jusqu’au haut du genou, le long de l’extérieur de la jambe.
Metzl recommande également de renforcer vos fessiers et votre base pour soulager la bande IT. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas étirer ou renforcer votre bandelette IT, mais vous pouvez en prendre soin en veillant à ce que les muscles qui l’entourent soient forts et souples.
