Le pont
Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.
Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Relevez le défi ! En position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.
La coquille
Cibles : les rotateurs des hanches et le buste.
Comment faire ? Allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Relevez le défi ! Réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.
Le chien d’arrêt
Cibles : les muscles du tronc.
Comment faire ? Prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte (l’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement). Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.
Relevez le défi ! Dix répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.
La boussole
Cibles : travaille les fessiers et l’équilibre.
Comment faire ? Attachez un élastique ou une bande d’exercice (type Thera-Band®) à un objet stable (une table, par exemple), placez-y votre pied droit et enroulez la bande autour de votre cheville. Faites comme si vous étiez debout sur une horloge : vous faites alors face à 12 heures. En appui sur le pied gauche, muscles du tronc et des fessiers contractés, tirez le pied droit en arrière jusqu’à 6 heures. Répétez ce mouvement 20 fois sans que votre pied ne touche le sol. Ensuite, tournez de 90 degrés sur votre droite : vous faites maintenant face à 3 heures. Recommencez 20 fois les mouvements de votre pied droit vers 6 heures. Puis tournez-vous encore de 90 degrés supplémentaires : vous êtes maintenant face à 6 heures. Tendez votre pied vers cette direction encore 20 fois. Et enfin, tournez-vous encore de 90 degrés pour faire face à 9 heures et réalisez 20 fois de plus le mouvement de votre pied vers 6 heures. Recommencez le tout de l’autre côté.
Relevez le défi ! Effectuez le même exercice debout, sur une serviette pliée, un coussin ou toute autre surface légèrement instable.
