Quand vous dégustez une assiette de pâtes, la majorité des glucides – hydrates de carbone – sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est la forme la plus accessible d’énergie que possède l’organisme. Mais ce n’est pas la seule. Lors d’une course, vous allez brûler du glycogène mais aussi de la graisse. En revanche, cette dernière n’est pas aussi accessible, ce qui veut dire que votre organisme doit fournir plus d’efforts pour la convertir en carburant. Si vous courez alors que vos réserves en glycogène sont épuisées, vous allez très vite découvrir le « mur ». Ce phénomène survient quand le glycogène n’est plus disponible. Votre organisme ne fonctionne plus à la même vitesse, car il doit puiser dans les réserves de graisses. Etre correctement alimenté en glycogène ne permet pas de courir plus vite, mais plus longtemps.
Faire les bons choix !
Mieux vaut miser sur la diversité : galettes, tortillas, céréales, pains, lentilles, haricots secs, mais aussi gaufres, pancakes, fruits et yaourts. En plus d’être de bonnes sources de glucides, ce sont aussi des aliments digestes pour les intestins fragiles.
Gaffe aux fibres !
Contenues en quantité dans les fruits, elles peuvent entrainer des désordres intestinaux à l’effort. Préférez la banane, faible en fibres, ou épluchez pêches, pommes, poires, et autres fruits à peau, car les fibres sont le plus concentrées dans la peau !
Vive les graisses !
Avant le départ, misez aussi sur les graisses et mangez une bonne platée de pâtes au beurre, par exemple. Après 50 minutes d’effort, l’organisme consomme des graisses et non plus du glycogène.
Quelle quantité de glucides faut-il manger ?
Pour préparer une course longue, anticipez pendant 2-3 jours avant le départ en augmentant la dose de glucides. Si vous courez très peu à ce moment-là, le glycogène reste stocké dans les muscles. C’est tout bénef ! Pour savoir quels sont vos besoins, estimez que 85 à 95% de ce que vous avalez doivent être des glucides. Comptez 4 grammes de glucides par kg de poids (soit 600g pour 75kg, ce qui équivaut à 2400 calories par jour). Augmentez vos apports caloriques en période d’entrainement intensif. Si vous ne mangez pas plus en quantité, ce qui compte, c’est de manger plus de glucides.
