Les coureurs ont tendance à être des personnes résistantes, dotées de la capacité de pousser la barrière de la douleur pour être en meilleure forme et plus forts. Mais un point de côté redouté ? Cela peut nous arrêter dans notre élan. Lisez la suite pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous pourriez avoir un point de côté en courant, sur ce que vous pouvez faire pour y remédier et sur la manière de réduire le risque de succomber à un point de côté lors de vos prochaines courses.
Qu’est-ce qu’un point de côté ?
Si vous avez déjà couru et que vous avez soudainement ressenti une douleur lancinante sur le côté, vous avez très probablement été victime d’un point de côté. Connue également sous le nom de douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (DTAE), cette douleur n’est pas grave et ne nécessite pas de soins médicaux supplémentaires, mais elle peut être douloureuse et vous couper le souffle. Il s’agit généralement d’une douleur aiguë et lancinante, mais elle peut également prendre la forme d’une douleur sourde, d’une crampe ou d’une sensation de tiraillement.
Quelle est la fréquence des points de côté chez les coureurs ?
Les recherches suggèrent que jusqu’à 70 % des coureurs signalent des points de côté au cours d’une année, tandis qu’un coureur sur cinq souffre de cette affection au cours d’une seule épreuve de course à pied. L’une des raisons pour lesquelles les points de côté sont si fréquents chez les coureurs est qu’ils ont tendance à se produire lorsque vous effectuez des mouvements répétitifs en maintenant votre torse droit. C’est pourquoi elle est beaucoup moins fréquente dans d’autres sports comme la natation et le cyclisme. Il est intéressant de noter que d’autres recherches suggèrent que la prévalence et la gravité d’un point de côté diminuent avec l’âge – c’est donc une bonne nouvelle pour les coureurs plus âgés.
Pourquoi ai-je un point de côté lorsque je cours ?
Bien que nous ne connaissions pas encore la raison exacte pour laquelle des points de côté peuvent survenir pendant la course, il existe des théories selon lesquelles la tension dans le diaphragme, les crampes dans les muscles abdominaux et l’irritation des structures à l’intérieur de la cavité abdominale peuvent être à l’origine de ce phénomène.
Jordan Metzl, médecin du sport et co-auteur de The Athlete’s Book of Home Remedies, pense que la cause la plus probable est un spasme du diaphragme.
Le diaphragme, une feuille de muscle qui s’étend au bas de votre cage thoracique, joue un rôle important dans la respiration. Tout comme les muscles de vos jambes, votre diaphragme peut se fatiguer et avoir des crampes s’il est trop sollicité. C’est pourquoi les points de côté ont tendance à frapper les coureurs débutants ou ceux qui augmentent l’espace ou la distance.
Si vous n’avez pas laissé suffisamment de temps entre manger et courir, vous pouvez également ressentir un point de côté. Cela est dû à un manque de circulation sanguine dans le diaphragme pendant que vous digérez encore des aliments, ce qui peut provoquer des spasmes. Cela peut également être dû au type d’aliment ou de boisson que vous consommez, une étude de 2004 ayant montré que les jus de fruits et les boissons sportives riches en sucre sont plus susceptibles de provoquer un point de côté que l’eau ou l’absence totale de liquide. Les aliments salés ont le même effet, car on considère qu’ils utilisent l’eau pour la digestion. Bien entendu, les aliments riches en graisses et en fibres doivent également être évités dans l’heure ou les deux heures qui précèdent une course, car ils sont plus difficiles à digérer pour l’organisme. </Heureusement, il existe plusieurs stratégies efficaces qui peuvent aider à prévenir un point de côté pendant la course à pied.
Comment se débarrasser d’un point de côté en courant
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour soulager un point de côté en courant :
- Réduisez votre rythme à un jogging lent ou même à une marche.
- Appuyez doucement avec vos mains sur la zone d’inconfort, juste sous vos côtes, pour aider à soulager la crampe.
- Essayez de changer votre mode de respiration pendant quelques respirations – d’abord, inspirez très profondément, puis expirez brusquement. Il peut être utile de synchroniser votre respiration avec votre course – l’expiration lorsque vous frappez votre pied du côté opposé à votre douleur est censée détendre la tension dans le diaphragme.
- Si ces stratégies ne fonctionnent pas, arrêtez de courir et essayez de vous étirer – commencez par vous étirer sur le côté en vous éloignant du site de la douleur, puis penchez-vous vers l’avant. L’étirement des bras au-dessus de la tête peut également être efficace, car ces mouvements favorisent une plus grande capacité respiratoire et une meilleure circulation sanguine dans la zone affectée.
Que puis-je faire pour éviter les points de côté lorsque je cours ?
Il existe certaines mesures que vous pouvez prendre pour empêcher l’apparition d’un point de côté. Il se peut que votre point de côté soit causé par une mauvaise respiration, problèmes posturaux, faiblesse des abdominaux ou des problèmes de digestion. Lisez la suite pour obtenir d’autres conseils sur la manière d’éviter un point de côté pendant que vous courez.
Ne mangez pas trop avant de courir
Faites un repas à base de glucides deux ou trois heures avant de courir. Si vous devez grignoter entre-temps, choisissez des aliments faciles à digérer, comme une banane ou un demi-bagel.
Savez, ne buvez pas
Prenez de petites gorgées de liquide pendant que vous courez – de cette façon, vous pouvez rester hydraté sans vous remplir l’estomac.
Renforcez votre tronc
Une étude menée auprès de 50 coureurs a révélé qu’un renforcement des muscles profonds du tronc était lié à une diminution des douleurs abdominales pendant la course, alors intégrez planches, punaises mortes et ponts fessiers à votre routine. La pratique régulière du yoga, du Pilates ou de la méditation peut également vous aider, en partie parce que ces activités augmentent votre capacité à contrôler et à diriger votre respiration vers certaines zones.
Échauffez-vous correctement et ne faites pas trop d’efforts
Passer de la position debout à un sprint complet peut vous faire gagner du temps sur la montre, mais cela peut créer des schémas respiratoires irréguliers et rapides, ce qui peut vous faire plier sous le poids de la douleur. Effectuez un échauffement correct, suivi de deux à trois minutes de marche rapide, puis passez progressivement à un effort de course facile avant de vous lancer dans votre rythme d’entraînement prévu.
Respirez plus profondément
Si votre respiration est trop superficielle, vos muscles, y compris votre diaphragme, ne recevront pas suffisamment d’oxygène. L’inspiration et l’expiration complètes et profondes peuvent contribuer à réduire l’apparition de points de côté. En fait, les conseils anecdotiques recommandent souvent de méditer pour soulager la douleur. Bien que nous ne conseillions pas de se laisser tomber sur le sol les yeux fermés pendant une course, une forte concentration du corps et de l’esprit sur la respiration dans le point de côté est une astuce populaire.
