Une course à l’autre bout du pays ? Des heures de voiture ou un vol express (Paris-Nice, c’est plus rapide en avion) juste après avoir franchi la ligne d’arrivée ? Difficile de faire autrement quand on ne se contente pas des courses de sa région. Mais attention, la position assise prolongée ou l’altitude juste après la course peuvent réellement compliquer la récupération. Voici des exercices ciblés à pratiquer avant ou pendant le trajet.
ÉLÉVATIONS DE JAMBES
Étirez lentement votre genou gauche vers le haut, vous devez sentir l’étirement dans les fessiers et les quadriceps. Répétez 5 fois puis changez de jambe (image ci-dessus).
JAMBES TENDUES
À faire avant de monter en voiture ou dans l’avion bien sûr. Couché, le bassin collé au mur, jambes tendues en appui sur le mur pour former un angle à 90°. Tenez cette position (en L) 10 minutes.
ROTATIONS DE CHEVILLES
En position assise, levez la jambe gauche et faites 20 rotations de cheville dans un sens puis dans l’autre. Recommencez avec l’autre pied.
DEMI SQUATS
Quelques minutes avant le départ ou pendant une pause sur le trajet. Debout, jambes écartées, fléchissez les genoux et descendez le bassin. Prenez appui au besoin. Répétez 10 fois, lentement.
MASSAGES DES QUADRICEPS
Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et exercez une pression légère d’avant en arrière avec votre avant-bras tout le
long des quadriceps. Répétez de l’autre côté.
EXTENSIONS DE JAMBES
Les pieds à plat sur le sol. Levez les jambes en les gardant serrées droit devant vous, jusqu’à extension complète des genoux. Répétez 5 fois.
PENDANT UN LONG TRAJET, ADOPTEZ LES BONS GESTES
Les dernières études sont formelles, la position assise prolongée, en voyage ou ailleurs, est particulièrement mauvaise pour la santé, y compris pour les coureurs. Alors que ce soit en voiture ou au bureau, on prend de bonnes habitudes.
PAUSE ACTIVE
Toutes les 2 heures, on se lève et on marche pendant 5 bonnes minutes.
SIÈGE RÉGLÉ
On règle la position et l’inclinaison du dossier pour préserver le dos.
PIEDS SURÉLEVÉS
Si on le peut, on élève au maximum les pieds pour favoriser le retour veineux.
