Si vous êtes du genre à penser que pour devenir un meilleur coureur, plus rapide et plus fort, il vous suffit de courir plus longtemps, vous devez y réfléchir à deux fois.
Bien que l’accumulation de kilomètres puisse vous rendre plus en forme, courir plus n’est pas nécessairement synonyme de muscles plus forts. C’est pourquoi il est si important de strretch et strength train – pour allonger nos fibres musculaires, augmenter notre amplitude de mouvement et réduire le risque de injury.
En tant que coureurs, certains groupes musculaires fournissent la puissance et supportent la charge, notamment ceux de notre chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, glutes, par exemple). Pourtant, les mollets sont souvent oubliés.
Pourquoi les coureurs doivent-ils renforcer leurs mollets ?
« Les muscles du mollet sont essentiels au contrôle du mouvement du pied (dorsiflexion, plantarflexion) pour la marche et la course », explique Liz Tough, physiothérapeute et experte en rééducation des blessures. La force des muscles du mollet déterminera votre démarche et votre capacité à courir sur de courtes (sprinters) ou de longues (marathon) distances, ainsi que le rythme auquel vous pourrez courir. Des mollets plus forts sont synonymes de vitesse plus élevée.
« Les muscles du mollet doivent également être renforcés car ils sont directement reliés au tendon d’Achille, qui est souvent à l’origine de douleurs et de blessures chez les coureurs« , ajoute M. Tough. La force des mollets est souvent sous-estimée en tant que priorité pour courir sans douleur.
Alors, même si les muscles des mollets aident à soulager les articulations de la cheville et du genou (et absorbent la majeure partie de l’impact de la course), de nombreux coureurs évitent de renforcer leurs mollets. Pourquoi ? « Souvent, les quadriceps et les ischio-jambiers retiennent davantage l’attention parce qu’il s’agit de groupes musculaires plus importants et qu’ils sont donc considérés comme plus importants », explique Tough. Cependant, la plupart du temps, la douleur et la gêne commencent dans les mollets, ce qui peut précéder un problème de quadriceps ou d’ischio-jambiers.
Il semble également y avoir un lien entre les mollets et les fessiers, dit-elle. Les coureurs ont besoin des deux pour réussir leur course. Les fessiers peuvent être considérés comme le moteur et sont nécessaires pour nous propulser vers l’avant, tandis que les mollets peuvent être considérés comme le volant. L’un ne peut réussir sans l’autre.
Alors, les étirements des mollets peuvent-ils prévenir les tensions ou les déchirures des mollets ?
La réponse courte est : oui. Si les muscles – ou en fait tous les tissus mous – sont trop tendus, manquent d’amplitude de mouvement, de souplesse ou de flexibilité et que les tissus mous ne bougent pas comme une console ou ne se déplacent pas librement, ils peuvent tirer sur les tendons, qui sont attachés à l’os », explique le Dr Tough. Sans flexibilité ou souplesse, c’est comme tirer sur une corde enseignée, qui peut s’effilocher, puis déchirures du mollet.’
Etirez-vous avant ou après la course ?
Les deux sont essentiels, mais, selon Tough, « il est essentiel de savoir quel type d’étirement est préférable avant ou après la course ».
Avant la course, privilégiez les étirements dynamiques pour bien échauffer les muscles et les allonger. Cela permet de prévenir les blessures et d’améliorer les performances », explique-t-elle. Je ne suis pas une adepte des étirements de muscles froids, c’est pourquoi je conseille à mes coureurs d’effectuer des étirements statiques après la course. Il s’agit généralement d’allonger et de réaligner les tissus mous qui se sont raccourcis et contractés pendant la course.
Son principal conseil ? N’oubliez pas de respirer. Beaucoup de gens ont tendance à retenir leur respiration pendant les étirements, mais cela peut provoquer des tensions dans les muscles et rendre l’étirement difficile, ce qui empêche d’obtenir un étirement complet.
Les meilleurs étirements des mollets pour les coureurs
1. Élévation des mollets I
Apparemment, Steve Cram (athlète d’athlétisme britannique à la retraite) en faisait 500 par jour lorsqu’il était jeune – et il a battu le record du monde du mile plus d’une fois.
- Tenez-vous sur une jambe, les mains contre le mur pour garder l’équilibre
- Soulevez sur la pointe des pieds et redescendez lentement
- Répétez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté
2. Élévation des mollets II
Une fois que vous aurez maîtrisé l’élévation simple des mollets, essayez une élévation excentrique des mollets pour développer votre force.
- Placez une marche ou une boîte sur le sol et tenez-vous sur le bord, de sorte que vos talons pendent à l’extrémité
- Soulevez vos talons, levez les deux pieds à un rythme normal, puis redescendez très lentement et aussi bas que vos talons peuvent aller
- Répétez pendant 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions
3. Lever les mollets pour s’étirer
C’est la version pour les mollets d’une « walking lunge » et elle est excellente pour les échauffements – lever les mollets, faire un pas en avant et atterrir en position d’étirement, répéter.
- En posant les mains sur les hanches, tenez-vous en équilibre sur une jambe, levez les mollets, puis faites un pas en avant et pliez le genou avant pour étirer le mollet de la jambe arrière
- Déplacez vos mains vers le genou avant lorsque vous atterrissez
- Montez sur la jambe avant pour lever le mollet d’une seule jambe, puis passez en position d’étirement
- Répétez de 10 à 20 fois de chaque côté
4. Étirement des mollets en position debout
Le moyen le plus simple de ressentir un étirement à l’arrière de vos jambes est de faire un simple étirement des mollets en position debout. Tenez-vous à un mur ou au dossier d’une chaise.
- Attachez-vous au dossier d’une chaise et ramenez votre jambe droite en arrière – en la gardant droite
- Fléchissez votre genou gauche et appuyez sur votre jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre mollet
- Tenez 30 secondes, puis changez de jambe
5. Étirement du mollet en position assise
Pour cet étirement, vous avez idéalement besoin d’une bande de résistance – mais si vous n’en possédez pas, essayez d’utiliser un torchon à la place.
- Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous et l’autre pliée, puis enroulez la bande de résistance autour du pied de la jambe tendue
- Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et tirez la bande vers vous pour fléchir votre pied et étirer votre mollet
- Tenez 30 secondes, puis changez de côté et répétez avec l’autre pied
Quand les mollets serrés deviennent-ils un risque de blessure ?
Pour s’améliorer en course à pied, il faut savoir résister à l’inconfort. En général, vous pouvez mettre cela sur le compte des rigueurs de l’entraînement, mais ce qui commence par des mollets serrés peut parfois évoluer vers quelque chose de plus sérieux. Voici comment repérer les signes…
Douleur persistante
Si vous ressentez une douleur sourde qui persiste après l’exercice ou qui s’intensifie lorsque vous courez, cela peut être le signe d’une élongation du mollet ou d’une tendinopathieachilléenne. Contrairement à une douleur normale qui disparaît avec le repos, une douleur persistante indique un problème sous-jacent.
De même, lorsque des activités quotidiennes – comme marcher ou monter des escaliers – deviennent douloureuses, c’est un signe clair que vos mollets pourraient avoir besoin de plus qu’un simple étirement ou renforcement.
Gonflement ou ecchymoses
Un gonflement ou une ecchymose perceptible dans le mollet peut suggérer une déchirure ou une élongation musculaire. Si vos mollets sont enflammés ou sensibles au toucher, prenez un peu de recul (prudent) et évaluez la situation.
Diminution de la souplesse
Bien que les tensions soient souvent prévisibles, une diminution importante de l’amplitude de vos mouvements peut être un signe de problème. Les étirements ci-dessus ne devraient pas vous sembler trop difficiles.
Que faire si vous ressentez des symptômes
1. Écoutez votre corps
Si les tiraillements se transforment en douleur, ne les ignorez pas. Envisagez de faire une courte pause pour permettre la récupération.
2. Repos et glace
Utilisez la méthode RICE (repos, glace, compression, élévation) pour gérer l’inflammation et favoriser la cicatrisation.
3. Consulter un professionnel
En cas de doute, adressez-vous à un kinésithérapeute. Il pourra établir un diagnostic précis et vous proposer une rééducation adaptée à vos besoins spécifiques.
