Depuis quelques années, la vision de la nutrition sportive a beaucoup évolué et beaucoup d’idées reçues se sont fait tordre le coup. Aujourd’hui se sont les glucides qui sont dans la ligne de mire des diététiciens du sport. Parmi eux, Laurent Bannock, nutritionniste spécialisé dans les questions sportives. « Consommer beaucoup de glucides permet à votre métabolisme de mieux les assimiler…à la place… des graisses ! En tant que coureur vous devriez puiser en priorité dans vos réserves de graisses. Alors pourquoi rester obsédé ainsi par les glucides ? »
Tim Noakes, auteur de Lore of Running, partage cette incompréhension « Les pros du marketing et les industriels ont fait des glucides le seul aliment indispensable pour les sportifs de haut niveau. On dirait une sorte de religion pro-glucides ! Les sportifs croient qu’ils ne peuvent trouver de l’énergie nulle part ailleurs ». Tim Noakes en connaît un rayon à ce sujet. Coureur d’ultra, il enchaîne 200 kilomètres toutes les semaines. Oui mais il doit composer avec un diabète de type 2, pathologie à laquelle sont prédisposés tous les membres de sa famille. « Il n’y a pas de raison valable de consommer plus de 200g de glucides par jour. Certains athlètes en avalent près de 700 g par jour ! Cela peut causer chez certains sujets prédisposés, comme moi, un diabète de type 2 ».
Laurent Bannock précise : « Si vous mangez beaucoup de glucides, votre organisme s’habitue et s’adapte. Il devient alors très efficace pour métaboliser les glucides. Mais votre corps doit aller puiser son énergie dans ce que vous lui fournissez. Si vous voulez booster vos performances et votre endurance, vous devez réhabituer votre corps à utiliser aussi l’énergie qui provient d’une autre source : les lipides. Si votre organisme est capable à la fois de métaboliser les lipides et les glucides, il pourra conserver puis utiliser ses réserves glucidiques au meilleur moment, en fin de course par exemple. Par ailleurs, plus votre métabolisme de base sera efficace, et plus vous préserverez votre santé ».
Il faut donc remplir le contenu de votre assiette avec 50% de légumes (y compris des légumes farineux comme les panais, les petits pois) et consacrer 25% aux protéines maigres et aux bonnes graisses, autrement dit, des aliments riches en omégas 3. « Gardez les féculents pour les repas postentraînement et optez pour une assiette composée de 50% de glucides et de 50% de protéines dans l’heure qui suit la sortie. Puis dans les deux heures qui suivent, prévoyez de vous ravitailler avec des légumes, des protéines, des lipides et des glucides, le tout en proportions équivalentes » précise Laurent Bannock.
Moins de sucres, plus de gras
Revoir la quantité de glucides avalés, c’est bien, mais encore faut-il aussi prendre conscience que tous les glucides ne se valent pas. Les glucides complexes, par exemple, sont une bien meilleure option que les glucides simples (le sucre, mais pas seulement). Les aliments qui ont un index glycémique élevé font ainsi grimper en flèche le taux d’insuline dans le sang, ce qui impacte directement la façon dont vous allez courir. Pour une énergie au top, Laurent Bannock suggère de ne pas se tourner uniquement vers les pâtes, le riz et les pommes de terre. « Les fruits et les légumes non farineux, comme les brocolis, les carottes, les épinards ou les poivrons, suffisent à couvrir les besoins en glucides des coureurs ».
De plus, les graisses, longtemps clouées au pilori, sont aussi indispensables à l’équilibre alimentaire, notamment celui des sportifs. Les « bonnes » graisses (insaturées, celles que l’on trouve dans les végétaux), qui permettent de préserver les cellules en bonne santé, sont à privilégier bien sûr ; mais même les « mauvaises » graisses (saturées, les graisses animales essentiellement) ne sont plus complètement à écarter. Il est recommandé, finalement, d’accorder 35 à 40% des apports caloriques totaux aux graisses (non industrielles) : viande, lait, œuf, poisson, avocat, fruit à coque, oléagineux, beurre, huile. Sans dépasser les besoins nutritionnels, cela va de soi.
Ne pas négliger les protéines
Manger des protéines, c’est aussi faire le plein d’autres nutriments essentiels : le fer contenu dans la viande, par exemple, les omégas 3 dans le saumon ou les poissons gras, le calcium dans les produits laitiers… Pour toutes ces raisons, le régime pâtes/riz/pommes de terre a fait long feu. A vous d’adapter votre assiette à vos besoins et à vos goûts. Mais gardez en tête que la pasta party, ce ne doit pas être tous les jours !
