VOUS AVEZ COURU ENTRE 45 MIN ET 1 H/1 H 30
SI C’EST L’HEURE D’UN ENCAS
Avalez de 150 à 200 kcal
1 belle tranche de pain complet 2 c. à café de purée d’amandes 1 c. à soupe d’abricots secs finement coupés
Temps de préparation : 5 min
Le pain et les abricots secs apportent les glucides nécessaires à la récupération musculaire et permettent de combler une bonne partie des besoins journaliers en fibres. Cet encas contient un mix de nutriments également intéressant pour limiter l’inflammation induite par la pratique sportive.
SI C’EST L’HEURE DU REPAS
Avalez de 400 à 700 kcal
170 g de saumon cuit vapeur 150 g de couscous complet (ou boulghour, quinoa…) 150 g de brocolis vapeur avec 1 let d’huile d’olive
Temps de préparation : 15 min
Le couscous complet est une alternative aux pâtes et contient du fer, qui booste la production des cellules sanguines. Le saumon apporte des oméga-3, qui permettent de mieux récupérer, et le brocoli, riche en potassium, participe à la contraction musculaire.
VOUS AVEZ COURU PLUS DE 1 H 30
SI C’EST L’HEURE D’UN ENCAS
Avalez environ 250 kcal
Préparez un smoothie avec : 50 g de fraises 100 g de feuilles de chou kale (ou de pousses d’épinards) 1 pot de yaourt brassé (ou de yaourt à la grecque) ½ banane ½ c. à café de beurre de noisette
Temps de préparation : 5 min
Le chou kale est une mine d’antioxydants, parfait pour soulager les muscles fatigués. Le yaourt est bien pourvu en protéines, et le beurre de noisette optimise l’absorption des autres nutriments.
SI C’EST L’HEURE DU REPAS
Avalez entre 500 et 800 kcal 170 g de viande de boeuf grillée (steak haché, rumsteck, bavette) 1 petite patate douce cuite à l’eau 1 c. à café de beurre 150 g de pousses d’épinards en salade
Temps de préparation : 15 min
Le boeuf est riche en fer et en protéines, qui aident à la récupération musculaire et luttent contre la fatigue. La patate douce booste le système immunitaire, et les épinards apportent vitamines et minéraux.
