Lorsqu’il est question de compléments alimentaires, il est difficile de différencier la poudre de perlimpinpin des super-compléments. Certaines recherches suggèrent même que les suppléments multivitaminés pourraient faire plus de mal que de bien. Ils pourraient causer des troubles de l’estomac, et preuve a été faite qu’ils accentuent le taux de mortalité. Mieux vaut, dans tous les cas, faire en sorte de tirer en premier lieu les bénéfices d’une alimentation équilibrée. Ceci dit, les coureurs souffrent souvent de carences alimentaires pénalisantes. Ainsi, certaines aides à la récupération et autres facilitateurs de performances testés scientifiquement dont les vertus ont été prouvées sont parfois les bienvenus. Découvrez les pilules, les poudres et les potions dignes d’intérêt – et de confiance.
Performance accrue
Plus qu’un rempart contre les maladies, les suppléments peuvent aussi booster vos performances.
Jus de betterave
Les nitrates du jus de betterave boostent votre énergie et votre vitesse.
Dose : Selon des scientifiques de l’université d’Exeter en Angleterre, absorber 140 ml de ce breuvage avant la course permet d’avoir de meilleurs résultats.
Glutamine
Une recherche publiée dans le Journal of Applied Physiology a démontré que cet acide aminé aide les athlètes à refaire leur stock de glycogène musculaire après un exercice intense.
Dose : Une tablette par jour en période de kilométrage important.
Créatine
Cet acide nitrogène facilite la contraction des muscles. Une prise post-exercice booste vos performances lors d’un entraînement profond.
Dose : Mélangez 3 à 5 g dans une boisson de récupération avec du
petit-lait et du lait.
Caféine
Les effets de ce stimulant sur la concentration, sur la fatigue et la performance ne sont plus à prouver.
Dose : Les tablettes effervescentes SiS GO Hydro+Caffeine contiennent 75 mg
de caféine.
Récupération totale
Grâce à ces suppléments, vous serez prêt pour votre prochaine course.
Protéines de lactosérum
Le petit-lait facilite le développement des muscles maigres et le corps l’absorbe plus vite que n’importe quelle autre protéine. Il est donc idéal si votre estomac a du mal à assimiler les aliments riches en protéines au cours de la fenêtre métabolique (30 min après la course).
Dose : Mélangez 30 g de protéines de lactosérum avec 250 ml de lait, 1 demi-banane surgelée et une poignée de fruits rouges pour obtenir le ratio idéal entre glucides (¾) et lipides (¼).
Protéine de soja
Issue de la graine de soja, elle est la meilleure alternative au lait. C’est une source de protéine complète. Faites donc le plein d’acides aminés nécessaires à la synthèse des fibres musculaires.
Dose : Ajoutez-en 1 cuillerée dans vos smoothies post-course ou mélangez-la
à vos céréales.
Malate de citrulline
Selon plusieurs études, le malate de citrulline permet de moins ressentir la fatigue. En effet, sur un groupe de sportifs ayant consommer du malate de citrulline pendant 13 jours, 71,3 % d’entre eux affirmaient ne pas ressentir de fatigue particulière.
Dose : 3 sticks Stimium MC3 du laboratoire Biocodex par jour pendant 20 jours vous permettront d’optimiser votre récupération musculaire, d’accélérer l’élimination des déchets et de favoriser l’oxygénation de vos muscles.
Jus de cerise
Cet anti-inflammatoire naturel aide à réduire les douleurs musculaires et les états de faiblesse suite aux sessions intenses, selon une étude parue dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Dose : 30 ml par jour, après certaines courses et entraînements intenses.
Prévention de blessures
Restez sur la bonne voie.
Glucosamine
Même si l’effet protecteur de la glucosamine sur les articulations n’a pas été prouvé, celle-ci semble apaiser les douleurs. Faites un essai pendant 3 mois. Le sucre aminé fonctionne mieux associé à de la chondroïtine.
Dose : Une tablette de 1 500 mg de glucosamine et une autre de chondroïtine par jour.
Vitamine D
La déficience en vitamine D est très courante, notamment en hiver. C’est un réel souci, car la vitamine D est vitale pour la santé des os, mais également celle de vos muscles si l’on en croit une étude présentée par la Society for Endocrinology.
Dose : 1 000 UI de complément de cholécalciférol (un dérivé de vitamine D3) par jour. Demandez d’abord conseil à votre médecin.
Spiruline
Également loué pour ses effets sur la performance, cet extrait d’algue pourrait prévenir les lésions des tissus mous. La spiruline permet de limiter la détérioration des muscles squelettiques chez le coureur selon une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology.
Dose : 2 à 4 capsules par jour.
Soutien médical
Soutenez vos efforts et revenez plus fort !
Colostrum
Obtenu à partir du premier lait produit par une vache ayant vêlé, le colostrum renforce votre système immunitaire en cas de fatigue physique et mentale intense, comme lors d’une préparation à un marathon. Plusieurs études ont montré qu’un apport complémentaire de quelques semaines peut protéger des infections respiratoires.
Dose : 3 à 10 g dans 300 ml d’eau par jour.
Fer
Les athlètes préparant une épreuve d’endurance sur une longue distance peuvent avoir besoin d’un complément de fer, notamment les femmes.
Dose : 200 mg de sulfate ferreux, 1 à 3 fois par jour. Demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Huile de poisson
Meilleure source naturelle d’oméga 3, les bienfaits de l’huile de poisson sont multiples, que ce soit sur la pression artérielle ou la stabilité émotionnelle. Elle est également disponible sous forme de capsules. Les qualités étant variables, assurez-vous que la quantité combinée de DHA et d’EPA est proche de 1 000 mg.
Dose : 2 capsules par jour.
Probiotiques
Ceux-ci pourraient jouer un rôle protecteur important lors des entraînements à forte intensité, pendant lesquels votre nombre de cellules immunitaires est moindre, vous rendant momentanément vulnérable aux blessures.
Dose : Une pilule contenant au moins 2 milliards de cultures actives 2 à 4 fois par jour.
