N’importe quel coureur qui a besoin, à un moment ou à un autre, de perdre quelques kilos aura probablement l’idée de faire l’impasse sur le sucre. Exit gâteaux, fruits, bonbons et autres confiseries : le sucre fait grossir, c’est dit. Peut-être êtes-vous également un habitué des produits allégés, étiquetés « sans sucre », « sans sucre ajouté » ou « sans calories »… Erreur ! Le sucre, sachez-le, est aussi indispensable à l’équilibre alimentaire que les autres nutriments. Et même plus encore. En tant que coureur, vous en avez besoin. Car le sucre, ne l’oublions pas, est un hydrate de carbone. Pour bénéficier de ses atouts, tout est question de mesure et de choix.
De toute façon, supprimer totalement les sucres de l’alimentation est mission impossible. Car il y en a tout simplement partout ! Y compris dans une escalope de poulet ! Mieux vaut donc apprivoiser cet hydrate de carbone, plutôt qu’essayer de l’éradiquer. De plus, de nombreuses études tendent à montrer que les adeptes des produits « light », notamment des sodas sans sucre, ont la fâcheuse habitude de compenser ce manque de « vrai » sucre… en en consommant bien plus par ailleurs. Penser donc que l’on va fondre en se ruant sur les ersatz de sucre est un leurre… Cela aurait même plutôt tendance à faire prendre du poids.
Une simple équation
Quels sont donc les besoins en sucre d’un coureur ? Les nutritionnistes s’accordent à dire que, pour une personne qui pratique une activité d’endurance, 10 % de la ration calorique journalière totale doit provenir des sucres rapides. Ainsi, un coureur dont la ration journalière s’élève à 2 000 calories pourra en intégrer 200 par le biais des sucres rapides (soit environ 50 g) : barres énergétiques, boissons de l’effort, miel… Ces sucres simples sont facilement et immédiatement assimilés, puis convertis en glucose – véritable carburant lors des entraînements. En revanche, attention. Autant les sucres sont utiles voire indispensables pour courir dans de bonnes conditions, autant, consommés en excès, ils peuvent avoir des effets délétères sur la santé. Des analyses sanguines trop élevées en triglycérides sont le signe d’un apport en sucre trop important, avec des conséquences néfastes, notamment sur le système cardio-vasculaire.
Or, les quotas sont vite atteints. Une barre de céréales, la sauce tomate des pâtes ou un bol de muesli peut facilement faire grimper l’addition à 15 ou 30 g. Autant dire qu’il n’est pas nécessaire de vider le paquet de bonbons pour être en surdose. Afin de contrôler au minimum vos apports en sucre, scruter les étiquettes peut être une aide importante : vous serez étonné de constater les différences de teneur en sucres d’un produit à l’autre, y compris pour des produits qui vous semblaient équivalents de prime abord. Certains yaourts par exemple peuvent contenir jusqu’à 25 g de sucre par portion, alors que d’autres se limitent à 6 g.
Les fruits apportent également leur lot de sucre, mais ce n’est pas le même type de sucre. Il s’agit de fructose, qui se comporte, lui, comme un sucre lent. Ainsi, si vous avez envie de sucré, il sera toujours préférable de choisir des produits non raffinés au goût sucré que des produits qui n’ont aucun autre intérêt nutritionnel que celui d’apporter du sucre. Les fruits, pour en revenir à cet exemple, apportent en plus des vitamines, des fibres et des minéraux. Alors que les bonbons, a contrario, n’amènent que du sucre… sans aucun autre nutriment intéressant. De la même façon, les glucides complexes contenus dans les céréales, les farines complètes, les pâtes et le riz ont des propriétés nutritionnelles très intéressantes. Les glucides ne sont donc pas tous à mettre dans le même panier.
Coup de pouce
S’il est des moments où les sucres rapides sont les bienvenus, c’est bien pendant la course. Car ce sont les seuls nutriments à donner un coup de fouet immédiat, une bonne dose d’énergie, à l’instant même où on les avale. La bonne option ? Les boissons « sport » ou les barres destinées aux sportifs. Des produits ciblés, spécialement conçus pour les besoins spécifiques pendant l’effort, qui sont généralement bien dosés. Attention cependant à ne pas tomber dans l’excès. Vous ne combattrez pas toute fatigue en vous gavant de barres ou de boissons… Au contraire ! Vous vous exposez à des douleurs abdominales qui ne pourront qu’aller à l’encontre de vos performances.
Pensez aussi aux sucres rapides juste après l’entraînement. Ils sont plus adaptés que les sucres complexes (glucides lents) par exemple alors que les muscles ont besoin de reconstituer leurs réserves en glycogène. En revanche, les glucides lents restent la bonne alternative avant la course ou après une course de plus d’une heure. Pour être sûr de trouver le produit sucré qui vous convient, n’hésitez pas à en essayer des différents, de façon à avoir en poche celui qui n’occasionnera aucun dérangement intestinal le jour J.
