Pendant plusieurs décennies, les règles nutritionnelles préconisaient la limite des acides gras saturés. Dans les années 1960, les experts décrétaient à l’unanimité que manger des aliments riches en acides gras saturés comme la viande rouge et les produits laitiers entiers augmentait le risque de maladie cardiovasculaire. Les gens qui faisaient déjà attention à leur santé et au bon fonctionnement de leur organisme en ont tenu compte et ont fortement réduit leur consommation de tels aliments. Mais plusieurs études récentes viennent remettre ce commandement nutritionnel ancestral en question. L’une d’entre elles, publiée dans la revue Annals of Internal Medicine au début de l’année dernière, a analysé 76 études et n’a trouvé aucune corrélation entre les acides gras saturés et les maladies cardiovasculaires. Une autre analyse publiée en 2010 est parvenue à une conclusion similaire. Les acides gras saturés ne sont peut-être pas les démons qu’on vous a décrits.
Avant de fêter cette nouvelle en dévorant un double cheeseburger au bacon, sachez qu’il y a un hic : ce n’est pas parce que ces examens d’études n’ont pas trouvé de corrélation qu’il n’y en a pas. Nombre de ces études n’avaient pas pour objectif de trouver une relation de cause à effet directe. En outre, les participants devaient eux-mêmes noter toutes les informations concernant leurs régimes alimentaires, et même avec la meilleure volonté du monde, de telles informations se révèlent souvent inexactes ou erronées. Mais des études randomisées et contrôlées ont également été réalisées, et les chercheurs peuvent affirmer avec certitude que les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol LDL dans le sang. Et comme le LDL contribue à la formation de dépôts lipidiques dans les artères, il est l’un des 2 principaux facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires. Lorsque les gras saturés sont remplacés par les bons gras polyinsaturés (que l’on trouve dans le poisson et les huiles végétales), le taux de LDL diminue, tout comme l’incidence des maladies cardiovasculaires. Il y a d’autres raisons à cet excès de prudence : les régimes riches en gras saturés ont été associés à certains cancers et les viandes transformées à un risque de diabète accru.
Mais il y a une bonne nouvelle. Une étude a découvert que les acides gras saturés pouvaient avoir des bienfaits sur la santé. Par exemple, certains acides gras saturés à chaîne moyenne comme l’acide laurique (présent dans l’huile de noix de coco) ont la capacité d’être immédiatement transformés en énergie au lieu d’être stockés. Et il s’avère que supprimer complètement les gras saturés de son régime alimentaire a un effet négatif : cela entraîne une diminution du taux de « bon » cholestérol HDL, qui élimine le « mauvais » LDL du sang.
Pour faire le bon choix, regardez votre assiette dans son ensemble et ne vous préoccupez pas d’un seul nutriment. Certains aliments plus riches en gras saturés sont vraiment nourrissants, et vous y perdrez en les retirant de votre alimentation. Par exemple, la viande rouge contient du fer, du zinc et des protéines ; le lait entier est une excellente source de calcium et de vitamine D ; le bœuf nourri à l’herbe et les produits laitiers apportent des acides linoléiques conjugués qui ont été associés à la perte de poids. Sans oublier que les aliments riches en lipides sont plus savoureux et rassasiants, ce qui diminue l’appétit.
Un régime alimentaire varié intégrant des aliments naturels complets – y compris des gras saturés – vous apporte de nombreux nutriments essentiels pour rester en forme. Alors faites-vous plaisir (sans excès et de temps en temps) et dégustez des tartines de beurre (occasionnellement). Tant que vous mangez aussi plein de légumes, de fruits, de céréales complètes et de protéines maigres, vous ferez du bien à votre corps et à votre foulée !
Gras saturés superstars
Cuisse de poulet : Riche en zinc, qui renforce le système immunitaire. 3 g de gras saturés pour 100 g.
Œuf : Riche en protéines et en acides aminés. 2 g de gras saturés par œuf.
Cheddar : 1/5 de votre apport journalier en calcium par tranche. 21 g de gras saturés pour 100 g.
Noix de Macadamia : Riche en manganèse. 10 g de gras saturés pour 100 g.
Yaourt au lait entier : Beaucoup de probiotiques, associés à la perte de poids. 2 g de gras saturés pour 100 g.
Viande rouge : Une bonne source de vitamine B12, pour un regain d’énergie. 3 g de gras saturés pour 100 g.
Du beurre dans votre café ?
Certains coureurs élite se mettent à boire leur café « au beurre ». Est-ce vraiment une bonne idée ?
Nouvelle tendance chez les coureurs : ils mettent du beurre ou de l’huile (comme l’huile de noix de coco) dans leur café. C’est le bulletproof coffee, tiré du livre The Bulletproof Diet, de Dave Asprey (disponible en anglais). Ses adeptes affirment qu’un tel café leur apporte de l’énergie pendant plus longtemps, réduit l’appétit et aide à brûler davantage de graisse. Pour le marathonien olympique américain Ryan Hall, « c’est un café très crémeux, mousseux et savoureux qui réveille et apporte de l’énergie pendant des heures ». Le gras permettrait de maintenir le bon taux d’hormones. Cette boisson contient plus de 400 kcal et au moins 200 mg de caféine. Pas étonnant qu’on se sente bien après l’avoir bue. Pour ce qui est de la perte de poids et des bienfaits métaboliques, rien ne prouve que boire ce café à la place d’un vrai petit déjeuner modifie la façon dont votre organisme consomme l’énergie. Mais si vous pouvez vous permettre autant de calories, il n’y a pas de mal à commencer votre journée par une tasse de café « au beurre » .
