L’analyse d’études révèle que seulement 19 % des coureurs ne se blessent pas. Autrement dit, l’écrasante majorité des coureurs est mise sur la touche chaque année. Et plusieurs fois pour beaucoup d’entre eux. Certains ne recourent d’ailleurs jamais. Mais de nombreux experts s’accordent à dire qu’éviter de se blesser ne relève pas de la magie. Il vous faut seulement un corps puissant, une bonne position de course et des chaussures adaptées. Ce chapitre aborde ces 3 points en détail et vous propose des exercices et des conseils pour adopter la bonne posture et choisir les chaussures les plus adaptées – très utiles pour tous les coureurs qui veulent profiter de ce sport encore longtemps… sans glaçage !
Prenez de la puissance
Ces exercices sont inspirés de programmes créés par Jay Dicharry, directeur du laboratoire de biomécanique REP Lab au Rebound Physical Therapy à Bend, dans l’Oregon, et Eric Orton, entraîneur de course à pied et créateur du B2R Training System. Effectuez ces exercices dans le cadre d’une séance d’entraînement ou à tout moment de la journée, 2 à 3 fois par semaine. Pieds nus, bien sûr !
Donkey Kicks avec barre
Pourquoi. En intégrant une barre à cet exercice classique, vous apprenez à votre corps à contracter les muscles fessiers sans cambrer le dos – c’est exactement ce que vous devriez faire en courant.
Bonus. Vous renforcez aussi le muscle transverse de l’abdomen qui stabilise votre haut du corps.
Comment. Mettez-vous à quatre pattes, les mains bien à plat. Posez la barre horizontalement sur vos lombaires. Levez une jambe en gardant le genou plié à 90°. La barre doit rester immobile. Si elle bouge, faites des mouvements plus petits. Effectuez 50 répétitions pour chaque jambe.
Excentrique
Pourquoi. Pour renforcer les mollets, les chevilles et les tendons d’Achille, ce qui favorise un atterrissage stable.
Comment. Debout, sur une jambe, l’avant-pied en appui sur une marche. Levez-vous sur la pointe du pied, puis redescendez jusqu’à ce que votre talon soit plus bas que la marche. Commencez par 1 série de 10 répétitions sur chaque jambe. Faites 3 séries de 15.
Mur
Pourquoi Pour activer le moyen fessier dans une position de genou plié similaire à la course.
Comment Placez-vous face à un mur. Levez le genou plié à 90° sur le côté de façon à ce qu’il touche le mur. Poussez le genou contre le mur et maintenez la position tout en gardant l’équilibre (n’appuyez pas vos épaules contre le mur). Maintenez 20 à 30 secondes. Faites 2 à 3 séries de chaque côté.
Coquille
Pourquoi Pour renforcer le muscle moyen glutéal et améliorer la stabilité des genoux et du bassin.
Comment Allongez-vous en position fœtale, les genoux pliés, et les jambes et les pieds collés. Écartez le genou du dessus en maintenant vos pieds serrés. Effectuez 2 séries de 30 répétitions de chaque côté.
Équilibre sur un pied
Pourquoi Pour renforcer l’ensemble de la jambe : gros orteil, mollet, cheville et hanche.
Comment Debout en équilibre sur la pointe du pied, sentez un travail au niveau latéral de la hanche (muscle moyen glutéal). Maintenez la position le plus longtemps possible. Reposez l’autre pied quand vous perdez l’équilibre et répétez 3 fois.
