Les fruits et légumes ne sont pas tous égaux
Depuis quelques années, les fruits ne sont plus aussi prisés en raison de la popularité des régimes pauvres en glucides et de la découverte des dangers du sucre. Mais les 23 g de sucre naturellement présents dans une orange n’auront pas le même effet sur votre organisme que la même quantité de sucre ajouté dans (et sur) un beignet. Pourquoi ? En plus du sucre, les fruits contiennent des vitamines, des minéraux et des phytonutriments qui préviennent les maladies chroniques et renforcent le système immunitaire, et de l’eau pour une bonne hydratation. De plus, les fibres présentes dans la peau des fruits et des légumes sont digérées progressivement ; elles ne provoquent pas les mêmes pics et chutes d’énergie que le sucre de table. Ces fibres renforcent votre cœur et améliorent le fonctionnement de votre système gastro-intestinal. Si vous voulez manger moins de sucre, mangez moins de produits alimentaires transformés avec sucres ajoutés et consommez des fruits, riches en nutriments et excellents pour la santé.
Cela dit, les fruits et légumes ne sont pas tous égaux. Dans la plupart des cas, il vaut mieux les manger crus. Une portion de 100 g de pomme séchée contient 49 g de sucre et 209 calories, et vous risquez de rester sur votre faim. La même portion de pomme crue contient seulement 52 calories et 11 g de sucre, mais apporte également de l’eau, des fibres, des vitamines et des nutriments. Les légumes séchés peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés et de lipides. Les paquets de chips aux légumes semblent être une alternative plus saine aux apéritifs classiques, mais en regardant les valeurs nutritionnelles, vous verrez que ce n’est pas le cas. Si vous avez une envie de croquant salé, cuisinez !
La crème de la crème
Quels sont les meilleurs fruits et légumes ? En 2014, des chercheurs des Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies ont établi un classement en fonction de leur densité nutritionnelle. Les 47 fruits et légumes de cette liste, classés selon la densité de 17 nutriments (dont le fer, la riboflavine, la niacine, l’acide folique et les vitamines B6, B12, C et K) réduiraient les risques de maladie cardiaque et de cancer.
Le cresson, un légume-feuille très riche en antioxydants et en vitamine K, est en tête du classement, suivi du chou chinois, de la blette, de la feuille de betterave, de l’épinard, de la chicorée, de la feuille de laitue, du persil, de la laitue romaine, du chou cavalier, de la feuille de navet, de la feuille de moutarde, de l’endive, de la ciboulette, du chou kale, de la feuille de pissenlit, du poivron rouge, de la roquette, du brocoli, de la citrouille, du chou de Bruxelles, de l’oignon nouveau, du chou-rave, du chou-fleur, du chou et de la carotte.
Mieux ensemble
Certains aliments ont un effet sur les nutriments d’autres aliments. On parle alors de synergie alimentaire. Voici quelques nutriments complémentaires, qui vous apportent de meilleurs bénéfices lorsqu’ils sont consommés ensemble.
Vitamine D + calcium La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium, qui renforce les os et prévient les fractures de fatigue. Pour un adulte moyen, il est recommandé de consommer 600 UI (unités internationales) de vitamine D et 1 000 mg de calcium par jour.
Conseils : les produits laitiers comme le lait, le fromage et les yaourts contiennent du calcium, tout comme le brocoli, le chou kale et le chou chinois. Certains aliments, comme le porridge, le jus d’orange et les céréales, sont enrichis en calcium. La vitamine D est présente dans le saumon, le thon, les sardines, le maquereau, les crevettes, les champignons, le jaune d’œuf et dans les produits enrichis comme certains jus d’orange et pains.
Fer + vitamine C En plus de renforcer votre système immunitaire, la vitamine C aide votre organisme à absorber le fer. C’est particulièrement important si vous êtes végétarien et mangez uniquement des sources de fer végétales (qui ne sont pas absorbées aussi facilement), comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs.
Conseils : les tomates, les brocolis, les agrumes, les légumes feuilles, les fraises et les poivrons sont riches en vitamine C. Le fer est présent dans les feuilles de betterave, le chou kale, les épinards, les graines de moutarde et les céréales enrichies en fer.
Légumes + bon gras Les acides gras monoinsaturés, comme ceux présents dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les amandes, diminuent le cholestérol et le risque de maladie cardiaque et aident l’organisme à absorber les antioxydants et les vitamines liposolubles (A, D, E et K) présentes dans les légumes tels que les carottes, le brocoli, les pois, les épinards et les patates douces.
Conseils : assaisonnez vos salades avec de l’huile d’olive, des noix, des pistaches ou du fromage râpé. Ajoutez de l’huile d’olive dans vos pâtes.
Protéines + glucides Les protéines favorisent le développement de la masse musculaire et la sensation de satiété et elles ralentissent l’absorption du sucre provenant des glucides par votre organisme pour éviter les fringales. Quand vous mangez des bons glucides issus de céréales complètes, de fruits et de légumes, accompagnez-les de protéines, surtout après un entraînement. Selon une étude, manger un en-cas glucidico-protéiné dans les 30-60 min suivant un entraînement favorise la récupération (lire chapitre 20).
Conseils : des céréales avec du lait ou un biscuit anglais nappé de beurre de cacahuète contiennent des glucides et des protéines. Testez une pomme avec du beurre de noix de cajou, un pain pita avec du houmous ou une tranche de pain complet avec du thon et une vinaigrette miel-moutarde.
