Les courbatures apparaissent bien souvent, après l’effort. Elles sont liées à des microlésions ou microdéchirures dues à des contractions prolongées du muscle. Elles sont souvent le signe d’un effort intense mais également d’une récupération mal intégrée. Voici 5 astuces qui vous permettront d’éviter les courbatures.
Bien s’échauffer
C’est primordial. L’échauffement fait partie de la préparation et de la performance. Il va permettre de faire monter le muscle en température mais également de travailler son élasticité. Ainsi, il ne sera pas pris à défaut au début d’un effort soudain et vous limiterez le risque de microlésions.
Bien s’étirer
Attention, bien ne veut pas dire trop. Ici il faut essayer de décontracter le muscle à la suite de son effort, mais si vous étirez de trop, ou mal, vous risquerez d’aggraver une microlésion. Un étirement juste après l’effort doit être doux, sans à-coup, et ne doit pas faire mal. Il faut simplement chercher à détendre le muscle et non à le faire travailler. Vous ne devez ressentir aucune tension musculaire. Passez 30 secondes sur chaque mouvement en pensant « relâchement et respiration ». Prenez de grandes inspirations, et sur l’expiration amplifiez le mouvement lentement. La moindre tension doit stopper la progression. Si çà tire c’est que vous êtes déjà en train de solliciter le muscle, inutile donc de vouloir à tout prix aller plus loin.
Bien s’hydrater
C’est une évidence que l’on répète régulièrement tant elle n’est pas encore appliquée. L’hydratation est la base de la performance musculaire. En cas de déshydratation, le plasma sanguin devient plus épais, réduisant ainsi l’efficacité de la circulation sanguine. Les nutriments et l’oxygène apportés aux muscles diminuent. C’est pourquoi, tout au long de votre effort, vous devrez conserver une hydratation conséquente pour palier à la perte en eau due à l’effort.
Trottiner
Effectuer un petit footing de récupération post-effort permet d’éliminer plus rapidement les toxines dans les muscles. Il a été montré qu’en moyenne, les muscles avaient besoin d’une heure et demie pour éliminer passivement les toxines après un effort intense. Avec un footing léger, ce temps est réduit à 12 minutes.
Demandez de l’aide
De nouvelles méthodes permettent également de diminuer les douleurs musculaires post-effort. Les bains de glace par exemple, ou plus exactement, l’alternance entre bains froids et bains chauds, permettent d’activer la vaso-dilatation au niveau des muscles et relancent ainsi le retour veineux capable d’éliminer les toxines. De la même manière, de nouvelles technologies permettent de réactiver ce retour veineux. C’est le cas des manchons de compression ou de l’électrostimulation. Au-delà du discours commercial, nous avons expérimenté ces méthodes, et nous vous l’assurons, elles fonctionnent.
