Faire le stock de glucides avant une course semble inévitable pour tout coureur qui se respecte. Vous pouvez d’ailleurs retrouver notre article sur le sujet ici. Cependant, il est plus compliqué de bien planifier sa prise en glucides pour avoir le stock parfait le jour J. Runner’s World France vous donne quelques astuces.
6 semaines avant : entrainez-vous
Deux ou trois jours avant une sortie longue, augmentez les glucides et diminuez les lipides et protéines. Cela vous permettra de savoir quels aliments vous conviennent.
1 semaine avant : faites un plan
Surtout si votre course a lieu loin de chez vous. Faites des stocks de gels, de barres et de compléments. Préparez ou notez vos menus et vérifiez ce que vous pourrez manger sur place.
2 ou 3 jours avant : pensez glucides
Jusqu’au jour de la course, 85 à 95% de vos apports journaliers doivent être composés de glucides. Mangez après les entrainements, vos muscles reconstitueront ainsi plus facilement leurs réserves.
La veille : faites le plein
Votre diner ne doit pas être trop lourd ou trop copieux, mais doit vous permettre de faire le plein de glucides. Ne dînez pas trop tard, afin de ne pas perturber votre sommeil, mais surtout pour vous réveiller en ayant faim !
Le matin même : encore des glucides
Trois heures avant le départ, avalez 150g de glucides (yaourt, pain, boisson de l’effort…). Si le départ est très tôt, mangez 3 heures avant, puis recouchez-vous.
Une journée axée sur les glucides pour un coureur de 75kg
Petit Déjeuner.
- 2 tranches de pain avec 2 cuil. à café de confiture (71g)
- 1 banane (27g)
- 200 g de fromage blanc ou de yaourt aux fruits (41g)
- 240 ml de jus d’orange (26g)
En-cas
- 2 barres Granola nature (29g)
- 240 ml de boisson isotonique (14g)
Déjeuner
- 1 grosse pomme de terre en robe des champs, avec 250g de ratatouille (69g)
- 1 petit pain rond (40g)
- 240 ml de chocolat au lait (26g)
- 1 biscuit (type cookie) (56g)
Goûter
- 1 barre énergisante (42g)
- 240 ml de boisson isotonique (14g)
Diner
- 1 burrito mexicain au poulet avec sauce salsa, riz et haricots rouges (105g)
- 1 petit paquet de bonbons (51g)
Total : 661 grammes.
