Si vous devez concilier votre course à pied avec vos obligations familiales et professionnelles, un bon échauffement peut sembler être un luxe. Il n’est donc pas tout à fait surprenant de constater qu’un sondage réalisé auprès des adeptes de Runner’s World Instagram a révélé que 75 % d’entre eux renoncent à un échauffement digne de ce nom. Si vous faites également partie de cette catégorie, êtes-vous en train de passer à côté de certains avantages potentiels ?
En un mot : oui. Une review publiée dans Frontiers in Physiology en 2021 a révélé qu’une seule séance d’étirements peut améliorer les performances de course, sur la base de paramètres tels que le temps d’épuisement et VO2 max.
Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a également tranché en faveur de l’échauffement. Les chercheurs ont divisé un groupe de 36 athlètes en trois groupes : ceux qui ont effectué un échauffement de 20 minutes cyclisme avant d’effectuer des fentes pondérées, ceux qui n’ont fait qu’un échauffement et ceux qui n’ont fait ni l’un ni l’autre. Tous les participants ont été soumis à un test de seuil de la douleur les deux jours suivants, afin de déterminer les douleurs musculaires, et devinez quoi ? Le groupe qui s’était échauffé présentait le seuil de douleur le plus élevé et déclarait des muscles relativement indolores.
Il y a également une grande différence entre l’échauffement à vélo et le fait d’y aller doucement sur le premier kilomètre de votre course à pied, explique Katie Dundas, médecin kinésithérapeute. Le vélo et la course à pied font circuler le sang vers les plus gros muscles des jambes, ce qui est important lors d’un échauffement, mais le vélo permet également un étirement dynamique des ischio-jambiers et des quadriceps », explique-t-elle. Un jogging léger n’offre pas le même étirement et le même mouvement de réponse.
Un échauffement dynamique, même s’il ne dure que cinq minutes, fournit l’étirement nécessaire pour courir plus fort et aider à prévenir les blessures.
S’il ne fait aucun doute qu’un échauffement vous apporte des avantages supplémentaires, la vraie question devient : « Combien de temps dois-je le faire ? »
Et la réponse est une bonne nouvelle : un échauffement de seulement 10 minutes peut être aussi efficace qu’une séance de 20 minutes ou plus, à condition que ce temps soit consacré à des mouvements ciblés et dynamiques. Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que lorsque les scientifiques ont analysé la vitesse, la fréquence cardiaque, l’apport en oxygène et le taux d’effort perçu chez les coureurs d’endurance, ils ont noté qu’il n’y avait pas de différences significatives dans la plupart des catégories entre les deux protocoles.
En fait, selon Dundas, vous pouvez diviser ce temps par deux, si c’est vraiment nécessaire. Une version abrégée de cinq minutes d’étirements dynamiques fournit toujours ce dont vous avez besoin pour aider à prévenir les blessures.’
C’est peut-être la raison la plus importante de s’échauffer avant de courir. Avec l’âge, l’élasticité des muscles diminue, et Dundas affirme qu’un bon échauffement élargit l’amplitude des mouvements pour aider à compenser ces déficits.
Exécutez ces six mouvements dynamiques de Dundas au début de chaque course, en faisant chacun d’entre eux pendant 30 secondes à une minute. Ensuite, considérez que votre moteur de course a été officiellement mis en marche.
Exercices d’échauffement et étirements pour la course à pied
Marche des quadriceps et du piriforme
Terminés : Quads, fessiers, piriforme
Comment : Agrippez un pied derrière vous, tirez vers vos fesses. Relâchez, faites un pas en avant et changez de jambe. Après 30 secondes, saisissez la jambe droite au niveau de la cheville et du genou, tirez vers la poitrine. Relâchez, faites un pas en avant, changez de jambe. Répétez pendant 30 secondes.
Marche de Frankenstein
Cibles: Ischio-jambiers
Comment : Démarrez debout, pieds joints. Tendez la jambe droite devant vous tout en amenant la main gauche à taper sur les orteils droits. Abaissez la jambe et faites un pas en avant ; répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez pendant 30 secondes.
Ouverture de la hanche
Cibles : Rotateurs externes profonds de la hanche
Comment : En position debout, pliez le genou gauche et soulevez la jambe au niveau de la hanche, puis faites une rotation de 90 degrés (placez la main gauche sous le genou pour le stabiliser). Répétez pendant 30 secondes.
Leg crossover + scorpion
Cibles : Les lombaires, les ischio-jambiers, les hanches
Comment : Allongée sur le ventre, les jambes tendues et les bras tendus, soulevez la jambe droite et traversez le corps en tapant du pied sur le sol. Revenez au point de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. Au bout de 30 secondes, retournez sur le ventre et répétez l’exercice. Continuez pendant 30 secondes.
Cercles de bras
Cibles: Poitrine, deltoïdes, haut du dos
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et levez les bras à la hauteur des épaules, paumes vers le bas. Faites de petits cercles ; après 30 secondes, changez de direction. Continuez pendant 30 secondes.
Vers de terre
Cibles : Noyau, deltoïdes, ischio-jambiers
En position debout, penchez-vous vers l’avant pour toucher vos orteils, puis tendez les mains vers l’avant pour faire une planche. Maintenez la position pendant deux secondes, puis ramenez vos pieds à la hauteur de vos mains. Roulez jusqu’à la position de départ. Répétez pendant une minute.
