La plupart des coureurs savent que, même si le travail de renforcement et de conditionnement n’est peut-être pas aussi amusant que la course elle-même, la construction d’une base solide est un moyen essentiel de maintenir la stabilité et l’efficacité de votre corps et de prévenir les blessures.
Une étude réalisée à San Diego et publiée par le American Council on Exercise a examiné l’efficacité d’une série d’exercices pour le ventre et leur a attribué un classement.
L’étude a examiné les résultats d’un certain nombre d’exercices abdominaux différents, du traditionnel crunch au rouleau à abdominaux, sur 30 hommes et femmes en bonne santé âgés de 20 à 45 ans. Les participants étaient des pratiquants occasionnels ou réguliers. Les résultats ont été étudiés en analysant l’activité musculaire pendant chacun des 13 exercices différents à l’aide d’un appareil d’électromyographie.
Selon l’étude, les meilleurs exercices d’abdominaux pour raffermir le tronc sont :
1. Les abdominaux à vélo
En tête du palmarès, l’étude indique qu’en analysant l’activité musculaire des abdominaux, le meilleur exercice est le bicycle crunch.
Pour réaliser un bicycle crunch, allongez-vous sur le dos, le bas du dos appuyé au sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol. Tendez la jambe droite, tout en tournant le haut du corps vers la gauche, en ramenant le coude droit vers le genou gauche.
2 La chaise de capitaine
Pour cet exercice d’abdominaux, vous devez vous trouver dans une salle de sport. En utilisant une chaise de capitaine ou une chaise sans siège avec un dossier et des accoudoirs, laissez vos jambes pendre tout droit vers le bas, avant de lever vos genoux vers votre poitrine. En mobilisant les muscles abdominaux, redescendez lentement les jambes et répétez l’exercice. Un exercice à ajouter à la liste des meilleurs exercices pour les abdominaux.
3. Abdominaux sur un ballon d’exercice
Selon l’étude, le troisième exercice abdominal le plus efficace est le crunch simple, mais sur un ballon médicinal ou un ballon d’équilibre. Selon les chercheurs, bien que les abdominaux sur un ballon d’exercice génèrent moins d’activité dans les obliques et les grands droits que certains des autres exercices d’abdominaux de la liste, étant donné qu’ils génèrent moins d’activité dans les muscles des jambes, ils sont plus ciblés sur les abdominaux et constituent le meilleur exercice dans l’ensemble.
Ces exercices de base n’étaient pas si bons:
Le bon vieux crunch traditionnel s’est avéré être le pire exercice pour les abdominaux à conserver dans votre routine, suivi par le fait de tirer des tubes d’exercice tels qu’une bande de résistance, et l’utilisation d’un ab rocker. Les chercheurs ont déclaré : « Le rouleau pour abdominaux n’était pas plus efficace que le crunch traditionnel, tandis que la bascule pour abdominaux était jusqu’à 80 % moins efficace ». Bonne nouvelle pour ceux qui ne veulent pas dépenser plus d’argent en matériel. Il suffit de se mettre par terre et d’en faire 20.
Une routine quotidienne de cinq minutes combinant quelques-unes des manœuvres les mieux classées devrait donner les meilleurs résultats. Voici la liste complète.
Les 13 exercices d’abdominaux utilisés, classés du plus efficace au moins efficace, sont :
1. Exercices d’abdominaux sur bicyclette
2. Chaise de capitaine
3. Exercices d’abdominaux sur ballon d’exercice
4. Exercices d’abdominaux sur jambes verticales
5. Trajectoire du torse
6. Crunch à bras longs
7. Crunch inversé
8. Crunch avec poussée du talon
9. Rouleau Ab
10. Surplace
11. Crunch traditionnel
12. Tirer sur un tube d’exercice
13. Ab Rocker
