Vous vous sentez vidé après une course ou un entraînement poussé ? C’est normal. Le niveau de cortisol, une hormone qui fournit de l’énergie en puisant dans les réserves de sucre de l’organisme, est en berne. Et les microlésions musculaires et articulaires dues à la répétition de vos foulées peuvent laisser l’ensemble de votre corps groggy. Rien d’alarmant toutefois. Les étapes de récupération sont nécessaires et permettent à l’organisme de gagner en force et en résistance. Cependant, vous avez tout intérêt à récupérer vite et bien. Pourquoi ? Parce qu’une récupération rapide et optimale est le meilleur moyen de prévenir les blessures futures. Vous connaissez sans doute des techniques qui fonctionnent (massage, bain froid, etc.), mais dernièrement, des études scientifiques ont mis en évidence le rôle que pourrait jouer le mental dans la récupération.
LES BIENFAITS DE LA NATURE
CE QUE DIT LA SCIENCE Des études récentes montrent que l’impact de la nature sur notre mental et notre organisme pourrait être bien plus important que le simple plaisir immédiat que l’on ressent en contemplant de beaux paysages. Ainsi, l’interleukine 6, une protéine qui intervient dans l’inflammation, semblerait diminuer quand on se trouve dans un environnement naturel plaisant. D’après les chercheurs de l’université de Californie qui ont mené l’étude, la nature déclencherait des émotions positives telles que l’admiration, l’émerveillement, le sentiment de liberté et d’immensité, qui agiraient plus ou moins directement sur la sécrétion de molécules impliquées dans les phénomènes d’inflammation générés par l’organisme.
De quoi intéresser les coureurs, n’est-ce pas ? Bien sûr, d’autres études devront être menées pour comprendre exactement quels mécanismes entrent en jeu, mais le sentiment de bien-être provoqué par un environnement zen et naturel semble accélérer le processus de récupération.
CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE Le lendemain d’une course ou d’un entraînement intensif, prévoyez une longue balade en forêt ou un entraînement tranquille en pleine campagne. Cet exercice modéré aura des effets bénéfiques sur votre récupération aussi bien musculaire que cardio-vasculaire. Le fait de vous trouver au coeur de la nature devrait permettre de réduire les différentes inflammations engendrées par l’effort. Attention, en revanche ! Pour profiter pleinement des effets de la nature, il faut vous déconnecter totalement. Alors, exit le téléphone !
L’INTÉRÊT DE LA VIE SOCIALE
CE QUE DIT LA SCIENCE Une étude publiée dans le journal Physiology & Behavior a montré que le ratio entre le taux de testostérone et le taux de cortisol – qui est un bon indicateur de la récupération de l’organisme : plus il est haut, mieux c’est – était plus élevé chez des athlètes qui regardaient des programmes sportifs avec des amis après un entraînement, que chez ceux qui regardaient les mêmes programmes sportifs dans un environnement neutre, au milieu d’inconnus. Plus étonnant encore, le groupe « entouré d’amis » avait obtenu de meilleurs résultats lors d’une compétition la semaine suivante.
Conclusion ? S’entourer d’amis après une séance semble être une excellente idée pour mieux récupérer. « Discuter ou plaisanter avec d’autres sportifs fait partie du processus de récupération mais joue aussi un rôle dans la performance », explique ainsi Christian Cook, docteur en physiologie chez les sportifs de haut niveau dans une université anglaise et auteur de l’étude. Pourquoi ? Parce que nous sommes sans doute physiologiquement programmés pour évoluer en groupe. « Le simple fait d’être entouré et soutenu par des partenaires produit un effet positif sur le stress », poursuit le chercheur.
Être socialement connecté met le système nerveux central dans les meilleures dispositions pour récupérer et stimuler la production d’hormones comme l’ocytocine, la vasopressine ou la testostérone, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE À la fin d’un entraînement ou d’une course, prenez le temps et profitez d’un moment autour d’un verre ou d’un goûter avec vos partenaires d’entraînement ou des amis, vous amorcerez ainsi un processus naturel de récupération. Steve Magness, entraîneur et auteur de The Science of Running, précise : « De toutes les méthodes que j’ai expérimentées avec les athlètes que je suis, la socialisation post-entraînement est l’un des moyens les plus efficaces de récupérer après un entraînement difficile. »
D’ailleurs, le coach prévoit toujours un petit déjeuner ou une collation avec l’ensemble de ses coureurs après les entraînements, l’occasion de débriefer sur les séances et de revenir au calme en groupe tout en partageant un moment sympathique. Il a remarqué que grâce à ces post-séances, le retour à un rythme cardiaque de repos est favorisé, ce qui est un excellent indicateur d’une récupération optimale. Une méthode plus simple et plus efficace que les massages ou les bains froids !
LES PENSÉES POSITIVES
CE QUE DIT LA SCIENCE Toujours selon la même étude anglaise, les pensées positives après l’entraînement auraient un bénéfice réel sur la récupération. Les sportifs qui se sont focalisés sur ce qui s’était bien déroulé pendant la séance ont eu une meilleure réponse hormonale que ceux qui se sont focalisés sur les aspects négatifs. Ainsi, les coureurs parvenant à tirer le meilleur d’un entraînement ou d’une course, même si les résultats ont été décevants, peuvent compter sur un taux de testostérone plus élevé (hormone impliquée dans la récupération musculaire et vasculaire).
CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE Optimisez vos chances de récupérer vite et bien en vous mettant dans de bonnes dispositions de pensées à la fin de votre course. Faites un petit bilan de tout ce qui a été positif pendant la sortie : le parcours, votre vitesse, votre niveau de forme ou même le plaisir d’être allé au bout de l’effort. Ce qui compte, c’est de vous concentrer exclusivement sur des éléments positifs. Mais cela ne signifie pas qu’il faut se voiler la face et occulter les difficultés ou les contreperformances. « On peut compartimenter le débriefing post-séance, précise Makis Chamalidis, notre psychologue du sport. Se rappeler ce qui a bien marché dans un premier temps et aborder les sujets qui fâchent (mauvaises sensations, contreperformance…) à froid, éventuellement avec une autre personne pour ne pas ruminer. »
