Après tout, en tant que coureurs, on nous dit souvent que nous devons travailler notre force centrale. Mais qu’est-ce que cela implique exactement ? Les abdominaux inversés sont-ils la clé d’un corps fort ? Et pourquoi un tronc solide est-il bénéfique pour nos performances en course à pied ?
Pour faire simple, votre tronc s’étend de vos épaules à vos hanches et englobe 29 paires de muscles. Il s’agit notamment des muscles abdominaux, du plancher pelvien, des muscles du bas du dos et même des fessiers et des muscles fléchisseurs de la hanche. Il s’agit notamment des muscles abdominaux, du plancher pelvien, des muscles du bas du dos et même des fessiers et des muscles fléchisseurs de la hanche.
Pourquoi la force du tronc est-elle importante ?
Votre tronc stabilise chaque partie de votre corps, donc plus il est fort, meilleure sera votre posture lorsque vous courrez – et un une bonne posture de course permet à votre bassin, hanches et bas du dos de travailler ensemble comme il se doit, ce qui réduira la probabilité de blessures aux jambes causées par un mauvais alignement. Un tronc solide vous permettra également de courir plus efficacement. En fait, une étude a constaté une « interaction significative » entre un volume d’entraînement plus élevé pour les exercices de renforcement du tronc et l’amélioration de la vitesse de course.
D’autres études et reviews ont confirmé que l’entraînement des muscles abdominaux améliore effectivement votre condition physique et vos performances athlétiques, même si c’est de façon modérée. Les exercices de renforcement du tronc, comme les abdominaux inversés, devraient donc faire partie intégrante de votre programme d’entraînement.
Comment améliorer votre force musculaire ?
Améliorer la force de vos abdominaux est un excellent point de départ – et le crunch inversé est un exercice qui vous en donne pour votre argent.
Les abdominaux inversés font travailler à la fois le grand droit (la couche supérieure des muscles abdominaux) et le transverse (la couche musculaire la plus interne de l’abdomen). Ils font également travailler vos fléchisseurs de l’hanche.
» Le crunch inversé est une version du ab crunch « , explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de l’UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire.
Il s’agit d’une action musculaire différente car les jambes sont abaissées puis relevées à partir d’une position fléchie sans qu’elles touchent le sol. Cela fait travailler les muscles différemment ; l’action d’abaissement est une contraction excentrique d’allongement, même si ce sont toujours les fléchisseurs de la hanche qui sont les plus sollicités.’
Les actions musculaires excentriques sont plus susceptibles de provoquer des DOMS, prévient Woodward, de sorte que vous pouvez ressentir cet exercice un jour ou deux plus tard. Cela dit, le American Council for Exercise a toujours classé le crunch inversé au-dessus du crunch traditionnel pour le renforcement des abdominaux droits et des obliques, de sorte que la douleur vaut vraiment la peine d’être gagnée.
Comment faire un crunch inversé
Complétez deux séries de 10 à 12 répétitions:
- Couchez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
- Pieds joints, fléchissez les hanches et les genoux à 90 degrés. </Levez les hanches et contractez vers l’intérieur, en rapprochant vos genoux de votre poitrine. Vos hanches et le bas de votre dos devraient se soulever du sol.
- Exhalez pendant que vous vous levez.
- Pause, puis abaissez lentement vos jambes et inspirez jusqu’à ce que vos talons touchent presque le sol.
Les erreurs courantes à éviter avec les abdominaux inversés
Bien que les points suivants puissent sembler mineurs, ils peuvent faire la différence entre le fait de faire des abdominaux pour se renforcer et le fait de perdre son temps et de se blesser d’une autre manière.
Tout d’abord, il est interdit de tirer sur le cou avec les mains. Les abdominaux inversés sont une question de position, et non d’action, pour les bras et les mains. Les mains doivent être placées derrière votre cou, mais rester inactives. Concentrez-vous sur l’activation de vos abdominaux et tenez vos oreilles si vous avez du mal à vous défaire de l’habitude de forcer sur votre cou. Évitez également de tendre le menton vers le plafond, car il s’agit là d’un autre moyen de solliciter votre cou sans gagner en force. Le cou doit être maintenu dans une position relativement neutre.
Un autre piège courant, en particulier chez les personnes trop enthousiastes ou celles qui disposent de peu de temps, consiste à se concentrer sur la quantité et la vitesse des abdominaux inversés. Si vous utilisez l’élan pour effectuer des abdominaux inversés trop rapidement, cela devient un mouvement désordonné qui n’a aucun avantage réel et qui, en réalité, ne peut même pas être appelé un abdominaux inversé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le contrôle et la précision lorsque vous effectuez des abdominaux inversés. Il est plus bénéfique d’effectuer 10 mouvements avec une forme de haute qualité que de faire 100 répétitions de mouvements de bascule à grande vitesse d’avant en arrière.
