Une alimentation sans gluten ? Pourquoi pas ! Mais avant de vous lancer tête baissée dans un régime alimentaire, certes en plein boom chez les sportifs (à raison, étant donné les bénéfices que l’on peut en tirer), mais aussi très contraignant, il n’est pas inutile de faire un point sur la question. On vous dit tout !
POURQUOI LE GLUTEN EST-IL DEVENU TOUT D’UN COUP LA BÊTE NOIRE ?
Depuis quelques années, les régimes sans gluten fleurissent partout. Ils s’adressent notamment aux sportifs, depuis que certains athlètes de haut niveau (le tennisman Novak Djokovic en tête) ont déclaré avoir boosté leurs performances grâce à ce type d’alimentation. Effet de mode ? Pas seulement. D’un point de vue purement médical, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, diagnostiquées intolérantes, doivent s’astreindre à un régime sans gluten sous peine de développer des symptômes parfois handicapants. On estime que près de 50 000 personnes seraient intolérantes au gluten en France, alors que la maladie cœliaque toucherait 1 personne sur 100. Ces chiffres ne tiennent pas compte des 10 à 20 % d’intolérants qui s’ignorent. « Il y a une augmentation significative de produits transformés et enrichis », explique Lisa Howard, auteure du Meilleur de l’alimentation sans gluten (éditions Leduc.s), dont sont extraites les recettes que nous vous proposons à la fin de l’article. » Les aliments enrichis contiennent des nutriments ou des ingrédients qui ne s’y trouvent pas normalement ; c’est le cas du calcium ajouté dans le jus d’orange […]. Le problème avec les aliments enrichis et transformés, c’est qu’on finit par consommer un seul et même ingrédient en grande quantité – le blé étant l’exemple typique –, bien plus que ce que nous sommes capables d’ingérer ». D’où une sensibilité accrue, y compris chez les personnes qui ne sont pas intolérantes.
SANS GLUTEN, QU’EST-CE QUE CELA VEUT DIRE ?
Le gluten est une substance présente notamment dans le blé (mais aussi dans tous ses dérivés et dans d’autres céréales comme le seigle ou l’orge), particulièrement quand celui-ci est raffiné. C’est ce qui permet au pain de gonfler et d’avoir une mie aérée. Éliminer le gluten consiste donc dans un premier temps à supprimer tous les produits contenant du gluten. Et ils sont nombreux ! D’abord parce que le blé se présente sous plusieurs formes : farine, semoule, boulgour… Ensuite, parce que ce même blé est présent dans beaucoup de préparations. On pense immédiatement aux pâtes et au pain, mais énormément de produits en contiennent également. Cela va de la bière aux crèmes desserts en passant par certaines charcuteries, soupes en briques, sauces salade toutes prêtes ou chewing-gums. Gardez toujours en tête que plus un aliment est transformé, plus le risque qu’il renferme du gluten est élevé. La seule parade ? Étudier attentivement les étiquettes ! Attention aussi aux contaminations. Certaines céréales, qui poussent à proximité des champs de blé, peuvent ainsi présenter des traces de gluten.
ADOPTER UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN, EST-CE CONTRAIGNANT ?
Oui, sans aucun doute. « Avant de se lancer, il faut bien comprendre ce qu’est un régime sans gluten et les contraintes qui y sont associées », conseille notre diététicien, Gilles Dreux. Car cela va avoir une incidence aussi bien sur la vie professionnelle que sur la vie familiale ». Aucun repas, qu’il soit pris à l’extérieur ou à la maison, qu’il soit professionnel ou en famille, sur le pouce ou festif, n’échappe à la règle. « C’est loin d’être simple », poursuit Gilles Dreux. « Il faut faire un état des lieux, connaître tous les produits et les dérivés et se lancer si l’on est vraiment prêt ». Car, explique-t-il, un régime sans gluten ne se fait pas à moitié ; cela n’a aucun intérêt. L’idéal est donc de faire un essai sérieux sur deux mois, puis d’observer le résultat sur son mieux-être. Les avantages sont plus importants que les contraintes ? Alors, continuez !
EXISTE-T-IL DES RISQUES DE CARENCES EN ADOPTANT UN RÉGIME SANS GLUTEN ?
Non. Le gluten n’étant pas un nutriment à proprement parler (même s’il se mélange aux protéines contenues dans l’endosperme des céréales), il n’y a aucun risque de carence à le supprimer de son alimentation. En revanche, attention, une alimentation sans gluten ne consiste pas à supprimer ce dernier (et tous ses dérivés) sans aucun autre aménagement. Car si votre alimentation était jusque-là plutôt anarchique et reposait essentiellement sur des produits industriels, elle était de fait très certainement carencée en certains nutriments et, au contraire, riche en graisses et en sucres. L’idée est de vraiment revoir son alimentation en profondeur et d’adopter, via l’alimentation sans gluten, un régime alimentaire adapté à ses besoins. On élabore finalement une alimentation souvent plus équilibrée et plus variée que l’alimentation standard, qui se composera essentiellement de produits bruts (non transformés), de fruits et légumes, d’aliments sains. « L’utilisation de produits complets, qui sont plus intéressants nutritionnellement parlant, est également un plus dans ce type de régime alimentaire », explique Gilles Dreux.
COMMENT CONSERVER UNE ALIMENTATION VARIÉE ET SANS GLUTEN ?
Il est en fin de compte assez facile si on a bien étudié la question avant de commencer et que l’on a décidé de changer sa façon de manger au profit d’un régime sans gluten varié, équilibré et adapté aux besoins de son activité physique. « Il faut chercher des recettes, s’investir dans les préparations, se tourner vers de nouvelles saveurs », conseille le diététicien. Vous trouverez de très nombreuses recettes dans des livres dédiés ou sur Internet. « On peut quasiment tout faire sans gluten, précise encore le nutritionniste, y compris du pain ». Bien évidemment, l’alimentation sans gluten demande de se mettre un minimum aux fourneaux, mais, en adoptant une alimentation plus saine, vous pourrez sentir la différence aussi bien sur votre forme que sur votre pratique du running. L’effet de mode aidant, de plus en plus de produits estampillés « sans gluten » sont aujourd’hui disponibles en grande surface. Cela inclut les produits de nutrition sportive. En revanche, optez pour une marque reconnue, vendue dans les boutiques de sport.
L’avis de l’expert
Avec Gilles Dreux, responsable diététique au Carnac Thalasso & Spa Resort, marathonien et ultra-traileur
Quel est l’intérêt d’une alimentation sans gluten pour les coureurs ?
Une alimentation sans gluten peut être intéressante pour les coureurs à plusieurs niveaux. Tout d’abord, la digestion est un point faible plutôt récurrent chez eux, qu’ils soient sensibles ou non au gluten. Une alimentation sans gluten va de fait améliorer les problèmes de digestion. C’est encore plus intéressant avant une compétition, où le gluten devrait être remplacé (par du riz par exemple) pour éviter qu’un trouble survienne pendant la course ; un coureur un peu sensible subira à coup sûr des problèmes de transit si son repas précédant l’épreuve est inadapté. Une alimentation sans gluten peut également avoir d’autres effets bénéfiques pour les coureurs, notamment en phase de récupération. J’ai remarqué qu’une meilleure assimilation nutritionnelle entraîne une meilleure récupération post- exercice. Enfin, quand on souffre de tendinites à répétition, il faut s’interroger sur l’alimentation. On s’est rendu compte ces dernières années que les soucis articulaires pouvaient résulter de problèmes intestinaux. Or, le gluten peut altérer les cellules des parois de l’intestin.
