Les fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps – et sans doute le plus important pour les coureurs. Composés du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, ils sont responsables de la stabilité de vos hanches et de votre pelvis et vous propulsent vers l’avant lorsque vous courez. Les fessiers faibles, quant à eux, sont souvent à l’origine des blessures liées à la course à pied. Par exemple, ils peuvent entraîner une inclinaison pelvienne antérieure, c’est-à-dire une rotation du bassin vers l’avant et une courbure forcée de la colonne vertébrale, ce qui peut souvent entraîner des blessures au niveau du genou, de la hanche et de l’appareil locomoteur.
Des fessiers solides sont un élément essentiel d’une bonne forme de course, une étude de 2021 ayant même révélé que l’augmentation de la taille du grand fessier se traduisait par une amélioration de la vitesse de sprint et de la performance. Et la bonne nouvelle ? Vous pouvez facilement renforcer vos fessiers chez vous, sans équipement. Bien qu’ils portent un nom amusant, les coups de pied de l’âne sont l’un de nos exercices de poids de corps préférés pour développer des fessiers plus puissants – voici donc comment les faire.
Qu’est-ce que les coups de pied de l’âne ?
« Les coups de pied de l’âne utilisent le grand fessier et les ischio-jambiers pour étendre la hanche et fléchir partiellement le genou, comme cela se produirait dans la phase d’extension de l’running gait, explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de l’UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire.
« Il nécessite également une stabilisation des épaules, du bassin et du torse, ce qui en fait un exercice pour l’ensemble du corps », poursuit Graeme Woodward. Le grand fessier étant le muscle le plus puissant du corps, les coups de pied de l’âne constituent un outil d’activation efficace. Ils peuvent être utilisés dans les échauffements de course à pied (course à pied) et pour isoler ces muscles en rééducation ou en pré-rééducation.
Les coups de pied de l’âne peuvent également être rendus plus difficiles si vous utilisez des bandes de résistance et si vous faites moins de séries et de répétitions. Cela permet de cibler les qualités de force et de puissance qui sont importantes lorsque l’on court plus vite ou en montée.
Comment faire des coups de pied de l’âne
Faites 20 répétitions sur chaque jambe:
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux en dessous des hanches et les poignets en dessous des épaules. Les genoux sont sous les hanches et les poignets sous les épaules. Avec le cœur engagé, les hanches et les épaules perpendiculaires au sol, la jambe gauche pliée et le pied gauche fléchi, soulevez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ.
- Si vous tenez une petite barre en équilibre sur le bas de votre dos, vous pouvez apprendre à votre corps à faire travailler les fessiers sans cambrer le dos.
- Si vous voulez réduire l’intensité des coups de pied de l’âne, réduisez la distance sur laquelle vous déplacez votre jambe vers le plafond. Pour intensifier le mouvement, rapprochez votre jambe du plafond, placez une bande de résistance autour de vos genoux ou utilisez des poids de cheville.
Bien que les coups de pied de l’âne soient un exercice efficace, n’oubliez pas de les faire dans le cadre d’un programme d’entraînement plus complet de renforcement musculaire qui fait travailler vos fessiers en même temps que d’autres muscles du corps.
