Si vous avez envie de reprendre la course à pied après une longue interruption, vous vous demandez peut-être combien de temps il vous faudra pour retrouver votre forme d’antan. Aurez-vous l’impression de revenir à la case départ et de recommencer votre course à pied depuis le début ? Ou bien la « mémoire musculaire » vous donnera-t-elle un avantage ?
Nous avons cherché à savoir ce qu’est la mémoire musculaire et si elle peut jouer en faveur des coureurs qui reprennent la course.
La mémoire musculaire existe-t-elle pour la course à pied ?
Le terme de mémoire musculaire peut être trompeur. Un muscle n’a pas de cerveau propre, il ne peut donc pas se souvenir de certaines choses », explique Steven Devor, coureur et ancien professeur adjoint de kinésiologie à l’université d’État de l’Ohio.
Cependant, la mémoire musculaire se forge dans votre cerveau. Lorsque vous pratiquez une activité, le cerveau envoie des messages à vos muscles sous forme de charges électriques par l’intermédiaire des voies du système nerveux central, et les muscles renvoient des messages », explique Matt Silvis, médecin du sport au centre médical Milton S. Hershey de l’État de Pennsylvanie. Grâce à cette boucle de rétroaction constante, les bons muscles sont activés pour effectuer une tâche particulière. Si vous effectuez cette tâche assez souvent, ces voies deviennent bien rodées et les mouvements deviennent automatiques, ce qui explique pourquoi vous n’oubliez jamais comment faire du vélo – ou comment courir.
Mais la recherche montre qu’un autre facteur entre en jeu. Plus précisément, une étude réalisée en 2010 a révélé que l’entraînement modifie également les muscles, de sorte qu’il est plus facile de retrouver sa forme physique que de l’acquérir au départ. Lorsque vous renforcez vos muscles, ils génèrent davantage de noyaux, ou « petites usines à protéines », qui contiennent l’ADN nécessaire à l’augmentation du volume musculaire », explique Kristian Gundersen, responsable de l’étude et professeur de physiologie à l’université d’Oslo. La recherche a également suggéré que, même après que vous ayez abandonné l’exercice, ces noyaux persistent.
Dans cette étude sur les souris, les rongeurs ont généré de nouveaux noyaux dans leurs muscles après six jours d’entraînement musculaire stimulé et, après trois semaines, le nombre de noyaux dans chaque cellule avait augmenté de 54 %. Après une pause forcée, même si les muscles des rongeurs avaient rétréci, les noyaux nouvellement formés étaient toujours là. Il n’est pas irréaliste de penser que les muscles humains réagissent aussi rapidement et que ces noyaux durent des décennies, voire toute une vie », déclare Gundersen, qui conclut que « l’absence de dégénérescence » de ces noyaux explique la « capacité remarquable » de récupération musculaire après une « inactivité prolongée ».
En bref, cela signifie qu’il est plus facile et plus rapide de retrouver sa capacité de courir après une période de repos que de se mettre à courir pour la première fois.
Le cardio a-t-il une mémoire musculaire ?
Les voies créées par le cerveau à travers votre système nerveux central, qui font que le mouvement devient automatique, ne s’appliquent pas seulement aux muscles volontaires comme ceux des jambes. Elles s’appliquent également aux muscles involontaires comme le cœur – et c’est une bonne nouvelle pour les coureurs.
« Pour les anciens athlètes, l’exercice présente de nombreux avantages résiduels pour le système circulatoire », explique Alfred Bove, professeur émérite de médecine à l’université Temple et ancien président de l’American College of Cardiology. Chez les athlètes bien entraînés, le cœur est capable de se détendre plus facilement, ce qui minimise les problèmes d’essoufflement. En outre, le système nerveux parasympathique (qui ralentit le rythme cardiaque) devient plus dominant que le système nerveux sympathique (qui l’accélère), ce qui signifie que le cœur est moins stressé par l’exercice. Ces deux adaptations ont une mémoire.
Combien de temps dure la mémoire musculaire pour la course à pied ?
» Même après une longue pause, vous courrez plus efficacement que quelqu’un qui débute dans le sport « , explique Adam Knight, professeur adjoint de biomécanique à l’université d’État du Mississippi. Vous pouvez supposer que vous retrouverez la forme plus rapidement pour cette raison.
Il y a aussi un facteur psychologique important. Revoir un sport, en particulier un sport que vous avez aimé, est beaucoup moins intimidant que de le pratiquer pour la première fois – et la confiance en soi peut faciliter le retour à la compétition.
Comment reprendre la course à pied en toute sécurité
Ce n’est pas parce que vous êtes capable d’accélérer votre entraînement la deuxième fois que vous devez le faire.
En faire trop, trop tôt, pourrait vous blesser, surtout si votre mise à pied initiale a été causée par une blessure. Dans ce cas, il est conseillé de se rendre dans un centre de course à pied ou de consulter un expert médical pour une analyse de la démarche avant de reprendre la course. Si votre dernière course [avant la blessure] était dysfonctionnelle, vous risquez de reprendre ces mauvaises habitudes « , explique Amadeus Mason, du comité de médecine sportive et de science de l’USA Track & Field.
En outre, même si vous ne courez pas, vous pouvez rester en bonne forme physique en faisant des exercices tels que walking, cyclisme ou natation, à moins que vous ne soyez gravement blessé. La condition physique que vous préserverez grâce à l’entraînement croisé vous aidera à maintenir votre force musculaire et, par conséquent, la mémoire musculaire qui facilitera votre retour à la course à pied.
Comment améliorer la mémoire musculaire
Chaque fois que vous courez, vous « accumulez » de la mémoire musculaire, que vous pouvez utiliser ultérieurement. Cela signifie que plus vous courez, plus vous accumulez de mémoire. En outre, il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour stimuler votre mémoire musculaire:
Visualiser
- Cet outil de pensée positive stimule les mêmes voies du système nerveux central que celles qui sont actives pendant la course à pied. Répéter mentalement votre course est un autre moyen d’intérioriser et de maintenir la mémoire musculaire de votre mouvement.
Mangez
- L’augmentation de votre consommation d’épinards, de myrtilles et de fraises, riches en antioxydants, peut contribuer à protéger votre capacité à produire de la mémoire musculaire à mesure que vous vieillissez.
Dormir
- Des études suggèrent qu’un athlète qui bénéficie d’un sommeil à ondes lentes, ou sommeil profond, est mieux à même de produire de la mémoire musculaire.
Entraînement de force
- L’entraînement de force aide les muscles à générer plus de noyaux qui contiennent l’ADN nécessaire à l’augmentation de votre volume musculaire. Et commencez tôt – la capacité à produire une nouvelle masse musculaire diminue avec l’âge, donc plus tôt vous commencez à construire du muscle, mieux c’est!
Maintenir une bonne forme
- Veillez à courir en position verticale, les mains non crispées, les bras détendus au niveau de la taille, les épaules détendues et le regard tourné vers l’avant. Une pratique cohérente et ciblée est la clé d’une mémoire musculaire de qualité en course à pied.
Autres éléments à prendre en compte lors de la reprise de la course à pied
Si vous avez déjà pratiqué la course à pied, la mémoire musculaire est un atout majeur qui peut vous aider à reprendre le sport. Cependant, vous ne pouvez pas vous fier exclusivement à la mémoire musculaire. Voici donc d’autres mesures importantes à prendre et des éléments à prendre en compte :
Suivre un plan d’entraînement
- C’est particulièrement important si vous reprenez la course à pied après une blessure, ou si vous avez un objectif ou un calendrier spécifique à l’esprit. Suivre un plan d’entraînement bien structuré qui vous aide à recommencer à courir progressivement et confortablement, en fonction de votre niveau de forme actuel, sera payant.
Ne lésinez pas sur la musculation
- Avant de reprendre la course à pied, vous ferez bien de reconstruire une partie des muscles » perdus » grâce à un travail de musculation et de conditionnement physique. Envisagez de commencer quelques séances de musculation spécifiques aux coureurs environ deux semaines avant de rechausser vos baskets.
Reconstruction progressive
- Comme nous l’avons déjà mentionné, il peut être tentant pour les anciens coureurs de se lancer à corps perdu et d’essayer de retrouver leurs anciennes habitudes, allures et distances dès leurs premières sorties. Malheureusement, il s’agit d’une approche irréaliste qui pourrait entraîner des blessures et vous condamner à la retraite pour un certain temps. N’oubliez donc pas d’y aller doucement et de vous donner le temps de revenir à vos anciennes habitudes de coureur.
Achetez les bonnes chaussures de course
- Quelle que soit la raison de votre repos et de votre retour, l’achat d’une nouvelle paire de chaussures de course confortables et bien ajustées vous assurera le soutien et la motivation nécessaires pour continuer à courir.
Faites vos échauffements et vos retours au calme
- Bien que beaucoup les considèrent comme fastidieux, une étude de 2017 a révélé que les séances d’échauffement courtes et longues étaient toutes deux aussi efficaces pour améliorer vos performances de course. De même, une étude 2018 a montré que les séances de récupération actives pouvaient potentiellement améliorer vos performances de course le lendemain. Ainsi, des exercices d’échauffement et de récupération rapides de cinq minutes ou moins peuvent faire toute la différence.
Prenez des jours de repos
- Pour de nombreux coureurs toujours pressés de sortir, les jours de repos ressemblent à un démon – mais, en réalité, ils sont notre meilleur ami pour récupérer et rester à l’abri des blessures. Il est très important d’alterner les journées de course et de repos, ou au moins de prévoir quelques jours de repos par semaine, pour retrouver la forme.
Écoutez votre corps
- Personne ne connaît mieux votre corps que vous, alors le conseil le plus simple mais le plus ignoré est peut-être d’écouter votre corps, surtout si vous recommencez à courir après une blessure. Si vous ressentez des courbatures ou des douleurs intenses alors que vous reprenez la course, il est peut-être temps d’abandonner votre plan d’entraînement et de vous ménager pendant quelques jours – et de consulter un physiothérapeute ou un professionnel de la santé si le problème persiste. De même, si vous vous sentez fort et heureux, il n’y a pas de mal à allonger d’un kilomètre ou deux certaines des courses prévues dans votre programme d’entraînement.
