Nous avons tous entendu parler des avantages d’une alimentation plus végétale, tant pour notre propre santé que pour celle de la planète. La Commission EAT-Lancet (2019), une collaboration de 37 scientifiques de premier plan, dont le but était de développer des objectifs scientifiques mondiaux pour des régimes alimentaires sains et une production alimentaire durable, a même rapporté ce qui suit : ‘L’alimentation est le levier le plus puissant pour optimiser la santé humaine et la durabilité environnementale sur Terre.’
Au cours de la dernière décennie, le nombre de personnes choisissant de manger moins de viande et moins de produits d’origine animale a augmenté de manière significative. En septembre 2024, 10 % de la population britannique suit un régime végétarien (7 %) ou pescatarien (3 %), tandis que 3 % est vegan. Bien qu’il s’agisse d’approches nutritionnelles bien établies, l’alimentation à base de plantes est en train de devenir une approche incontournable en raison de sa popularité sur les médias sociaux et de ses liens avec le « bien-être ».
En fait, cet intérêt croissant pour l’alimentation à base de plantes est allé de pair avec la montée du « flexitarisme » – en d’autres termes, une personne qui consomme principalement des aliments à base de plantes, mais qui autorise occasionnellement la viande et le poisson. Au Royaume-Uni, 11 % de la population s’identifie ainsi, ce qui montre que le régime « alternatif » dominant est un régime d’équilibre relatif qui tend à réduire la consommation d’aliments d’origine animale.
En quoi l’alimentation à base de plantes diffère-t-elle du fait d’être végétarien ou végétalien ?
La Vegan Society définit le véganisme comme suit : Le véganisme est une philosophie et un mode de vie qui cherche à exclure, dans la mesure du possible et du praticable, toutes les formes d’exploitation et de cruauté envers les animaux pour l’alimentation, l’habillement ou tout autre but et, par extension, promeut le développement et l’utilisation d’alternatives sans animaux pour le bénéfice des animaux, des humains et de l’environnement.
Etre végétarien, en revanche, implique un régime alimentaire qui exclut la viande, le poisson et les ingrédients d’origine animale tels que la gélatine, mais qui inclut les œufs, les produits laitiers et le miel. Dans le cadre d’une alimentation à base de plantes, vous évitez de consommer des animaux et des produits d’origine animale pour des raisons de santé ou d’environnement. Contrairement au végétalisme et au végétarisme, il ne s’agit pas d’une pratique systématique : vous pouvez toujours consommer occasionnellement des animaux et des produits d’origine animale. De même, vous pouvez choisir de porter du cuir ou d’utiliser des produits de soins personnels contenant des ingrédients d’origine animale. Ce mode de vie est plus proche du flexitarisme, qui s’efforce consciemment d’éviter les produits d’origine animale sans se conformer à des règles strictes.
Le fait de suivre un régime végétalien peut-il avoir des effets bénéfiques sur les performances ?
Bien qu’il faille davantage de données montrant l’impact d’une alimentation à base de plantes sur les performances athlétiques, les études disponibles démontrent qu’elles ne sont pas affectées chez ceux qui choisissent le végétarisme. D’après mon expérience avec les coureurs, je ne vois pas pourquoi les performances ne peuvent pas être maintenues, que vous soyez végétalien, végétarien ou végétalien, tant que vous faites des choix appropriés pour soutenir votre entraînement et votre récupération.
Il est intéressant de noter que la recherche a également démontré que les coureurs végétaliens ont tendance à consommer plus de haricots, de graines, de fruits, de légumes et de produits laitiers que les coureurs non végétaliens – et qu’ils consomment moins de céréales raffinées et d’huiles que les coureurs non végétaliens, également. La recherche suggère que le mode de vie des végétaliens, axé sur la santé, les oriente naturellement vers de nombreux aliments qui favorisent le bien-être général du coureur, bien que l’étude ne détaille pas l’impact de leurs choix alimentaires sur les performances de la course à pied.
En outre, une étude de 2019 a associé les régimes à base de plantes à une santé cardiovasculaire supérieure et à des « avantages en termes de sécurité et de performance pour les athlètes d’endurance ». Plus précisément, la recherche affirme que l’alimentation à base de plantes peut stimuler des avantages pour la santé tels que des temps de récupération accélérés, un stockage efficace du glycogène, un meilleur flux vasculaire et une meilleure oxygénation des tissus, ainsi qu’une réduction de l’inflammation.
Quels sont les inconvénients d’un régime végétalien pour un coureur ?
L’un des problèmes potentiels à prendre en compte est le volume, en ce qui concerne à la fois votre régime alimentaire et votre entraînement. Les régimes à base de plantes et végétaliens ont tendance à être riches en fibres, les fruits et légumes remplaçant les hydrates de carbone, protéines et les graisses essentielles. Lorsque le volume d’entraînement et les besoins énergétiques sont élevés, certaines personnes peuvent éprouver des difficultés à consommer suffisamment d’énergie dans le cadre d’une approche basée sur les plantes, car celles-ci sont moins denses en énergie. Cette situation peut avoir des conséquences négatives sur la santé et les performances si elle n’est pas prise en compte. De plus, comme les aliments riches en fibres ont été associés à des difficultés de digestion, les coureurs végétaliens et à base de plantes risquent davantage de rencontrer des points de suture en courant.
Beaucoup de gens s’inquiètent de l’apport en protéines, en particulier dans les régimes végétaliens. Cependant, si vous consommez chaque jour un mélange de céréales et de légumineuses, vous devriez être en mesure de satisfaire vos besoins. Les athlètes plus âgés, dont les besoins en protéines sont plus élevés, peuvent avoir intérêt à compléter leur alimentation avec des poudres de protéines de pois ou de soja.
Certains micronutriments peuvent être plus difficiles à obtenir dans le cadre de régimes qui évitent les animaux et les produits d’origine animale. Les coureurs végétariens doivent surveiller leurs niveaux de fer et d’acides gras oméga-3, car ceux-ci sont difficiles à obtenir lorsqu’on ne consomme pas de viande ou de poisson. Les coureurs végétaliens et à base de plantes doivent également tenir compte de leurs niveaux de vitamine B12, d’iode et de calcium.
Le mot de la fin
Les régimes à base de plantes sont devenus une activité commerciale importante et les aliments à base de plantes sont considérés par certains comme étant intrinsèquement sains et bons sur le plan moral. Cela dit, il est important de se rappeler que les aliments d’origine végétale fortement emballés ou transformés peuvent toujours avoir un impact négatif sur votre santé et sur l’environnement.
