Fréquent chez le runner, le syndrome patello-fémoral est associé à des raideurs, un déséquilibre musculaire ou de mauvaises habitudes d’entraînement. Les symptômes ? Une douleur dans la région de la rotule ou au genou qui augmente au cours de l’entraînement, lors de longues périodes en position assise ou en descendant des escaliers. Une mauvaise biomécanique au niveau de la rotule, des hanches, des pieds ou encore des problèmes lombaires en sont la cause, ce qui déséquilibre votre bassin. Ces exercices ciblés contribueront à rendre vos genoux plus stables et moins vulnérables.
QUADRICEPS ET ROULEAU GENOUX-CUISSES
Allongé face au sol, un rouleau de mousse placé sous vos genoux. Placez vos coudes sur le sol pour y prendre appui, puis faites rouler votre corps en arrière jusqu’à ce que le rouleau atteigne le haut de vos cuisses. Lentement, faites-le ensuite rouler en sens inverse.
POUSSÉES ACCROUPIES
Debout, les pieds bien écartés. Abaissez votre bassin et pliez vos genoux. Une fois accroupi, placez vos mains sur le sol. Tendez vos jambes d’un coup de manière à vous placer en position de pompe. Ramenez rapidement vos jambes en position accroupie. Réalisez le mouvement durant 40 secondes, récupérez, puis répétez-le.
BALANCEMENT LATÉRAL
Tenez-vous dos droit, genoux fléchis, pieds bien écartés au sol. Décalez le poids de votre corps sur votre jambe droite en veillant à garder le talon au sol, puis, sans vous relever, basculez votre poids sur la jambe gauche. Alternez le mouvement dans les deux sens pendant 40 secondes, récupérez, puis répétez.
Trois conseils pour réadapter votre foulée
1. Demandez à un ami de vous observer courir. Vos genoux ont-ils tendance à rentrer vers l’intérieur ? Normalement, ils devraient être dans l’axe de vos jambes. Le renforcement musculaire peut vous aider à corriger ce défaut, parlez-en à votre coach.
2. Gardez la forme en faisant travailler le haut de votre corps, en misant sur la piscine et le vélo que vous pourrez pratiquer sans douleur pour vos genoux.
3. Si vous enflez du genou ou si la douleur ne s’estompe pas au bout de deux mois, prenez rendez-vous avec votre médecin, vous pourriez avoir un problème plus grave.
