Comment maîtriser l’hydratation lors d’un marathon

Quand Amby Burfoot a remporté le marathon de Boston en 1968, il n'a pas bu une seule goutte d'eau pendant la course.

Quand Amby Burfoot a remporté le marathon de Boston en 1968, il n’a pas bu une seule goutte d’eau pendant la course. Ce n’était pas rare à l’époque. Les coureurs évitaient généralement de boire pendant les courses et parcours d’entraînement parce qu’ils croyaient livrer leur soif et ralentir.

Nous savons maintenant que boire pendant la course améliore les performances. Par exemple, une étude réalisée par des chercheurs anglais constate que les hommes et les femmes étaient capables de courir pendant 1 heure et 43 minutes à une intensité modérée lorsque ceux-ci étaient alimentés avec de l’eau par rapport à seulement 1 heure et 17 minutes sans liquide.

Plus vous courrez, plus il est important de boire. Vous pouvez bien entendu terminer un marathon sans rien boire, mais vous finirez plus vite si vous faites un effort pour limiter la déshydratation.

Mais combien faut-il boire ? Et suffisamment d’eau ou une boisson pour sportifs ?

Écoutez votre soif

La réponse à cette question a évolué. Aussi récemment que le début des années 2000, de nombreux experts avisaient aux coureurs de boire autant que possible pendant le marathon. Mais la science récente a discrédité ces croyances.

Un certain nombre d’études réalisées dans les dernières années ont montré que les coureurs ne deviennent pas plus chauds quand ils boivent selon leur soif qui remplace généralement  60 à 70% de la perte de transpiration. Qui plus est, le risque de troubles gastro-intestinaux est nettement supérieur lorsque les coureurs boivent autant que possible.

Sur la base de ces constatations, l’Association médicale Marathon International Administration recommande maintenant de boire selon sa soif au cours des marathons. En d’autres termes, si vous avez soif quand vous arrivez à un poste de secours le long du parcours, prenez une tasse. Si vous n’avez pas soif, passez votre tour et attendez le prochain.

Il y a une certaine nuance à cet avis. Certains coureurs sont plus conscients de leur soif que d’autres. Ceux qui ne sont pas à l’écoute de leur soif sont enclins à boire moins que ce qu’ils devraient. Portez une attention particulière à votre soif sur longue distance. Ne laissez pas votre soif s’accroître avant de prendre votre prochain verre.

Écoutez votre ventre

Il est également important de considérer le confort de l’estomac. En règle générale, si vous buvez autant de liquide que vous avez soif, vous éviterez des problèmes gastro-intestinaux. Mais vous pourrez peut-être boire un peu plus que le strict minimum nécessaire pour maintenir votre soif à distance sans déclencher une détresse gastro-intestinal.

Vous êtes susceptible de mieux réussir si vous profitez de cette latitude. Ainsi, lorsque vous vous approchez de chaque poste de secours dans un marathon, branchez-vous sur votre estomac ainsi que votre soif. Si vous avez soif et vous avez un sentiment d’intestin, vous pouvez boire quelques bonnes gorgées au lieu d’une seule.

De la même façon, si votre estomac vous dit que ce n’est pas une bonne idée, alors ne buvez pas même si vous avez soif. Les coureurs se retrouvent souvent dans cette situation au cours des derniers kilomètres d’un marathon.

Choisir une boisson pour sportifs

Il est presque toujours préférable de choisir des boissons sportives offertes à des postes de secours au lieu de l’eau. La raison : ces boissons contiennent des glucides et des glucides et améliorent la performance. Une étude a indiqué que les coureurs ont complété un marathon  4 minutes plus vite en moyenne quand ils ont consommé de l’eau et des glucides.

Si vous avez un estomac solide et pouvez tolérer un niveau assez élevé d’apport nutritionnel pendant la course, vous pouvez obtenir le taux optimal de 60 grammes de la consommation de glucides par heure en complétant avec des gels énergétiques. Un gel énergétique typique contient 25 grammes de glucides par paquet. Si vous consommez un paquet de gel par heure en plus de boire la boisson pour sportifs, vous atteindrez probablement les 60 grammes par heure.

Si vous avez un estomac faible et ne pouvez prendre que de modestes quantités d’eau et de glucides sans inconfort gastro-intestinal, ne paniquez pas. Il suffit de faire ce que vous pouvez et vous rappeler qu’Amby Burfoot a remporté le marathon de Boston 1968 sans rien boire ;).