Dans une certaine mesure, cela est justifié. Avec quelque 520 calories, 74 g de glucides et 44 g de sucre, un muffin aux myrtilles ne vous fera aucun bien. Et beaucoup de coureurs ont tendance à consommer trop de glucides (votre assiette de spaghettis à 2 000 calories la veille d’un 5 km, ça ne vous rappelle rien ?).
Alors quand il est question de glucides, la qualité est très importante. Il y a un gouffre entre ce muffin aux myrtilles qui contient beaucoup de gras, de calories et de sucre et apporte peu de bénéfices nutritionnels et une banane, une pomme ou une tranche de pain complet, qui contiennent des glucides de haute qualité, des fibres et des nutriments pour vous donner toute l’énergie dont vous avez besoin pour courir et vous entraîner intensément, ainsi que des minéraux essentiels qui protègent votre organisme des maladies chroniques.
En tant que coureur, 55 à 65 % de nos calories quotidiennes devraient provenir de « bons » glucides. Pendant les périodes d’entraînement intense, avec un gros volume, visez 65 %. Si vous êtes en récupération ou si vous privilégiez la perte de poids à la performance, ce sera plutôt 55 %. Les glucides sont le « carburant » que votre organisme absorbe le plus rapidement et transforme en énergie. Ils doivent être présents dans votre assiette tous les jours.
Pourquoi les glucides sont-ils essentiels ?
De nombreux glucides sains – fruits, légumes et céréales complètes – contiennent des fibres, des antioxydants et tout un tas de vitamines et de minéraux essentiels. Ils méritent d’être un pilier de votre alimentation quotidienne, quels que soient vos objectifs de perte de poids et de temps de course. Sans glucides, vous n’avez pas de carburant – réserves de glycogène – dans vos muscles. Et sans carburant, il va être très, très difficile de brûler un maximum de calories lors de votre entraînement. Vous risquez même le gros coup de mou au milieu d’une sortie longue.
Les glucides constituent la forme la plus simple de calories que votre organisme transforme en énergie. C’est comme faire le plein d’une voiture. Si vous partez pour un long road trip – ou si vous tentez de remporter le Grand Prix de Monaco –, vous voudrez mettre le carburant avec l’indice d’octane le plus élevé du marché. Utilisez cette même approche pour les glucides et la course à pied.
Il est vrai que certains athlètes ont découvert que si leur allure n’est pas intense et s’ils ont l’entraînement nécessaire, ils peuvent courir sur leurs seules réserves de graisse. Mais pour la plupart d’entre vous, les glucides sont essentiels. Il est tout simplement impossible de répondre à vos besoins énergétiques lors des sorties à haute intensité (séances de fractionné) ou des sorties d’endurance (sorties longues et lentes) si vous ne mangez pas de glucides.
Sans parler du pouvoir hydratant des glucides (hydrates de carbone !), qui favorisent la rétention d’eau. être bien hydraté aide à courir plus vite et donc à brûler plus de calories. Il est plus difficile de courir, quelle que soit l’allure, lorsque l’on est déshydraté.
Les glucides ne sont pas tous égaux
Les glucides sont essentiels, mais le type de glucides que vous mangez et le moment de la journée auquel vous les consommez aura un effet sur votre entraînement et votre poids.
Mangez des glucides de haute qualité qui contiennent le plus de nutriments et le moins d’additifs possible. Regardez la liste ci-dessous. Chaque portion contient environ 25 g de glucides. Découvrez les céréales complètes les plus saines et une liste de fruits et légumes qui répondront à vos besoins glucidiques.
– Céréales (2 tranches de pain complet, 80 g de porridge ou 100 g de riz)
– Produits laitiers (500 ml de lait écrémé ou demi-écrémé, ou 125 g de yaourt aux fruits)
– Haricots et légumes riches en amidon (120 g de haricots noirs, 240 g de petits pois ou 1 pomme de terre moyenne)
– Boissons, barres et gels énergétiques (1 barre, 400 ml de boisson ou 1 gel)
– Mélange (150 ml soupe de tomates, 1 part de pizza ou 1 petit burrito végétarien)
– Fruits et jus (1 pomme, 300 g de fraises fraîches ou 150 ml de jus d’orange)
Quelle quantité de glucides par jour ?
La quantité de glucides dépend de l’intensité et du cycle de votre entraînement. Beaucoup de coureurs n’arrivent pas à maigrir – certains prennent même du poids – quand ils se mettent à courir régulièrement, car ils consomment plus de glucides que nécessaire. Vous pouvez manger une grande assiette de pâtes la veille d’une sortie d’endurance ou un délicieux bagel après une séance longue et difficile. Cependant, ne le faites pas tous les jours de la semaine si vous voulez maigrir. Le secret, c’est de consommer la quantité de glucides nécessaire pour éviter la fringale sans pour autant s’empiffrer.
Si vous ne préparez pas une course, mangez 4,5 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Si vous augmentez le volume et l’intensité, passez à 6,5-8 g par kilo de poids corporel. Si vous faites le plein de glucides quelques jours avant une course, vous pouvez manger 9,5-11 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Nos 2 règles glucidiques à suivre sont les suivantes :
1. Adaptez
Ce sont des recommandations. Si vous êtes fatigué la journée ou durant vos séances d’entraînement, augmentez les quantités.
2. Mangez au bon moment
Répartissez la quantité de glucides que vous mangez sur la journée pour avoir assez d’énergie avant, pendant et après vos entraînements importants. En mangeant des glucides avant, parfois pendant et après vos séances (avec des protéines), vous serez en forme pour courir et aborder la suite de votre plan d’entraînement.
