Suivez la règle des 10%
La grande majorité des blessures de course sont des blessures dues au surmenage et au fait d’en faire trop et trop vite. Le plus simple est de suivre la règle des 10%, soit augmenter votre kilométrage ou l’intensité de votre entraînement en pas plus de 10% par semaine. Donc, si vous commencez par 10km en une semaine, la semaine suivante, vous ajoutez 1km, et exécutez 11. C’est aussi une bonne idée d’avoir une semaine de retour de facilité toutes les trois semaines, avant de construire à nouveau. Par exemple, vous pouvez construire votre kilométrage 20, 22, 24, puis rester à 24 avant d’ajouter un autre 10 % et passer à 26,5 dans cinq semaines.
Se reposer et récupérer
Le repos et la récupération sont des ingrédients essentiels dans la recette de tout coureur de succès, et pour un athlète de haut niveau, le repos (actif ou non) est parfaitement planifié.
Pour la plupart d’entre nous, courir un ou deux jours par semaine est nécessaire. Si vous ne vous reposez pas, vous vous mettez en péril avec risque de syndrome de surentraînement. Si vous trouvez que vous n’êtes pas capable de dormir ou votre rythme cardiaque est élevé, vous avez peut-être poussé trop fort, ce qui pourrait aboutir à un système immunitaire écrasé. Si vous ne supportez pas d’être inactif, faites une baignade facile, un cours de yoga ou du Pilate.
Et n’oubliez pas les étirements, une composante essentielle chez un coureur, qui devrait être planifiée en tant que session distinct à la fin d’une course.
Écoutez votre corps
Plus vous vous entraînez, plus il est facile d’entrer en contact avec votre corps et les messages qu’il vous envoie. Lorsque vous débutez, surtout si vous êtes en surpoids et sédentaire, vous avez perdu le contact avec la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Adoptez une approche corps-esprit dès le début. Les coureurs expérimentés doivent aussi être conscients. Il est facile de devenir complaisant et ne plus écouter ces messages vitaux.
Courez en dehors du bitume
L’une des plaintes les plus courantes pour les débutants est la périostite tibiale et c’est généralement en raison de trop, trop tôt. Mais la surface sur laquelle vous courez joue également un grand rôle. Les surfaces molles et lisses, comme les sentiers et les pistes de course sont beaucoup moins stressantes pour vos articulations.
Trouvez votre force
Les espaces communs de blessure pour les coureurs proviennent de stabilité insuffisante de base : la fonction de la hanche pauvre (faibles fléchisseurs de la hanche / fessiers paresseux) et les déséquilibres musculaires. La stabilité de base peut être équilibrée avec des exercices fonctionnels.
Les déséquilibres musculaires peuvent être abordés en faisant des exercices de jambes unilatéraux. Et la fonction de la hanche peut être améliorée de façon spectaculaire par l’inclusion régulière de balançoires sous diverses formes combinées et un bon programme de mobilité de la hanche.
Rendez vos pieds forts
Vos pieds sont des outils précieux. Vous aurez besoin de force et de souplesse pour vous déplacer efficacement. Et n’oubliez pas de prendre soin de vos pieds, en gardant la peau dure.
