A la fois nourrissante et riche en nutriments essentiels, la salade composée peut renfermer tout ce dont vous avez besoin pour tenir la distance ou mieux récupérer après une course. « Une salade composée, c’est un repas complet, explique Gilles Dreux, notre diététicien expert. Pour un déjeuner, ce peut être l’idéal. C’est aussi équilibré qu’un repas complet avec entrée, plat et dessert. On peut bien évidemment l’alléger en diminuant les corps gras et les féculents. Le soir, on peut aussi réduire les quantités. Mais il ne s’agit en aucun cas d’un plat à réserver aux régimes. » Pour vraiment faire le point sur les bienfaits des salades composées, Gilles Dreux a répondu à 3 questions Runner’s World France.
Quels sont les nutriments indispensables qu’une salade composée doit contenir pour satisfaire la faim et donner assez d’énergie?
Pour apporter du carburant il faut des féculants. Là, il est intéressant de choisir des céréales complètes plutôt que des raffinées (riz complet, légumes secs, pâtes semi-complètes…). Ce sont aussi de bons pourvoyeurs en vitamines, fibres et minéraux et assurent un effet de satiété plus important. La glycémie monte moins vite qu’avec les céréales raffinées. Ensuite, il faut des fibres qui ralentissent la vidange gastrique. Ce peut être des légumes (cuits mais aussi crus, car la cuisson altère les vitamines), des fruits, des céréales… Attention à respecter la sensibilité intestinale de chacun. Les protéines sont le troisième nutriment indispensable car elles ont un effet de satiété important. Les corps gras, enfin, que l’on trouve dans l’assaisonnement. L’idéal est d’alterner huile d’olive (riche en acides gras mono-insaturés) et huile de colza ou de noix (riches en oméga 3), qui sont intéressantes au niveau cardio-vasculaire.
Quelles sont les erreurs à éviter dans une salade composée ?
L’erreur la plus regrettable serait de supprimer un des éléments indispensables – féculent, fibre, protéines -, car chacun a son importance. C’est aussi vrai pour le corps gras, car l’organisme en a besoin. A contrario, une autre erreur est de mettre trop de corps gras dans la salade. Gardez en tête que les besoins pour une femme sont de l’ordre de 25 à 30g de corps gras par jour (soit 2,5 à 3 cuillères à soupe d’huile), 35 à 40 pour un homme. Un cuillère à soupe d’huile sur la salade suffit. Attention également aux quantités. Il faut éviter de donner trop de volume à la salade composée. Une grande assiette c’est bien, le saladier, non!
Une salade composée peut-elle faire office d’un repas d’avant-course ?
J’ai envie de dire « oui, mais ». Oui, car un repas d’avant-course doit comporter des féculents, que l’on trouve dans une salade composée. Par contre, il faut limiter les céréales complètes pour éviter tous les problèmes de transit pendant la course. Cela vaut également pour les légumes. Ils doivent être présents en petite quantité seulement (moins d’un quart de l’assiette) et de préférence cuits. Vous pouvez choisir des coeurs de palmier, des carottes par exemple, mais oublier les légumes trop fibreux. En revanche, il ne faut pas éliminer totalement les légumes qui sont intéressants pour la mastication et le côté fraîcheur de la salade. Une salade d’avant-course doit se composer d’une moitié de féculent, d’un quart de protéines (thon, oeuf, jambon…) et d’un petit quart de légumes. Il ne faut pas oublier l’assaisonnement, car l’organisme aura besoin d’un peu de corps gras. Mais là encore, en tout petite quantité pour ne pas ralentir la digestion et se sentir lourd pendant la course. Pour alléger la vinaigrette, on peut la couper avec du jus de fruit, un produit laitier, de l’eau, etc…
