Lorsque nous parlons de forme de course, des mots comme ‘ »rythme », ‘ »démarche » et même « cadence » nous sont désormais assez familiers. En revanche, si vous mentionnez la dorsiflexion, la plupart des coureurs vous regarderont d’un air absent.
Pourtant, la dorsiflexion est un aspect crucial d’une forme de course efficace et sans blessure. Elle décrit le mouvement au niveau de l’articulation de la cheville qui rapproche vos orteils de votre tibia et, si vous prenez votre course au sérieux, vous devriez être capable d’atteindre au moins 15 degrés de dorsiflexion sur les deux jambes.
Qu’est-ce que la dorsiflexion ?
La dorsiflexion est le mouvement de flexion vers l’arrière de votre main ou de votre pied, ou même de vos orteils. (Allez-y, essayez.) Pour nos besoins, cependant, nous nous intéressons principalement à la dorsiflexion de la cheville. Comme vous l’avez sans doute remarqué, l’articulation du pied et de la cheville joue un rôle important dans la course à pied et tout ce qui se passe ici remonte la chaîne cinétique, affectant ainsi le genou, la hanche et le bas du dos.
Pourquoi la dorsiflexion est-elle importante ?
La dorsiflexion joue un rôle important à toutes les vitesses, mais elle devient particulièrement importante lorsque vous travaillez à des vitesses plus élevées pendant les séances d’intervalles ou courses tempo, par exemple – et, bien sûr, le jour de la course.
Une dorsiflexion correcte permet une foulée optimale et peut contribuer à réduire les blessures en plaçant votre pied dans la meilleure position pour absorber le choc de l’atterrissage. En fait, une étude publiée en 2023 dans le Journal of General Medicine review a même révélé que la dorsiflexion de la cheville active la partie du cerveau responsable de la préparation, de la planification et de l’exécution des fonctions motrices et de la coordination visuomotrice, et qu’elle augmente l’activation des muscles profonds du tronc et des quadriceps. Une diminution de la dorsiflexion entraîne des mouvements compensatoires qui, une fois de plus, sont souvent à l’origine de blessures, en particulier de douleurs lombaires.
Qu’est-ce qui cause une mauvaise dorsiflexion ?
L’une des principales causes d’une mauvaise dorsiflexion est un resserrement des muscles de la chaîne postérieure des membres inférieurs, principalement de vos mollets. Une autre cause est la restriction des mouvements au niveau de la cheville, qui résulte souvent d’une blessure à la cheville antérieure. L’autre candidat est un muscle antérieur faible qui se fatigue rapidement.
Il convient de noter que la génétique peut également avoir un impact sur certains types de mobilité, tels que la dorsiflexion.
Comment savoir si vous ne pouvez pas faire de dorsiflexion correctement
Squats
- Si vous ne pouvez pas tenir une position de squat profonde sans vous pencher en avant ou tomber en arrière, cela peut indiquer que vous avez besoin de travailler votre dorsiflexion.
Douleur au tibia
- Les attelles au tibia sont fréquentes chez les personnes dont la dorsiflexion est réduite.
Douleur du fascia plantaire
- Le fascia plantaire (le tissu conjonctif qui longe la plante du pied) sera affecté si vous ne bougez pas suffisamment la cheville.
Douleur au genou
- Si vos genoux doivent absorber trop de force, ils commenceront à se plaindre de plusieurs façons – une plainte courante est le genou du coureur.
Pour tester la dorsiflexion de votre cheville, essayez le test genou-mur ou le test de la fente en appui.
Comment améliorer votre dorsiflexion
Prises isométriques de dorsiflexion
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, levez votre genou droit à la hauteur de la hanche, avec un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation du genou. Fléchissez ensuite les orteils de votre pied droit et maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez trois fois.
Marches sur les talons
- Soulevez l’avant de vos deux pieds, en gardant vos talons au sol. Sans verrouiller les genoux, marchez sur les talons pendant 20 mètres. Faites demi-tour et répétez l’exercice – essayez de faire trois séries au total. Si vous faites cela correctement, vous devriez commencer à sentir une brûlure dans vos tibias.
Étirements statiques du mollet
- Selon une revue de 2006, les étirements statiques du mollet peuvent entraîner une amélioration « faible mais statistiquement significative » de la flexion dorsale de la cheville :
- Essayez la pose du chien couché. Pour ce faire, placez vos mains et vos pieds sur le sol et gardez vos bras et vos jambes tendus pour soulever votre corps tout en regardant vers l’avant. Vos talons doivent toucher le sol pendant que vous faites cela.
- Ou bien, essayez un étirement du mollet debout. Pour cela, placez vos mains sur vos hanches ou contre un mur tout en plaçant une jambe vers l’avant, avec une légère flexion, et en étendant l’autre jambe derrière vous avec le talon au sol. Répétez l’exercice des deux côtés.
Techniques thérapeutiques
- La diathermie est une forme de thérapie par la chaleur traditionnellement utilisée pour améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles et les articulations – et il a été démontré qu’elle améliorait la dorsiflexion lorsqu’elle était associée à des étirements. L’application de glace après la diathermie peut également contribuer à augmenter l’amplitude des mouvements.
