Comme les stalactites et les stalagmites, la plupart d’entre nous ont entendu parler d’ « aérobie » et d’ « anaérobie », mais il se peut que nous ayons du mal à nous souvenir de ce qui correspond à l’un ou à l’autre. Nous allons vous aider à clarifier ces termes et à comprendre comment l’exercice dans les deux sens peut être bénéfique pour votre course. Nous allons également dissiper certaines idées fausses et vous apprendre à combiner différentes intensités dans votre entraînement, ce qui vous permettra d’augmenter votre » puissance » de course, ou plutôt votre » résistance » ?
Définition de l’intensité
Pour faire simple, les termes aérobie et anaérobie font référence aux différentes façons dont votre corps produit de l’énergie pendant que vous courez. Nous utilisons ces termes pour distinguer les différentes intensités de course et pour définir les différentes zones et seuils d’entraînement. </L’adénosine triphosphate (ATP) est la « monnaie » utilisée par votre corps pour produire l’énergie nécessaire à la course. Afin de maintenir des périodes de course plus longues – ou plusieurs épisodes de course (par exemple, pendant une séance d’intervalle) – votre corps doit reconstituer cet ATP, ce qu’il fera par des moyens aérobies et anaérobies.
Qu’est-ce que l’exercice aérobie ?
L’exercice aérobie est un terme couramment utilisé pour désigner les activités qui utilisent principalement de l’oxygène pour produire de l’énergie. Au cours d’un exercice aérobie, votre corps dépend d’un apport continu d’oxygène pour décomposer les glucides, les protéines et les graisses, fournissant ainsi le carburant nécessaire à une course soutenue. Même la promenade la plus tranquille ou le jogging avec les copains comptent comme une séance d’aérobic, jusqu’au type de course où vous avez accéléré le rythme mais où il vous reste encore de l’énergie dans le réservoir – disons un effort de 6-7/10. La clé pour comprendre l’entraînement à une intensité aérobie est qu’il implique la capacité de maintenir l’effort pendant de longues périodes sans ressentir de fatigue excessive.
Qu’est-ce que l’exercice anaérobie ?
Votre corps utilise la production d’énergie anaérobie lorsque l’apport en oxygène n’est pas suffisant. Il recherche l’énergie supplémentaire stockée dans les muscles. Vous avez besoin d’énergie produite en anaérobie lorsque vous effectuez des courses ou des sprints courts et de haute intensité – le genre d’exercice où vos niveaux d’effort augmentent rapidement, ce qui est évident lorsque votre cœur bat beaucoup plus vite et que votre respiration devient plus rapide. Nous parlons de 8-9/10 ou même plus, un rythme qui ne peut être maintenu que pendant une courte période avant que tout ne vous crie de ralentir. Pour compliquer un peu plus les choses, la production d’énergie anaérobie est généralement divisée en deux systèmes :
Le système glycolytique fournira une quantité importante d’énergie dans les efforts intenses qui durent d’environ 10 secondes à environ deux ou trois minutes. Votre corps utilise le glycogène stocké pour créer rapidement de l’énergie, mais cela ne dure pas longtemps et est associé à une augmentation rapide de la fatigue et des marqueurs de fatigue (tels que le lactate sanguin).
Le système de créatine phosphate (CP) fournit de l’énergie en utilisant la créatine phosphate stockée dans les muscles. Si cette énergie est fournie très rapidement, elle s’épuise également très vite – elle ne dure généralement que 8 à 10 secondes et il faut ensuite beaucoup de temps pour la reconstituer. Ce système est utilisé lors des sprints, mais aussi pour se mettre en route au début des courses.
Comment appliquer les systèmes aérobie et anaérobie à votre entraînement ?
L’entraînement qui repose sur la production d’énergie aérobie peut aller de courtes ou longues courses faciles, à ce qui est communément appelé tempo ou entraînement au seuil. Si vous souhaitez augmenter la contribution de la production d’énergie anaérobie dans n’importe quelle course, vous devrez probablement le faire avec une certaine forme d’entraînement par intervalles, où vous travaillez dur en courtes rafales, puis récupérez avant de répéter l’effort dur. La clé pour réussir vos séances est que plus vous travaillez dur, plus le pourcentage d’énergie anaérobie dont vous aurez besoin sera élevé. Par conséquent, vous réduirez la durée pendant laquelle vous pouvez courir à cet effort et vous augmenterez la récupération dont vous aurez besoin entre les efforts.
Prendre des décisions intelligentes en matière d’entraînement
Lorsque vous structurez votre entraînement, vous devez tenir compte d’un certain nombre d’éléments qui influenceront l’équilibre optimal entre la production d’énergie aérobie et anaérobie :
Les exigences de la course : La majorité des courses que vous êtes susceptible de courir reposent sur un pourcentage très élevé d’énergie aérobie. Même sur une course de 1 500 m, 85 % de l’énergie consommée provient de sources aérobies. Et plus la distance est longue, plus la contribution aérobie augmente.
Conseil : Même dans les courses plus longues, si vous courez sur un terrain vallonné ou irrégulier, sachez que votre corps peut avoir de courtes périodes d’augmentation de la production d’énergie anaérobie. Il en va de même dans les courses où vous pouvez avoir de courtes hausses de rythme. Envisagez des séances d’intervalles ou des fartlek runs qui mélangent des efforts courts et rapides avec des efforts plus longs et plus réguliers pour vous préparer à ces situations.
Intensité : À des intensités plus faibles, votre corps peut utiliser un plus grand pourcentage de production d’énergie aérobie, tandis qu’à des intensités plus élevées – en particulier au-delà de ce qui est communément appelé « point tournant du lactate » – votre corps s’appuiera sur une quantité croissante d’énergie anaérobie pour soutenir votre rythme.
Conseil : Il existe plusieurs façons de contrôler l’intensité de votre course. Certaines, comme la fréquence cardiaque, peuvent être plus utiles pour plafonner vos séances axées sur l’aérobie, tandis que d’autres, comme l’effort perçu, les temps intermédiaires ou la puissance, peuvent être plus utiles pour votre travail axé sur l’anaérobie.
Durée et volume : Après une courte période de course à haute intensité, votre corps aura rapidement épuisé ses réserves de créatine phosphate et de glycogène, donc plus vous essayez de courir longtemps, ou plus vous visez de répétitions à haute intensité, plus l’épuisement des réserves de carburant obligera votre corps à s’appuyer sur la production d’énergie aérobie.
Conseil : Si vous souhaitez obtenir un pourcentage plus élevé de contribution anaérobie au cours d’une séance, vous devez utiliser un entraînement par intervalles avec des efforts de deux minutes ou moins pour le système glycolytique, et de huit secondes ou moins pour le système de phosphate de créatine.
Récupération : Au cours d’une séance d’entraînement par intervalles, plus le pourcentage d’énergie anaérobie utilisé est élevé, plus vous aurez besoin d’une longue période de récupération entre les efforts pour maintenir la séance.
Conseil : Un moyen simple de s’assurer qu’une séance d’intervalles ou de fartlek est plus axée sur l’aérobie est de s’en tenir à des récupérations très courtes ou de continuer à faire du jogging ou de la course facile pendant vos récupérations. Inversement, si vous voulez courir à des intensités qui reposent sur la production d’énergie anaérobie, accordez-vous de longues récupérations. Je fixe souvent des sprints en côte de huit secondes avec 2 à 3 minutes de repos.
Niveau de forme : Les coureurs qui débutent dans le sport peuvent avoir un tampon aérobie beaucoup moins important avant de commencer à compter sur la production d’énergie anaérobie.
Conseil : Les nouveaux coureurs qui se concentrent sur des courses plus longues distances auront généralement intérêt à consacrer une bonne période de temps à la course facile et à des séances plus axées sur l’aérobie avant d’ajouter des séances plus axées sur l’anaérobie plus tard dans leur entraînement.
Ce n’est pas tout à fait l’un ou l’autre
Vous avez tout compris ? Maintenant, compliquons un peu les choses. Il est important de comprendre que votre corps ne sépare pas proprement les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. Au contraire, ils existent sur un continuum et travaillent en tandem pour répondre aux exigences de la course à pied. Les processus aérobie et anaérobie sont tous deux actifs simultanément, bien qu’à des degrés divers. Même pendant une course de faible intensité, les voies énergétiques anaérobies contribuent à la production globale d’énergie. De même, lors d’activités anaérobies de haute intensité, le système aérobie continue à jouer un rôle dans le soutien de la production d’énergie.
Cela signifie qu’il ne faut pas négliger un type d’exercice au profit de l’autre. Il est beaucoup plus bénéfique de créer un régime d’entraînement intégré qui incorpore les deux éléments. En 2023, une étude publiée dans le Journal international de physiologie, de nutrition et d’éducation physique a montré que le fait de mélanger l’ordre des entraînements aérobie et anaérobie chez les coureurs de haies masculins de 3 000 m entraînait une amélioration significative des performances.
L’une des principales raisons pour lesquelles les entraînements aérobie et anaérobie devraient être considérés comme complémentaires plutôt que mutuellement exclusifs est leur influence réciproque sur les adaptations physiologiques. L’exercice aérobie, qui met l’accent sur l’effort soutenu, améliore la condition cardiovasculaire, l’endurance et l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène. Ces adaptations, à leur tour, profitent aux performances anaérobies en facilitant une récupération plus rapide entre les épisodes d’exercice intense. Inversement, l’entraînement anaérobie, qui se concentre sur la puissance et la force, peut améliorer la capacité du corps à générer de la force, ce qui permet d’améliorer les performances dans les activités aérobies et anaérobies.
En adoptant une approche plus holistique de votre course à pied, vous pouvez faire preuve d’une plus grande polyvalence et d’une plus grande souplesse dans l’entraînement. En incorporant un mélange d’intensités dominantes aérobies et anaérobies, vous pouvez profiter d’un plan plus diversifié et plus engageant. Cette variété permet non seulement d’éviter l’ennui, mais aussi de prévenir les blessures d’usure qui peuvent survenir en raison des mouvements répétitifs associés à la concentration exclusive sur un seul type d’entraînement. Vous disposerez également de plus d’outils physiques dans votre arsenal.
